Du willst fit werden, aber hast keinen Bock auf zig verschiedene Trainingspläne? Dann ist Ganzkörpertraining genau dein Ding!
Du trainierst nicht nur eine Muskelgruppe, sondern gleich alle – und das in einer Session.
Egal, ob du gerade erst anfängst oder schon ein bisschen Erfahrung hast: Mit Ganzkörpertraining holst du das Maximum aus deinem Workout raus. Und das Beste: Es spart dir richtig viel Zeit.
Wie du loslegst, welche Übungen am besten sind und worauf du achten solltest – das erklären wir dir jetzt.
Was ist Ganzkörpertraining und warum sollte ich es machen?
Ganzkörpertraining bedeutet genau das, was der Name sagt: Du trainierst deinen gesamten Körper in einer Trainingseinheit.
Statt dich nur auf eine Muskelgruppe – wie zum Beispiel deine Beine oder deine Arme – zu konzentrieren, trainierst du bei jeder Einheit alle großen Muskelgruppen. Das macht das Training besonders effizient.
Warum ist Ganzkörpertraining sinnvoll?
Ganzkörpertraining ist mega vielseitig und hat viele Vorteile, egal ob du ein Fitness-Neuling bist oder schon Erfahrung hast:
Zeitersparnis: Da du in jeder Einheit alle großen Muskelgruppen trainierst, brauchst du weniger Trainingstage pro Woche. Perfekt, wenn du einen vollen Alltag hast, aber trotzdem fit bleiben willst.
Kalorienverbrauch: Durch die Kombination von Kraft- und Ausdauerübungen sowie die gleichzeitige Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen, verbrennst du in kürzerer Zeit mehr Kalorien. Super, wenn du Fett abbauen willst.
Ausgewogenes Muskelwachstum: Statt dich an verschiedenen Tagen auf einzelne Muskelgruppen zu konzentrieren (und vielleicht manche zu vernachlässigen), trainierst du alles gleichzeitig und stellst sicher, dass dein ganzer Körper stark und fit wird.
Vielseitigkeit: Du kannst das Training je nach deinem Level und deinen Zielen gestalten. Ob du nur mit dem eigenen Körpergewicht trainierst oder Hanteln und Kettlebells hinzufügst – Ganzkörpertraining lässt sich leicht anpassen.
Für Anfänger ideal: Ganzkörpertraining bietet einen einfachen Einstieg in die Fitnesswelt. Du musst dir keinen komplizierten Trainingsplan erstellen, sondern kannst mit ein paar Basisübungen alle wichtigen Muskelgruppen trainieren.
Wenn du also schnell fit werden, Muskeln aufbauen und dabei keine Zeit verlieren willst, ist Ganzkörpertraining der perfekte Einstieg.
Wie fange ich am besten mit Ganzkörpertraining an?
Ganzkörpertraining ist einfach umzusetzen, wenn du weißt, wie du sinnvoll loslegst. Hier sind ein paar konkrete Tipps, mit denen du direkt durchstarten kannst:
Starte mit 2-3 Workouts pro Woche
Anfangs reichen 2 bis 3 Einheiten pro Woche völlig aus. Das gibt dir genug Zeit zur Regeneration und schützt dich vor Übertraining. Eine Session dauert idealerweise 30 bis 45 Minuten.
Beispiel für eine Wochenaufteilung:
Montag: Ganzkörpertraining
Mittwoch: Ganzkörpertraining
Freitag: Ganzkörpertraining
Zwischen den Workouts solltest du mindestens einen Tag Pause einlegen, um deinem Körper die notwendige Erholung zu geben.
Fokussiere dich auf die Grundübungen
Um den gesamten Körper zu trainieren, setzt du am besten auf mehrgelenkige Übungen, die gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
Hier sind konkrete Übungen, die du in dein Training integrieren kannst:
Kniebeugen (Squats): 3 Sätze á 12-15 Wiederholungen. Kniebeugen sind der Klassiker für Beine und Po. Halte den Rücken gerade, drücke die Knie nach außen und geh so tief, wie es deine Mobilität zulässt.
Liegestütze (Push-ups): 3 Sätze á 10-12 Wiederholungen. Eine der effektivsten Übungen für Brust, Schultern und Arme. Falls normale Liegestütze noch zu schwer sind, kannst du sie auch auf den Knien machen.
Kreuzheben (Deadlifts): 3 Sätze á 10-12 Wiederholungen: Perfekt für Beine, Rücken und Core. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Kraft aus den Beinen zu holen, um Verletzungen zu vermeiden.
Planks: 3 Sätze á 30-60 Sekunden. Die Plank ist super für deinen Core. Halte deinen Körper in einer geraden Linie und achte darauf, dass dein Becken nicht absackt.
Lunges (Ausfallschritte): 3 Sätze á 10 Wiederholungen pro Bein. Ideal für Beine, Po und Balance. Setze einen großen Schritt nach vorne, halte deinen Oberkörper gerade und drücke dich wieder hoch.
Progression: Steigere dich kontinuierlich
Wenn du merkst, dass die Sätze und Wiederholungen dir zu leicht fallen, kannst du das Gewicht schrittweise erhöhen oder die Wiederholungen steigern.
Hier sind konkrete Tipps zur Progression:
Gewicht erhöhen: Sobald du 3 Sätze á 12-15 Wiederholungen sauber schaffst, kannst du das Gewicht um 2,5 bis 5 Kilogramm steigern.
Intensität steigern: Füge z. B. ein paar Wiederholungen hinzu oder verringere die Pausenzeiten zwischen den Sätzen auf 30-45 Sekunden, um die Intensität zu erhöhen.
Cooldown und Regeneration
Dein Training endet nicht mit dem letzten Satz. Du solltest dir Zeit für einen Cooldown nehmen, um die Muskulatur zu entspannen und die Regeneration zu fördern.
Mobilitätsübungen: Nimm dir nach jedem Training 5-10 Minuten, um die beanspruchten Muskelgruppen zu dehnen. Das verbessert deine Beweglichkeit und hilft, Muskelkater zu minimieren.
Regelmäßige Erholung: Gib deinem Körper die Chance, sich zu regenerieren. An den Pausentagen kannst du leichtes Stretching oder aktive Erholung wie Spaziergänge einbauen.
Wie kann ich mit den SmartWOD Apps meinen ganzen Körper trainieren?
Du willst dir nicht immer selbst ein Workout zusammenstellen? Kein Problem, dafür gibt’s die SmartWOD Apps! Sie helfen dir, dein Training einfach und effizient zu gestalten – ganz egal, ob du im Gym bist, im Urlaub oder zu Hause trainierst.
Die SmartWOD Workout Generator App stellt dir basierend auf deinem Equipment passende Workouts zusammen – und zwar in den Formaten AMRAP, EMOM, Tabata oder For Time.
Egal ob du Hanteln, Kettlebells oder einfach nur deinen eigenen Körper nutzen willst – du bekommst ein passendes Ganzkörpertraining, das dich auf jeden Fall fordert.
Die SmartWOD Timer-App ist perfekt für alle Workouts, bei denen du auf Zeit trainierst. Ob Intervalltraining oder zeitbasierte Übungen – mit dem Timer behältst du den Überblick und kannst dein Training effektiver gestalten.
Über Soundsignale und Tonansagen erfährst du, wie viel Zeit du noch hast, zudem kannst du deine Runden tracken – und zwar auf dem Handy, Tablet oder der Apple Watch.
Warum Ganzkörpertraining der perfekte Einstieg ist
Ganzkörpertraining ist perfekt, um ohne viel Aufwand den ganzen Körper zu trainieren. Es ist effizient, spart Zeit und bringt dir schnelle Erfolge.
Egal, ob du Anfänger bist oder einfach mal wieder mehr Struktur in dein Training bringen möchtest – Ganzkörpertraining ist der Weg zu einem fitteren, stärkeren Körper.
Und falls du mal eine schnelle Trainingsidee brauchst – die SmartWOD Apps stehen dir jederzeit zur Seite!
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