Hast du dir auch schon mal gedacht: "Ich sollte echt mit Sport anfangen"? Aber dann hast du es doch wieder verschoben, weil du nicht wusstest, wie und wo du anfangen sollst?
Gut, dass du hier gelandet bist!
In diesem Artikel verraten wir dir, wie du als Anfänger den Einstieg in die Welt des Sports meisterst – von der richtigen Sportart bis hin zu Tools, die dich bei deinem Training unterstützen.
Warum sollte ich überhaupt mit Sport anfangen?
Eine durchaus berechtigte Frage. Aber: Auch wenn es natürlich bequem ist, nur auf der Couch abzuhängen – dein Körper ist für Bewegung gemacht!
Hier sind ein paar Gründe, die auf jeden Fall für Sport sprechen:
Gesundheitliche Vorteile: Sport stärkt dein Herz-Kreislauf-System, reduziert das Risiko von chronischen Krankheiten und hilft dir, ein gesundes Gewicht zu halten. Ein fitter Körper fühlt sich einfach besser an und ist weniger anfällig für Krankheiten. Regelmäßige Bewegung kann außerdem den Blutdruck senken und das Immunsystem stärken.
Mentale Vorteile: Regelmäßige Bewegung kann Stress abbauen, die Stimmung verbessern und dein Selbstbewusstsein stärken. Nach einem anstrengenden Tag wirkt Sport wie ein Ventil, das den Druck abbaut. Endorphine, die sogenannten "Glückshormone", werden ausgeschüttet, du fühlst dich entspannter und glücklicher.
Langfristige Auswirkungen: Ein aktiver Lebensstil trägt zu einem längeren, glücklicheren und gesünderen Leben bei. Du wirst dich nicht nur besser fühlen, sondern auch mehr Energie haben, um dein Leben zu genießen. Außerdem können regelmäßige Workouts helfen, Alterskrankheiten vorzubeugen und kognitive Funktionen zu erhalten. Daran denkst du jetzt vielleicht noch nicht, aber es wird kommen. ;)
Wie fängt man am besten mit Sport als Anfänger an?
Der erste Schritt ist oft das schwierigste. Aber keine Sorge, wir haben ein paar Tipps für dich, wie du am besten mit Sport anfängst:
Setze dir klare Ziele: Überlege dir, warum du mit Sport anfangen möchtest. Willst du abnehmen, fitter werden oder einfach Stress abbauen? Konkrete Ziele helfen dir, motiviert zu bleiben.
Starte langsam: Du musst nicht gleich ein Marathonläufer werden. Beginne mit kleinen, machbaren Einheiten wie 20 Minuten Spazieren gehen oder leichtes Joggen. Dein Körper braucht Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
Wähle eine Sportart, die dir Spaß macht: Es gibt so viele Möglichkeiten – von Laufen und Schwimmen über Yoga bis hin zu Krafttraining. Probiere verschiedene Aktivitäten aus und finde heraus, was dir am meisten Spaß macht. Wenn du Freude an der Bewegung hast, bleibst du eher dran.
Plane feste Zeiten: Integriere deine Trainingseinheiten in deinen Alltag. Plane feste Zeiten ein, an denen du trainierst, und halte dich daran, als wären es wichtige Termine.
Nutze Apps und Tools: Apps wie der SmartWOD Timer und der SmartWOD Workout Generator unterstützen dich dabei, dein Training zu strukturieren. Der Timer hilft dir, verschiedene Trainingsintervalle zu timen (z. B. AMRAP, EMOM, Tabata), der Workout Generator erstellt dir basierend auf deinem verfügbaren Equipment passende Workouts.
Wie finde ich mein aktuelles Fitnesslevel heraus?
Bevor du loslegst, ist es wichtig, zu wissen, wo du stehst. Hier sind ein paar Schritte, die dir helfen können:
Bewertung deines aktuellen Fitnesslevels
Frage dich selbst: Wie viel bewegst du dich im Alltag? Bist du eher Couch-Potato oder doch schon ein bisschen aktiv? Beobachte, wie du dich nach kurzen Anstrengungen wie Treppensteigen fühlst. Bist du kurz vorm Kollabieren oder geht es noch? Dokumentiere deine täglichen Aktivitäten für eine Woche, um ein besseres Bild zu bekommen.
Realistische Ziele setzen
Setze dir realistische Ziele, die zu deinem aktuellen Fitnesslevel passen. Kurzfristige Ziele könnten sein, 10 Minuten joggen zu können, ohne aus der Puste zu geraten. Langfristige Ziele könnten einen 5-km-Lauf beinhalten oder einfach fit genug sein, um mit deinen Kids oder Enkeln mitzuhalten. Wichtig ist, dass deine Ziele spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden (SMART) sind.
Gesundheitliche Einschränkungen berücksichtigen
Wenn du gesundheitliche Bedenken hast, ist es wichtig, vor dem Start einen Arzt zu konsultieren. So stellst du sicher, dass du deinen Körper nicht überforderst und sicher trainierst. Besonders bei bestehenden gesundheitlichen Problemen ist eine ärztliche Beratung unerlässlich.
Welche Sportart passt zu mir?
Die Wahl der richtigen Sportart ist entscheidend für deine Motivation und deinen Erfolg. Es gibt unzählige Möglichkeiten – von Laufen und Schwimmen über Yoga bis hin zu Krafttraining. Finde etwas, das dir Spaß macht und zu deinem Lebensstil passt.
Verschiedene Sportarten und ihre Vorteile
Laufen: Ideal für den Einstieg, denn alles, was du brauchst, sind gute Laufschuhe. Laufen verbessert die Ausdauer, stärkt das Herz-Kreislauf-System und hilft beim Abnehmen. Und: Du kannst es fast überall machen.
Schwimmen: Schonend für die Gelenke und trainiert den ganzen Körper. Perfekt, wenn du Probleme mit Gelenken oder Rücken hast.
Yoga: Fördert Flexibilität, Kraft und innere Ruhe. Ideal, um Stress abzubauen und Körperbewusstsein zu entwickeln. Es gibt viele verschiedene Stile, von entspannend bis kraftvoll.
Krafttraining: Stärkt die Muskulatur und verbessert die Körperhaltung. Du kannst mit einfachen Übungen zu Hause starten oder ins Fitnessstudio gehen.
Radfahren: Gut für die Ausdauer und Gelenke. Du kannst es als Fortbewegungsmittel nutzen und gleichzeitig etwas für deine Fitness tun.
CrossFit: Ein intensives Training, das Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit kombiniert. Perfekt, wenn du dich gerne auspowern und in der Gruppe trainieren möchtest.
Funktionale Fitness: Hierbei geht es um Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und Bewegungen des Alltags nachahmen. Ideal, um die allgemeine Fitness und Beweglichkeit zu verbessern.
Hyrox: Ein neues Fitnessformat, das Ausdauer- und Krafttraining kombiniert. Es besteht aus einer Serie von Workouts, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind.
Gruppensportarten: Aktivitäten wie Fußball, Volleyball oder Tanzkurse sind nicht nur toll für die Fitness, sondern helfen dir auch, neue Leute kennenzulernen und dich sozial zu vernetzen.
Wie finde ich die passende Sportart?
Ganz einfach: Probiere verschiedene Aktivitäten aus, um herauszufinden, was dir am besten liegt. Viele Fitnessstudios und Vereine bieten Schnupperkurse an, die dir den Einstieg erleichtern.
Wenn du gerne draußen bist, könnten Laufen oder Radfahren das Richtige für dich sein.
Wenn du lieber drinnen bleibst, probiere Yoga, Krafttraining oder CrossFit.
Denke darüber nach, ob du alleine oder lieber in der Gruppe trainierst. Gruppenaktivitäten können zusätzlich motivieren und Spaß machen.
Wie erstelle ich als Anfänger einen Trainingsplan für Krafttraining?
Wenn du dich dazu entscheidest, mit Krafttraining anzufangen, dann sollte dein Trainingsplan auf deinen Zielen, deinem aktuellen Fitnesslevel und deinen zeitlichen Möglichkeiten basieren – und natürlich auf dem Equipment, das dir zur Verfügung steht!
So legst du mit deinem individuellen Krafttrainingsplan los:
Frequenz: Plane zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche ein. Das ermöglicht deinem Körper, sich zu erholen und stärker zu werden.
Dauer: Jede Einheit sollte etwa 45 bis 60 Minuten dauern, inklusive Aufwärmen und Abkühlen.
Variation: Wechsle regelmäßig die Übungen und Intensität, um Fortschritte zu erzielen und Langeweile zu vermeiden.
Perfekt für den Start – Ganzkörpertraining
Für dich als Anfänger empfiehlt sich Ganzkörpertraining, da es alle großen Muskelgruppen in jeder Trainingseinheit anspricht. Das fördert eine ausgewogene Muskelentwicklung und spart Zeit.
Wähle Übungen, die die wichtigsten Muskelgruppen deines Körpers abdecken und die du sowohl ohne Equipment als auch mit minimalem Equipment wie Kurzhanteln oder Widerstandsbändern durchführen kannst.
Hier eine Auswahl an Übungen für das Ganzkörpertraining zu Hause:
Beine:
Kniebeugen: Ohne Gewicht oder mit Kurzhanteln.
Ausfallschritte: Vorwärts, rückwärts, seitlich. Ohne Gewicht oder mit Kurzhanteln.
Wadenheben: Auf einer Stufe oder flach auf dem Boden.
Rücken:
Superman: Auf dem Bauch liegen und Arme sowie Beine gleichzeitig anheben.
Reverse Snow Angels: Auf dem Bauch liegen und Arme in einer „Schneeengel“-Bewegung bewegen.
Brust:
Liegestütze: Verschiedene Variationen (normal, breit, eng).
Brustdrücken: Mit Kurzhanteln oder improvisierten Gewichten wie Wasserflaschen.
Schultern:
Schulterdrücken: Mit Kurzhanteln oder Widerstandsbändern.
Seitheben: Mit Kurzhanteln oder Wasserflaschen.
Arme:
Bizeps-Curls: Mit Kurzhanteln oder Widerstandsbändern.
Trizeps-Dips: Auf einem stabilen Stuhl oder einer Bank.
Rumpf:
Planks: Vorder- und Seitplanks.
Russian Twists: Mit oder ohne Gewicht.
Ganzkörpertraining Anfänger: Struktur des Trainingsplans
Ein typischer Wochenplan für Ganzkörpertraining könnte demnach folgendermaßen aussehen:
Montag: Ganzkörpertraining
Kniebeugen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Liegestütze: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Planks: 3 Sätze à 30 Sekunden
Superman: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Mittwoch: Ganzkörpertraining
Ausfallschritte: 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein
Brustdrücken: 3 Sätze à 12 Wiederholungen (mit Kurzhanteln oder Wasserflaschen)
Seitheben: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Russian Twists: 3 Sätze à 20 Wiederholungen
Freitag: Ganzkörpertraining
Wadenheben: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Schulterdrücken: 3 Sätze à 12 Wiederholungen (mit Kurzhanteln oder Widerstandsbändern)
Bizeps-Curls: 3 Sätze à 12 Wiederholungen (mit Kurzhanteln oder Widerstandsbändern)
Trizeps-Dips: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Mache zwischen den Sätzen Pausen, aber achte darauf, dass sie nicht zu lang werden! Optimal sind ein bis zwei Minuten. Wenn du dir bei der Übungsausführung unsicher bist, frage einen Trainer oder schau dir online Tutorials an.
Progression und Anpassung
Um Fortschritte zu machen, ist es wichtig, dass du regelmäßig die Intensität deines Trainings anpasst. Das schaffst du durch das Erhöhen des Gewichts, der Anzahl der Wiederholungen oder der Sätze.
Ein gutes Prinzip ist die progressive Überlastung – das bedeutet, dass du die Belastung schrittweise steigerst, um deinen Muskeln neue Reize zu setzen.
Gewicht erhöhen: Wenn du eine Übung mit der aktuellen Belastung problemlos ausführen kannst, erhöhe das Gewicht um etwa 5-10%. Wenn du keine Gewichte hast, kannst du improvisierte Gewichte wie Wasserflaschen oder Rucksäcke verwenden.
Wiederholungen erhöhen: Alternativ kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, wenn du das aktuelle Gewicht nicht steigern möchtest.
Neue Übungen einbauen: Wechsle alle 4-6 Wochen einige Übungen aus, um neue Reize zu setzen und Plateaus zu vermeiden.
Aufwärmen und Abkühlen
Ein effektives Warm-up bereitet deine Muskeln und Gelenke auf das Training vor und reduziert das Verletzungsrisiko. Ein typisches Aufwärmprogramm könnte 5-10 Minuten leichtes Cardiotraining (z. B. Seilspringen, Hampelmänner) sowie dynamische Dehnübungen umfassen.
Nach dem Training ist es wichtig, deine Muskeln durch leichtes Dehnen und lockeres Auslaufen oder Gehen abzukühlen. Das hilft, die Flexibilität zu erhalten und Muskelkater vorzubeugen.
Training als Anfänger mit den SmartWOD Apps
Als Beginner kann es schwierig sein, ein Gefühl für den eigenen Körper und fürs Training zu bekommen. Du neigst dazu, ohne System zu trainieren und viel zu lange Pausen zu machen.
Mit den SmartWOD Apps machst du schon den ersten Schritt in Richtung “Ich weiß, was ich tue!”. Dir stehen nämlich gleich zwei Apps zur Verfügung: Der SmartWOD Workout Timer und der SmartWOD Workout Generator.
Der SmartWOD Timer ist ideal, um verschiedene Trainingsintervalle zu timen. Zum Beispiel verschiedene Workout-Typen, die u. a. im CrossFit oder auch bei HIIT üblich sind. Vor allem aber hilft dir der Timer dabei, deine Trainingseinheiten effizient zu halten.
Das kannst du einstellen beim Timer:
AMRAP (As Many Rounds As Possible): Stelle den Timer auf eine festgelegte Zeit und versuche, so viele Runden wie möglich von einem bestimmten Übungsset zu absolvieren. Zum Beispiel: 20 Minuten AMRAP von 10 Kniebeugen, 10 Liegestütze und 10 Sit-ups.
EMOM (Every Minute on the Minute): Wähle eine Übung und führe sie zu Beginn jeder Minute aus, gefolgt von einer Pause bis zur nächsten Minute. Beispiel: 10 Burpees zu Beginn jeder Minute für 10 Minuten.
Tabata: 20 Sekunden “Arbeit”, gefolgt von 10 Sekunden Pause, das Ganze für 8 Runden. Beispiel: 20 Sekunden Jump Squats, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Kurz, aber mega anstrengend und effizient!
For Time: Wähle eine bestimmte Anzahl von Übungen, die du nacheinander “abarbeitest”, also auf Zeit machst. Beispiel: 50 Kniebeuge, 40 Sit-ups, 30 Burpees.
Mix: Wenn du richtig eskalieren und mehrere Workout-Typen miteinander kombinieren willst, ist die Premium-Funktion “Mix” perfekt für dich! Hier kombinierst du beliebig viele Workout-Arten und Pausen miteinander. Erst ein EMOM, dann ein AMRAP und zum Abschluss vielleicht noch eine Runde Tabata – alles kein Problem!
Du bist grad im Urlaub oder trainierst zu Hause und hast nur begrenztes Equipment? Gar kein Ding! Der SmartWOD Workout Generator erstellt dir passende Workouts basierend auf deinem verfügbaren Equipment.
So funktionierts:
Equipment auswählen: Gib an, welches Equipment du zur Verfügung hast (z. B. Kurzhanteln, Kettlebells, etc.).
Workouts generieren: Die App erstellt dir verschiedene Workouts, die zu deinem Equipment passen. Diese kombinieren Übungen aus Krafttraining, Cardio und funktionaler Fitness.
Anpassung: Passe die Workouts an dein Fitnesslevel an, indem du die Intensität, Dauer und Wiederholungen entsprechend variierst.
Mit Premium hast du sogar noch mehr Möglichkeiten:
Gezielte Workouts: Du willst dich nicht überraschen lassen, sondern eine gezielte Muskelgruppe trainieren? Oder eine bestimmte Übung machen? Kein Problem! Wähle einfach die gewünschten Körperpartien oder Bewegungen aus und die App zeigt dir entsprechende Workouts an.
Workouts nach Zeit filtern: Du hast nur 15 Minuten für deine Trainingseinheit? Dann lass dir Workouts vorschlagen, die genau in diese Zeitspanne passen. So holst du das Maximum aus deinem Training raus!
Wie bleibe ich motiviert und halte durch?
Manchmal ist nicht das Anfangen das Schwierigste, sondern das Dranbleiben.
Hier sind einige Tipps, wie du am Ball bleibst:
Setze dir kleine, erreichbare Ziele: So hast du schneller Erfolgserlebnisse und die motivieren.
Finde einen Trainingspartner: Gemeinsam macht es mehr Spaß und ihr könnt euch gegenseitig motivieren.
Variiere dein Training: Abwechslung hält die Motivation hoch und beugt Langeweile vor.
Erstelle eine Playlist: Gute Musik kann dich zusätzlich motivieren und dein Training boosten. Kennst du schon unsere SmartWOD Playlists auf Spotify?
Dokumentiere deine Fortschritte: Notiere dir deine Trainingsfortschritte und beobachte, wie du dich verbesserst. Das kann extrem motivierend sein.
Lass dich nicht von Rückschlägen entmutigen: Rückschläge gehören dazu und sind völlig normal. Akzeptiere, dass es mal nicht so gut läuft und konzentriere dich darauf, wieder aufzustehen und weiterzumachen. Jeder kleine Schritt zählt.
Let’s fetz!
Jetzt hast du alle Werkzeuge und Infos, die du brauchst, um mit Sport anzufangen.
Egal ob du dich für Laufen, Schwimmen, Yoga, Krafttraining oder CrossFit entscheidest – das Wichtigste ist, dass du etwas findest, das dir Spaß macht. Nutze die SmartWOD Apps, um dein Training zu strukturieren und motiviert zu bleiben.
Und wenn du mal einen schlechten Tag hast, mach dir keine Sorgen – morgen wird es garantiert besser!
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