CrossFit ist voller Begriffe, die gerade für Anfänger nicht immer gleich verständlich sind. Aber: Wir helfen dir dabei, das nach und nach zu ändern!
Heute konzentrieren wir uns auf zwei Schlüsselbegriffe, die in keinem CrossFit-Lexikon fehlen dürfen: "For Time" und "Chipper". Diese beiden Workout-Typen testen deine Ausdauer, Willenskraft und strategische Planung.
Bereit, tiefer einzutauchen? Dann lass uns gemeinsam erkunden, was diese Begriffe bedeuten und wie sie dein Training transformieren können.
Was bedeutet "For Time" im CrossFit?
"For Time" ist ein Format, das häufig in CrossFit-Workouts verwendet wird. Es bedeutet, dass du eine vorgegebene Menge an Übungen und Wiederholungen so schnell wie möglich abschließen musst.
Die Herausforderung bei "For Time" Workouts liegt in der Balance zwischen Geschwindigkeit und Präzision. Sie fordern dich heraus, deine Grenzen zu erkennen – und darüber hinauszugehen.
Eines der berühmtesten "For Time" Workouts ist "Murph". Es pusht nicht nur deine körperlichen Grenzen, sondern fördert auch mentale Stärke und Ausdauer.
Der Chipper: Eine besondere Art des "For Time" Workouts
Ein "Chipper" ist eine spezielle Kategorie innerhalb der "For Time" Workouts. Charakteristisch dafür ist eine lange Liste verschiedener Übungen, die du nacheinander abarbeiten musst.
Das Ziel ist, durch diese "Checkliste" an Übungen "durchzuchippen", bis keine mehr übrig ist. Typischerweise beinhaltet ein Chipper 5 bis 10 verschiedene Bewegungen, wobei jede eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen erfordert.
Chipper sind dafür bekannt, physisch und psychisch herausfordernd zu sein. Sie sind so gestaltet, dass sie dich zwingen, deine Strategie klug zu wählen.
Die Reihenfolge und die Wiederholungen sind so gewählt, dass du deine Energiereserven einteilen und entscheiden musst, wann du pushen und wann du Tempo rausnehmen musst.
Beispiel-Workouts für "For Time" und Chipper
Um dir eine bessere Vorstellung zu geben, wie "For Time" und Chipper Workouts in der Praxis aussehen, haben wir hier einige Beispiel-Workouts zusammengestellt. Diese sollen dich inspirieren und dir helfen, deine eigenen Workouts zu planen.
"For Time" Workout: Sprint durch die Grundlagen
Ziel: Dieses Workout zielt darauf ab, deine Geschwindigkeit und Ausdauer bei grundlegenden CrossFit-Übungen zu verbessern.
Workout:
- 400 Meter Laufen
- 40 Air Squats
- 30 Sit-ups
- 20 Push-ups
- 10 Pull-ups
Anleitung: Führe alle Übungen in der angegebenen Reihenfolge so schnell wie möglich durch. Halte deine Form sauber und achte darauf, nicht zu früh zu sprinten, um Erschöpfung zu vermeiden.
Chipper Workout: Der Ausdauertest
Ziel: Dieses Workout ist entworfen, um deine Ausdauer und Fähigkeit bei einer Vielzahl von Übungen zu testen.
Workout:
- 50 Box Jumps
- 40 Kettlebell Swings (24/16 kg)
- 30 Walking Lunges (jedes Bein zählt als eine Wiederholung)
- 20 Burpees
- 10 Pull-ups
- Buy-out: 800 Meter Laufen
Anleitung: Arbeite die Liste von oben nach unten ab. Versuche, bei jeder Übung ein gleichmäßiges Tempo zu halten und kurze Pausen strategisch zu planen, um Erschöpfung zu vermeiden.
"For Time" Workout: Schnelligkeit und Präzision
Ziel: Dieses Workout fokussiert sich auf die Verbesserung deiner Schnelligkeit in Kombination mit einer präzisen Technik.
Workout:
- 21-15-9 Wiederholungen von:
- Thrusters (43/29 kg)
- Pull-ups
Anleitung: Das Ziel ist es, das gesamte Workout so schnell wie möglich zu beenden. Die Zahlen geben die Wiederholungen für jede Runde an (erste Runde 21 Wiederholungen jeder Übung, zweite Runde 15, dritte Runde 9). Konzentriere dich auf eine explosive Ausführung der Thrusters und eine effiziente Technik bei den Pull-ups.
Wenn die Workouts für dich als Anfänger zu schwer sind, kannst du sie modifizieren: Reduziere das Gewicht, die Wiederholungszahlen oder greife auf Skalierungen zurück (z. B. Ring Rows statt Pull-ups).
Die bekanntesten "For Time" Workouts und Chippers im CrossFit
Im CrossFit sind bestimmte Workouts zu Legenden geworden. "For Time" Workouts und Chippers stehen dabei oft im Rampenlicht.
Die folgenden drei sind berüchtigt, fordern alles von dir und hinterlassen ein unvergessliches Gefühl der Erfüllung.
Murph
Murph ist womöglich eines der symbolträchtigsten "For Time" Workouts, benannt nach Navy Lieutenant Michael Murphy, einem gefallenen Navy SEAL. Es ist nicht nur ein Test der körperlichen Ausdauer, sondern auch ein Tribut an einen Helden.
Das Workout besteht aus:
- 1,6 km Laufen
- 100 Klimmzüge
- 200 Liegestütze
- 300 Kniebeugen
- Abschließend erneut 1,6 km Laufen
Ziel ist, das Workout so schnell wie möglich zu beenden.
The Filthy Fifty
Ein klassischer Chipper, der seinem Namen alle Ehre macht. Dieses Workout ist eine Herausforderung, die dich durch 50 Wiederholungen von zehn verschiedenen Übungen führt. Ein wahrer Test deiner Vielseitigkeit und Ausdauer.
Das Workout umfasst:
- 50 Box Jumps
- 50 Jumping Pull-Ups
- 50 Kettlebell Swings
- 50 Walking Lunges
- 50 Knees to Elbows
- 50 Push Press
- 50 Back Extensions
- 50 Wall Balls
- 50 Burpees
- 50 Double Unders
Ziel ist, das gesamte Workout so schnell wie möglich abzuschließen.
Fran
Obwohl nicht typischerweise als Chipper kategorisiert, ist Fran ein weiteres berühmtes "For Time" Workout, das für seine Brutalität bekannt ist. Es besteht aus einer absteigenden Leiter von Thrusters und Pull-ups.
Das Workout umfasst:
- 21 Thrusters
- 21 Pull-Ups
- 15 Thrusters
- 15 Pull-Ups
- 9 Thrusters
- 9 Pull-Ups
Die Gewichte für die Thrusters sind typischerweise 43 kg für Männer und 29 kg für Frauen. Fran ist berüchtigt für die Geschwindigkeit und Intensität, mit der es durchgeführt wird, oft in weniger als fünf Minuten.
Wie du als Anfänger "For Time" und Chipper Workouts in dein Training integrieren kannst
Um "For Time" und Chipper Workouts effektiv in dein Training zu integrieren, haben wir ein paar Tipps für dich:
Starte langsam: Wenn du neu bei "For Time" Workouts bist, beginne mit kürzeren Workouts, um ein Gefühl für das Tempo und die Intensität zu bekommen.
Plane deine Strategie: Überlege dir vor dem Workout, wie du die Übungen angehen willst. Eine gute Strategie kann entscheidend sein, besonders bei einem Chipper.
Behalte deine Form im Auge: Auch unter Zeitdruck ist es wichtig, auf eine korrekte Ausführung der Übungen zu achten. So vermeidest du Verletzungen.
Setze dir Ziele: Versuche, deine Zeit bei jedem "For Time" Workout zu verbessern. Das hilft dir, motiviert zu bleiben und deine Fortschritte zu verfolgen.
Die transformative Kraft von "For Time" Workouts
"For Time" und Chipper Workouts sind essenzielle Bestandteile des CrossFit. Sie fordern nicht nur deine physische Kondition, sondern auch deine mentale Zähigkeit. Sie lehren dich, mit Strategie und Durchhaltevermögen an deine Grenzen zu gehen und diese zu überschreiten.
Wir empfehlen dir, diese Workouts regelmäßig in dein Training zu integrieren, um deine allgemeine Fitness zu verbessern. Du wirst sehen: Mit jedem Workout wirst du stärker, schneller und widerstandsfähiger.
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