Wir alle kennen das: Du kommst müde von der Schule oder der Arbeit nach Hause, es regnet oder das Fitnessstudio ist einfach zu weit weg. Alles perfekte Ausreden, um das Training zu skippen.
Wenn du zu Hause im Home-Gym trainierst, fällt all das weg. Dein "Fitnessstudio" ist nämlich nur ein paar Schritte entfernt – in deinem Wohnzimmer, deiner Garage oder deinem Keller. Alles, was du brauchst, sind ein bisschen Platz, Equipment und die richtigen Tools.
Welche das sind und wie du zu Hause effektiv trainierst, verraten wir dir in diesem Artikel!
Warum ist das Training zu Hause eine gute Alternative?
Es muss nicht immer das klassische Gym sein. Auch das Training in den eigenen vier Wänden kann dich fit machen. Obendrein bietet es auch noch jede Menge Vorteile.
7 Gründe, die für das Training zu Hause sprechen:
Flexibilität: Einer der größten Vorteile des Trainings zu Hause ist die Flexibilität. Du kannst trainieren, wann immer es dir passt – morgens vor der Arbeit, in der Mittagspause oder spät abends. Es gibt keine Öffnungszeiten, an die du dich halten musst.
Geld sparen: Fitnessstudio-Mitgliedschaften können teuer sein. Dazu kommen oft noch Fahrtkosten und manchmal sogar Parkgebühren. Beim Training zuhause sparst du all dieses Geld. Natürlich kostet dich die Grundausstattung ein bisschen Geld, aber langfristig gesehen ist es eine viel günstigere Lösung.
Keine Wartezeiten: Kennst du das: Du bist motiviert, aber alle Geräte sind besetzt und du musst warten? Zuhause gibt es keine Wartezeiten. Die Hanteln, das Springseil und die Matte gehören dir allein. Du kannst deine Übungen in deinem eigenen Tempo machen, ohne auf andere Rücksicht nehmen zu müssen.
Privatsphäre: Für viele ist es unangenehm, vor anderen zu trainieren, besonders wenn man neu dabei ist. Zuhause hast du deine Privatsphäre. Du kannst so laut oder leise sein, wie du möchtest und musst dir keine Gedanken darüber machen, wie du dabei aussiehst.
Persönliche Atmosphäre: Gestalte deinen Trainingsbereich nach deinem Geschmack. Spiele deine Lieblingsmusik, mach dir eine angenehme Beleuchtung und schaffe eine Umgebung, in der du dich wohlfühlst. Diese persönliche Note kann die Motivation und den Spaß am Training enorm steigern.
Effizienz: Ohne die Ablenkungen, die du normalerweise in einem Fitnessstudio hast, kannst du dich voll und ganz auf dein Training konzentrieren. Keine Gespräche, keine Wartezeiten, einfach nur du und dein Workout. Das macht dein Training oft effizienter und effektiver.
Familienfreundlich: Wenn du Kinder hast, ist es oft schwierig, Zeit für das Fitnessstudio zu finden. Beim Training zuhause kannst du die Kids einfach mit einbeziehen oder in ihrer Nähe bleiben. So wird das Training ein Teil des Familienalltags und du musst keine extra Zeit dafür freischaufeln.
Was muss ich beim Training zu Hause beachten?
Einiges! Bevor du richtig loslegst, gibt es ein paar Dinge, die du beachten solltest, damit dein Training zu Hause nicht nur effektiv, sondern auch sicher ist.
Sicherheit geht vor
Egal, wie motiviert du bist, Sicherheit sollte beim Training in deinem Home-Gym immer an erster Stelle stehen.
Platz schaffen: Schau dich um und stelle sicher, dass du genug Platz hast, um dich frei zu bewegen. Du willst schließlich keine Möbel oder Lampen umreißen.
Richtige Technik: Nimm dir die Zeit, die Übungen korrekt zu lernen. Schau dir ein paar YouTube-Videos an oder frage einen Trainer. Falsche Technik kann zu Verletzungen führen und das wollen wir vermeiden!
Aufwärmen und Abkühlen: Ein ordentliches Warm-up vor und ein Cool-down nach dem Training sind Pflicht. Das schützt deine Muskeln und Gelenke und hilft, Verletzungen vorzubeugen.
Hör auf deinen Körper: Wenn etwas weh tut oder du dich nicht wohlfühlst, mach eine Pause. Es bringt nichts, sich durch Schmerzen zu quälen – im Gegenteil, das schadet eher langfristig.
Struktur und Planung
Es kann zwar super praktisch sein, wenn du in deinem Wohnzimmer trainierst – allerdings ist die Couch natürlich auch verlockend. Mit der richtigen Struktur und Planung deines Trainings sorgst du dafür, dass du am Ball bleibst.
Trainingsplan erstellen: Erstelle dir einen Plan, der realistisch ist und zu deinem Alltag passt. Setze dir kleine, erreichbare Ziele, um motiviert zu bleiben.
Abwechslung einbauen: Um Langeweile und Plateaus zu vermeiden, mische deine Workouts regelmäßig durch. Nutze verschiedene Übungen und variiere die Intensität.
Regelmäßigkeit: Versuche regelmäßig zu trainieren. Lieber drei- bis viermal pro Woche moderat, als einmal die Woche extrem. Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg.
Hab Spaß: Training sollte keine lästige Pflicht sein, sondern etwas, worauf du dich freust.
Tools und Apps
Auch im Home-Gym kannst du die Technik zu deinem Vorteil nutzen. Die SmartWOD Apps helfen dir dabei, effektiv zu trainieren – egal, wann und wo.
SmartWOD Workout Generator: Diese App stellt dir basierend auf deinem Equipment und deinen Skills individuelle Workouts zusammen. Du hast gerade nur Kurzhanteln zur Verfügung und weniger als 20 Minuten Zeit? Kein Problem. Lass dir passende Workouts vorschlagen, die dich ins Schwitzen bringen.
SmartWOD Workout Timer: Vergiss Stoppuhren. Der SmartWOD Timer hilft dir, deine Workouts zu strukturieren und den Überblick zu behalten. Verschiedene Modi wie AMRAP (As Many Rounds As Possible) und EMOM (Every Minute on the Minute) machen dein Training noch effizienter.
Welche Grundausrüstung braucht man im Home-Gym?
Die gute Nachricht ist: Du brauchst keine teure Ausrüstung, um effektiv zu Hause zu trainieren.
Hier sind ein paar Must-Haves, die dein Home-Gym komplett machen – ohne dass du dein Sparschwein plündern musst:
Dumbbells (Kurzhanteln): Vielseitig einsetzbar und perfekt für Krafttraining.
Kettlebells: Ideal für dynamische Übungen und Functional Training.
Springseil: Super für Cardio und Koordination.
Widerstandsbänder: Gut für Dehnübungen und zusätzliches Widerstandstraining.
Matte: Für Komfort und Schutz bei Bodenübungen.
Pull-up Bar: Für Klimmzüge und andere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Welche Übungen eignen sich für das Training zu Hause?
Du bist motiviert und hast dir dein kleines Home-Gym eingerichtet? Super! Jetzt stellt sich die Frage: Welche Übungen kannst du machen, um fit zu werden und zu bleiben?
Egal ob mit Dumbbells, Kettlebells oder ganz ohne Equipment – hier findest du die besten Übungen für dein Hom-Training.
Übungen mit Kurzhanteln
Fangen wir mit den Klassikern an: Dumbbells! Diese kleinen Wunderwaffen sind super vielseitig einsetzbar und perfekt für dein Home-Workout.
Dumbbell Squats
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Floor Press
Dumbbell Rows
Dumbbell Thruster
Dumbbell Bicep Curls
Übungen mit Kettlebells
Auch Kettlebells nehmen nicht viel Platz weg und du kannst mit ihnen deinen gesamten Körper trainieren.
Kettlebell Swings
Goblet Squats
Turkish Get-ups
Kettlebell Cleans
Kettlebell Push Press
Kettlebell Rows
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Manchmal brauchst du gar kein Equipment. Dein eigenes Körpergewicht reicht völlig aus, um richtig ins Schwitzen zu kommen.
Push-ups
Air Squats
Burpees
Planks
Sit-ups
Pull-ups
Jumping Lunges
Übungen für Cardio
Natürlich darf auch das Herz-Kreislauf-Training nicht fehlen. Hier ein paar Ideen, die du einfach zu Hause umsetzen kannst.
Single Unders oder Double Unders mit Springseil
Mountain Climbers
High Knees
Jumping Jacks
Home Workout: Wie finde ich Workouts für zu Hause?
Du hast dein Home-Gym eingerichtet und bist bereit loszulegen – aber wo findest du passende Workouts? Ganz einfach: Mit dem SmartWOD Workout Generator!
SmartWOD Workout Generator – Dein persönlicher CrossFit-Coach
Die SmartWOD Workout Generator App ist super praktisch, wenn du dir schnell und unkompliziert ein effektives Workout zusammenstellen lassen möchtest.
So funktioniert es:
Equipment auswählen: Gib an, welche Ausrüstung du zur Verfügung hast – Dumbbells, Kettlebells, Springseil oder nur dein eigenes Körpergewicht.
Workout-Typ und Zeit wählen: Mit Premium kannst du zusätzlich deinen bevorzugten Stil auswählen – ob AMRAP (As Many Rounds As Possible), EMOM (Every Minute on the Minute) oder Tabata – und außerdem danach filtern, wie viel Zeit du hast.
Workouts vorschlagen lassen: Die App erstellt dir daraufhin maßgeschneiderte Workouts, die perfekt zu deinen Angaben passen. Keine Langeweile, immer neue Herausforderungen!
Drei Beispiel-Workouts für dein Training zu Hause
Workout 1: Dumbbell Challenge (3 Runden For Time)
Dieses Workout soll dich in möglichst kurzer Zeit durch verschiedene Übungen mit Dumbbells bringen.
Übungen:
15 Dumbbell Thrusters
15 Dumbbell Rows (pro Seite)
15 Dumbbell Deadlifts
15 Dumbbell Push Press
Ablauf:
Mache 3 Runden der oben genannten Übungen in der vorgegebenen Reihenfolge.
Versuche, jede Runde so schnell wie möglich zu absolvieren.
Pausiere nach Bedarf, versuche aber, die Pausen kurz zu halten.
Workout 2: Kettlebell Blast (AMRAP – As Many Rounds As Possible)
Versuche, innerhalb von 20 Minuten so viele Runden wie möglich zu absolvieren. AMRAPs helfen dir, deine Ausdauer und Kraft kontinuierlich zu verbessern.
Übungen:
10 Kettlebell Swings
10 Kettlebell Goblet Squats
10 Kettlebell Shoulder Press (5 pro Seite)
10 Kettlebell Russian Twists (pro Seite)
Ablauf:
Stelle den SmartWOD AMRAP Timer auf 20 Minuten.
Absolviere in dieser Zeit die oben genannten Übungen so oft wie möglich in der vorgeschriebenen Reihenfolge.
Zähle deine Runden mit der Timer App.
Workout 3: Bodyweight Burner (Tabata)
Tabata ist eine intensive Trainingsmethode, bei der 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause abwechseln. Perfekt für ein kurzes, aber knackiges Workout ohne Equipment.
Übungen:
Push-ups: 20 Sekunden Liegestütze, dann 10 Sekunden Pause.
Air Squats: 20 Sekunden Kniebeugen, dann 10 Sekunden Pause.
Burpees: 20 Sekunden Burpees, dann 10 Sekunden Pause.
Plank: 20 Sekunden Planke, dann 10 Sekunden Pause.
Ablauf:
Jede Übung wiederholst du 4-mal, bevor du zur nächsten übergehst. Du machst also 4x Push-ups, bevor du mit den Air Squats anfängst.
Ein vollständiger Tabata-Zyklus dauert 4 Minuten pro Übung.
Insgesamt dauert dieses Workout also 16 Minuten.
So machst du das Workout:
4x 20 Sekunden Push-Ups + 10 Sekunden Pause
4x 20 Sekunden Air Squats + 10 Sekunden Pause
4x 20 Sekunden Burpees + 10 Sekunden Pause
4x 20 Sekunden Plank + 10 Sekunden Pause
Auf gehts – Dein Home-Gym wartet!
Jetzt bist du bestens gerüstet, um zu Hause durchzupowern und das Beste aus deinen Home Workouts herauszuholen.
Mit den richtigen Übungen, etwas Equipment und Tools wie der SmartWOD Workout Generator App, steht deinem Erfolg nichts mehr im Wege.
Ob du mit Dumbbells, Kettlebells oder deinem eigenen Körpergewicht trainierst – Abwechslung und Konsistenz sind der Schlüssel zum Erfolg.
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