Egal, ob du bereits mit CrossFit zu tun hattest oder nicht: Tabata ist bestimmt ein Begriff, den du schon mal gehört hast.
Und das zu Recht, denn Tabata ist eine intensive und effektive Trainingsmethode, die die Fitnesswelt regelrecht revolutioniert hat. Ursprünglich von dem japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata entwickelt, kombiniert sie hochintensive Intervalltrainings (HIIT) mit verschiedenen Elementen, um in kürzester Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen.
Aber was genau ist Tabata und warum ist es im CrossFit so beliebt? Das schauen wir uns jetzt gemeinsam an!
Die Vorteile von CrossFit Tabata
Die Popularität von Tabata ist nicht unbegründet. Diese Trainingsform fördert nicht nur die Fettverbrennung und verbessert die aerobe und anaerobe Ausdauer, sondern stärkt auch das Herz-Kreislauf-System, steigert die Muskelkraft und fördert die mentale Zähigkeit.
Ein weiterer Pluspunkt ist die Effizienz: Ein komplettes Tabata Workout dauert oft nur vier Minuten, macht aber durch die Intensität diese kurze Zeit mehr als wett.
Grundprinzipien von Tabata
Das Herzstück des Tabata-Trainings ist der Wechsel zwischen 20 Sekunden maximaler Anstrengung und 10 Sekunden Ruhe, wiederholt über vier Minuten. Diese Struktur kann auf fast jede Übung angewendet werden und macht Tabata zu einem vielseitigen Tool in deinem Training. Die Herausforderung besteht darin, während der Aktivphasen wirklich alles zu geben.
CrossFit Tabata Übungen
Tabata kannst du eigentlich mit allen Übungen machen. Zu den klassischen Übungen, die sich für ein CrossFit Tabata-Workout eignen, gehören aber vor allem Kettlebell Swings, Squats, Burpees, Mountain Climbers und viele mehr.
Das Schöne an Tabata ist, dass du die Übungen an dein Fitnesslevel anpassen kannst, was es zu einer hervorragenden Option macht, wenn du Einsteiger bist.
Ausrüstung und Raumbedarf
Ein weiterer Vorteil von CrossFit Tabata ist, dass du nicht viel Ausrüstung benötigst. Mit Körpergewichtsübungen kannst du praktisch überall trainieren – ob zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio. Ein Timer oder eine App, die die Zeit für dich im Blick behält, ist alles, was du wirklich brauchst. Weiter unten stellen wir dir den SmartWOD Timer kurz vor.
Anleitung für Einsteiger
Wenn du mit CrossFit Tabata beginnen willst, starte langsam. Wähle Übungen aus, die du sicher ausführen kannst und achte besonders auf deine Form.
Beginne mit weniger intensiven Intervallen und steigere allmählich die Intensität, sobald du dich wohler fühlst. Denk immer daran: Regelmäßigkeit und Konsistenz sind der Schlüssel zum Erfolg.
Beispiel-Workouts im Tabata-Stil
CrossFit Tabata bietet eine Vielzahl von Übungen, die du sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit Equipment durchführen kannst.
Im Folgenden findest du zwei Beispiel-Workouts, die deinen Einstieg in diese Trainingsmethode erleichtern sollen. Eines konzentriert sich auf Übungen, die du ganz ohne Ausrüstung machen kannst, während das andere einfache Geräte einbezieht, um die Intensität zu erhöhen.
Tabata Workout 1: Ohne Equipment
Burpees: 20 Sek. Action, 10 Sek. Pause
Luftkniebeugen (Air Squats): 20 Sek. Action, 10 Sek. Pause
Mountain Climbers: 20 Sek. Action, 10 Sek. Pause
Liegestütze: 20 Sek. Action, 10 Sek. Pause
Mache von jeder Übung 8 Runden (8x 20 Sekunden Work/10 Sekunden Pause, insgesamt also 4 Minuten pro Übung), bevor du zur nächsten Bewegung übergehst. Bei vier Übungen geht dieses Tabata also insgesamt 16 Minuten.
Tabata Workout 2: Mit Equipment
Kettlebell Swings: 20 Sek. Action, 10 Sek. Pause | Equipment: Kettlebell
Medizinball-Slams: 20 Sek. Action, 10 Sek. Pause | Equipment: Medizinball
Ausfallschritte (Dumbbell Lunges): 20 Sek. Action, 10 Sek. Pause | Equipment: Kurzhanteln
Rudern mit der Langhantel: 20 Sek. Action, 10 Sek. Pause | Equipment: Langhantel
Mache von jeder Übung 8 Runden (8x 20 Sekunden Work/10 Sekunden Pause, insgesamt also 4 Minuten pro Übung), bevor du zur nächsten Bewegung übergehst. Bei vier Übungen geht dieses Tabata also insgesamt 16 Minuten.
Effizientes Tabata Timing mit der SmartWOD Timer App
Durch die vielen Wechsel der Intervalle kannst du bei Tabata schnell durcheinander kommen bzw. den Überblick verlieren. Damit du dich voll und ganz auf dein Training konzentrieren kannst, ist die SmartWOD Timer App dein perfekter Partner für Tabata-Workouts.
Sie ermöglicht dir eine präzise Zeitmessung für die charakteristischen Intervalle von 20 Sekunden maximaler Anstrengung und 10 Sekunden Pause. Oder welche Intervalle auch immer du einstellen möchtest. Soundsignale helfen dir, im Rhythmus zu bleiben, während du für jede Runde dein Bestes gibst. Nutze die Pausen für eine schnelle Erholung, bevor du wieder voll einsteigst.
Hier ist eine kurze Anleitung, wie du die SmartWOD Timer App für dein Tabata-Training einsetzt:
Lade die SmartWOD Timer App für iOs oder Android herunter und wähle den Tabata-Modus.
Stelle die Anzahl der Runden ein – standardmäßig sind 8 Runden vorgesehen, was einem kompletten Tabata-Workout entspricht.
Mit einem einfachen Tippen auf “Timer starten“ beginnt dein Workout, wobei die App dir mit akustischen Signalen den Wechsel zwischen Belastung und Pause deutlich macht.
Die SmartWOD Timer App macht dein Tabata-Training nicht nur effektiver, sondern auch einfacher, da sie die Zeitmessung übernimmt.
FAQs über CrossFit Tabata
Du hast immer noch ein paar Fragezeichen im Kopf, was Tabata angeht? Kein Problem. Hier kommen die häufigsten Fragen – inklusive Antworten.
Was macht Tabata so effektiv?
Tabata kombiniert hochintensive Intervalle mit kurzen Ruhezeiten, was zu einer erheblichen Steigerung der Herz-Kreislauf-Leistung und Fettverbrennung führt, während gleichzeitig Muskelmasse erhalten oder sogar aufgebaut wird.
Kann ich als CrossFit Anfänger mit Tabata beginnen?
Ja, als Anfänger kannst du definitiv mit Tabata beginnen. Wichtig ist, dass du mit Übungen startest, die du sicher ausführen kannst und die Intensität allmählich steigerst.
Wie oft sollte ich Tabata in meiner Trainingsroutine einbauen?
Dies hängt von deinen individuellen Fitnesszielen und deinem aktuellen Trainingsprogramm ab. Zwei bis drei Tabata-Sessions pro Woche, kombiniert mit anderen Trainingsformen, können durchaus effektiv sein.
Brauche ich spezielle Ausrüstung für Tabata?
Nein, das Schöne an Tabata ist, dass du mit minimaler Ausrüstung beginnen kannst. Für viele Übungen brauchst du nur dein eigenes Körpergewicht, wodurch du quasi jederzeit und überall trainieren kannst.
Wie lange dauert ein typisches CrossFit Tabata Workout?
Ein klassisches Tabata-Workout dauert nur vier Minuten. Es besteht aus acht Runden von 20 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Ruhe. Es lässt sich aber beliebig erweitern und du kannst auch bei den Intervallen variieren. Zum Beispiel mit jeweils immer 30 Sekunden Anstrengung und 30 Sekunden Pause.
Wie messe ich meine Fortschritte im Tabata?
Fortschritte kannst du auf verschiedene Weise messen, z. B. durch die Steigerung der Wiederholungen innerhalb der 20 Sekunden maximaler Anstrengung, die Verbesserung der Erholungsrate oder durch persönliche Bestleistungen in den ausgeführten Übungen.
Fazit: Maximiere dein Potenzial mit Tabata
Tabata ist eine wahnsinnig abwechslungsreiche und vor allem effektive Trainingsmethode, die ordentlich Bewegung in deine Trainingsroutine bringt. Mit seiner Mischung aus Intensität, Einfachheit und Effizienz bietet es eine herausfordernde, aber zugängliche Möglichkeit, deine Fitnessziele zu erreichen.
Unabhängig von deinem aktuellen Fitnessniveau kann Tabata eine wertvolle Ergänzung deines Trainingsprogramms sein, die nicht nur zu verbesserten körperlichen Ergebnissen führt, sondern auch deine mentale Zähigkeit stärkt.
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