Warum du dein Warm-up nicht skippen solltest

Kennst du das auch: Du kommst im Gym an oder bist zu Hause in Trainingslaune und willst am liebsten sofort loslegen. Aber fehlt da nicht etwas? 

Oh yes – und zwar das Warm-up! Das ist weit mehr als nur eine lästige Pflichtübung. Es ist extrem wichtig für deinen Körper und kann den Unterschied zwischen einem guten und einem großartigen Workout ausmachen. 

Warum das so ist, was ein gutes Warm-up ausmacht und wie du es in dein Training integrierst – das erfährst du in diesem Artikel.

Was ist ein Warm-up überhaupt?

Stell dir vor, dein Körper ist ein Auto. Bevor du losfährst, musst du den Motor anmachen und ein bisschen warmlaufen lassen, besonders an kalten Tagen. Genau das gleiche gilt für deinen Körper. Ein Warm-up ist wie das Warmlaufen für deinen Motor – es bereitet deinen Körper auf die bevorstehenden Aktivitäten vor.

Beim Warm-up erhöhst du langsam deine Herzfrequenz und bringst dein Herz-Kreislauf-System in Schwung. Deine Muskeln und Gelenke werden durch die erhöhte Durchblutung geschmeidiger und flexibler. Außerdem bekommst du schon mal ein Gefühl dafür, wie sich dein Körper heute anfühlt – sind die Beine schwer, die Schultern steif? All das merkst du während des Warm-ups.

Das Beste daran? Ein Warm-up muss nicht ewig dauern. Schon 5 bis 10 Minuten reichen völlig aus, um deinen Körper richtig vorzubereiten. Mehr dazu erfährst du weiter unten im Artikel!

Was macht ein gutes Warm-up aus?

Ein gutes Warm-up ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training. Es bringt deinen Körper in Schwung und bereitet dich optimal auf die bevorstehenden Übungen vor. Aber was genau macht ein Warm-up wirklich effektiv? 

Steigerung der Herzfrequenz

Als Erstes musst du deinen “Motor anwerfen”. Das bedeutet, du solltest leichte kardiovaskuläre Aktivitäten machen, die deinen Puls erhöhen. Das kann so etwas sein wie Joggen auf der Stelle, Seilspringen oder ein bisschen Radfahren. Du willst, dass dein Herz-Kreislauf-System in Schwung kommt, ohne gleich aus der Puste zu sein.

Dynamisches Dehnen

Vergiss das altmodische statische Dehnen – wir sprechen hier von dynamischem Dehnen. Das sind Bewegungen, die deine Muskeln durch den vollen Bewegungsumfang bringen. Armkreisen, Beinpendel oder Hüftkreise sind super Beispiele dafür. Der Sinn dahinter? Deine Muskeln und Gelenke sollen geschmeidiger werden, ohne dabei zu viel Spannung zu verlieren.

Mobilitätsübungen

Mobilitätsübungen sind ein Muss in jedem guten Warm-up. Sie zielen speziell auf deine Gelenke ab und helfen dir, die Beweglichkeit zu verbessern. Probiere Hüftbeuger-Dehnungen, Schulterkreisen oder eine Cat-Cow-Bewegung aus. Deine Gelenke werden es dir danken.

Aktivierungsübungen

Jetzt gehts ans Eingemachte: Aktivierungsübungen. Diese Übungen bereiten die spezifischen Muskelgruppen auf das vor, was du im Hauptteil des Trainings vorhast. Planst du Kniebeugen? Dann mach ein paar Kniebeugen ohne Gewicht (Air Squats), um deine Beine zu aktivieren. 

Spaß und Abwechslung

Ein gutes Warm-up sollte nicht langweilig sein. Mach es abwechslungsreich und hab Spaß dabei. Variiere deine Übungen, probiere neue Sachen aus und halte es spannend. Schließlich soll dich das Warm-up motivieren und nicht einschläfern.

Wie lange sollte ein Warm-up dauern?

Falls du unsicher bist, wie viel Zeit du fürs Aufwärmen einplanen solltest – hier kommen ein paar Infos, die dir hoffentlich helfen:

• Die magische Zahl – 10 bis 20 Minuten: Grundsätzlich gilt: Ein gutes Warm-up sollte zwischen 10 und 20 Minuten dauern. Warum? Das ist die perfekte Zeitspanne, um deinen Körper richtig in Schwung zu bringen, ohne dich dabei schon auszupowern.

• Die ersten 5 Minuten – Cardiotraining: Starte mit etwa 5 Minuten leichtem Cardiotraining wie Joggen auf der Stelle, Seilspringen, Radfahren oder ein paar Minuten auf dem Laufband. Ziel ist es, deine Herzfrequenz zu erhöhen und deinen Kreislauf in Gang zu bringen. Du solltest leicht ins Schwitzen kommen, aber noch in der Lage sein, locker zu plaudern.

• Die nächsten 5-10 Minuten – Dynamisches Dehnen und Mobilität: Dann gehts weiter mit dynamischem Dehnen und Mobilitätsübungen. Bewege deine Muskeln durch ihren vollen Bewegungsumfang – Armkreisen, Beinpendel und Hüftkreise sind hier deine besten Freunde. Füge ein paar Mobilitätsübungen wie Cat-Cow-Stretch oder Schulterkreisen hinzu, um deine Gelenke zu lockern.

• Die letzten 5 Minuten – Aktivierungsübungen: Zum Schluss machst du Übungen, die die Muskeln aktivieren, die du im Hauptteil des Trainings brauchst. Das könnten Air Squats, Liegestütze oder leichte Gewichtheben-Übungen sein. Das Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und sie auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Unterschiedliche Workouts, unterschiedliche Warm-ups

Natürlich hängt die genaue Dauer deines Warm-ups auch von der Intensität deines geplanten Trainings ab. 

Hier ein paar Beispiele:

• Leichtes Training: Plane etwa 10 Minuten für dein Warm-up ein. Du wirst im Training zwar nicht an deine Grenzen gehen, aber dein Körper sollte trotzdem auf Betriebstemperatur kommen.

• Intensives Training: Hier solltest du eher 15 bis 20 Minuten investieren. Dein Körper braucht mehr Vorbereitung, um die höhere Belastung sicher zu bewältigen.

• Wettkampfvorbereitung: Vor einem Wettkampf kannst du dich ein bisschen länger aufwärmen, um sicherzustellen, dass du top vorbereitet bist.

Das Wichtigste: Hör auf deinen Körper. Wenn du das Gefühl hast, dass du mehr Zeit zum Aufwärmen brauchst, nimm sie dir. Wenn du dich schon nach 10 Minuten bereit fühlst, kannst du loslegen. Jeder Körper ist anders.

Was kann ich als Warm-up machen?

Es gibt viele verschiedene Warm-up-Übungen, die du ausprobieren kannst. Hier sind ein paar Beispiele für ein effektives Warm-up-Programm:

Allgemeines Warm-up

• 5 Minuten leichtes Cardiotraining: Joggen auf der Stelle, Seilspringen oder Radfahren.

• Dynamisches Dehnen: Armkreisen, Beinpendel, Hüftkreise.

• Mobilitätsübungen: Cat-Cow-Stretch, Hüftbeuger-Dehnung, Schulterkreisen.

• Aktivierungsübungen: Air Squats, Liegestütze, Planks.

Spezifisches Warm-up für CrossFit

• Springseil für 3 Minuten: Um den Kreislauf in Schwung zu bringen.

• PVC Pipe Drills: Schulterrotationen und Overhead Squats mit einer PVC-Stange.

• Burpees: 3 Sätze à 10 Wiederholungen, um deinen gesamten Körper zu aktivieren.

• Leichte Gewichtheben-Übungen: Techniktraining mit leichteren Gewichten.

Mobilitätsfokussiertes Warm-up

• Foam Rolling: 5 Minuten, um verspannte Muskeln zu lockern.

• Dynamisches Dehnen: Ausfallschritte mit Oberkörperdrehung, Beinpendel.

• Yoga-Flow: Sonnengruß, um deine Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern.

Deshalb solltest du dein Warm-up nicht skippen 

Wie du jetzt weißt, ist ein Warm-up nicht nur ein nettes Extra, sondern ein unverzichtbarer Teil deines Trainings. Dabei spielt es keine Rolle, ob du ein Anfänger oder ein fortgeschrittener Athlet bist.

Hier sind die Top 4-Gründe, warum du dir IMMER Zeit zum Aufwärmen nehmen solltest:

• Verbesserte Durchblutung: Ein Warm-up erhöht die Blutzufuhr zu den Muskeln, was die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung verbessert.

• Optimale Muskelkontraktionen: Aufgewärmte Muskeln kontrahieren effizienter, das reduziert die Gefahr von Zerrungen.

• Steigerung der Herzfrequenz: Ein allmähliches Ansteigen der Herzfrequenz bereitet dein Herz-Kreislauf-System auf intensivere Aktivitäten vor.

• Psychologische Vorbereitung: Ein gutes Warm-up gibt dir die Gelegenheit, dich mental auf dein Training einzustimmen und deine Ziele zu fokussieren.

Bleib dran und viel Spaß beim Training! Und denk dran: Ein gutes Warm-up ist der erste Schritt zu deinem besten Ich.