Was ist ein AMRAP?

Ein AMRAP ist nicht nur ein Workout; es ist deine persönliche Einladung, jede Sekunde zu zählen, dich selbst herauszufordern und über deine Grenzen hinauszugehen.

Egal, ob du CrossFit-Neuling bist oder deine Routine auffrischen möchtest – mit einem AMRAP kannst du deine körperlichen und mentalen Barrieren durchbrechen. 

Lass uns gemeinsam entdecken, wie du mit AMRAP-Workouts deine Ziele erreichen, deine Ausdauer steigern und vor allem dich selbst noch besser kennenlernen kannst! 

Was bedeutet AMRAP?

AMRAP steht für "As Many Rounds (or Reps) As Possible", was übersetzt bedeutet: "So viele Runden (oder Wiederholungen) wie möglich". Es ist eine Trainingsmethode, die in der Fitness- und besonders in der CrossFit-Welt weit verbreitet ist. 

Bei einem AMRAP-Workout führst du einen Satz von Übungen für eine festgelegte Zeitdauer durch, wobei das Ziel darin besteht, innerhalb dieses Zeitrahmens so viele Runden der Übungsfolge oder so viele Wiederholungen einer bestimmten Übung wie möglich zu absolvieren. 

AMRAP-Workouts fördern sowohl deine kardiovaskuläre Ausdauer als auch deine Muskelkraft. Sie fordern Körper und Geist heraus, in einem begrenzten Zeitfenster maximale Anstrengungen zu erbringen. Uff!

Wie funktioniert ein AMRAP und warum ist es effektiv?

AMRAP-Workouts sind deshalb so effektiv, weil sie dich zwingen, innerhalb einer bestimmten Zeit kontinuierlich zu arbeiten. Das fördert nicht nur eine verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit und Muskelausdauer, sondern auch mentale Zähigkeit. 

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Balance zwischen Geschwindigkeit und einer technisch sauberen Ausführung der Übungen. Es geht darum, dein persönliches Limit zu finden und dich selbst herauszufordern, ein bisschen mehr zu geben, als du für möglich gehalten hast.

Tipps für Anfänger: AMRAP-Workouts

• Beginne mit dem, was du kennst: Wähle Übungen, mit denen du vertraut bist. So stärkst du dein Selbstvertrauen und minimierst die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.

• Finde dein Tempo: Es ist verlockend, direkt los zu sprinten und alles zu geben. Aber das Geheimnis von AMRAP ist Ausdauer. Finde ein Tempo, das du aufrechterhalten kannst – besonders, wenn das AMRAP länger geht.

• Verfolge deine Fortschritte: Schreibe auf, wie viele Runden du abschließt, um deine Fortschritte zu verfolgen und zukünftige Ziele zu setzen. Oder nutze Apps wie die SmartWOD Timer App, um den Überblick zu behalten.

Welche Vorteile bieten AMRAP-Workouts?

AMRAP-Workouts sind hervorragend geeignet, um deine Ausdauer, Stärke und mentale Zähigkeit zu verbessern.

Durch das Pushen deiner Grenzen in einem festgelegten Zeitraum förderst du nicht nur deine kardiovaskuläre Gesundheit, sondern verbesserst auch die Muskelausdauer. Das ist aber noch nicht alles.

1. Effizienz: AMRAP-Workouts sind zeitlich begrenzt, was sie zu einer guten Wahl macht, wenn du in kurzer Zeit ein intensives Training absolvieren möchtest. Sie sind ideal für alle mit einem engen Zeitplan, die dennoch ein effektives Workout suchen.

2. Flexibilität: Sie sind extrem anpassbar an verschiedene Fitnesslevel und Ziele. Übungen, Intensität und Dauer können individuell angepasst werden, um sowohl Anfängern als auch fortgeschrittenen Athleten gerecht zu werden.

3. Verbesserte kardiovaskuläre Ausdauer und Muskelkraft: Durch das kontinuierliche Arbeiten gegen die Uhr und dem Ziel, so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, verbessern AMRAP-Workouts sowohl deine Herz-Kreislauf-Gesundheit als auch deine Muskelkraft.

4. Selbstherausforderung und Messbarkeit des Fortschritts: AMRAPs ermöglichen es dir, dich selbst herauszufordern, indem du versuchst, deine vorherigen Leistungen zu übertreffen. Dies macht den Fortschritt messbar und motiviert dich, deine Leistung kontinuierlich zu verbessern.

5. Steigerung der mentalen Stärke: Die Herausforderung, gegen die Uhr zu arbeiten und dabei deine Grenzen zu pushen, fördert nicht nur körperliche, sondern auch mentale Stärke. AMRAP-Workouts erfordern Durchhaltevermögen, Fokus und die Fähigkeit, auch unter Ermüdung weiterzumachen.

6. Keine spezielle Ausrüstung erforderlich: Viele AMRAP-Workouts können mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Das macht sie zu einer zugänglichen Option, die überall und jederzeit ohne spezielle Ausrüstung oder großen Platzbedarf realisierbar ist.

7. Förderung der Fettverbrennung: Die hohe Intensität von AMRAP-Workouts kann dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln, sodass du auch nach dem Training durch den Nachbrenneffekt (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC) Kalorien verbrennst.

8. Verbesserung der Beweglichkeit und Koordination: Die Vielfalt der Übungen in AMRAP-Workouts kann dazu beitragen, deine allgemeine Beweglichkeit zu verbessern und die Koordination und Körperbeherrschung zu fördern.

Durch die Kombination von Ausdauer, Kraft, Flexibilität und mentaler Stärke in einem einzigen, anpassbaren Format bieten AMRAP-Workouts eine umfassende Methode, um deine Fitnessziele zu erreichen und deine allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern.

AMRAP für Anfänger: Beispiel-Workouts 

Damit du dir besser vorstellen kannst, wie AMRAP-Workouts strukturiert sind und wie du sie als Anfänger angehen kannst, haben wir hier einige Beispiel-Workouts für dich:

AMRAP-Workout 1: Einsteigerfreundlich (10 Minuten)

• 10 Kniebeugen

• 10 Sit-ups

• 5 Liegestütze

Ziel: Versuche, so viele Runden dieser Übungsfolge wie möglich in 10 Minuten zu absolvieren. Konzentriere dich auf eine korrekte Form und halte das Tempo so, dass du durchgehend arbeiten kannst, ohne dich zu überanstrengen.

AMRAP-Workout 2: Kardiovaskulärer Fokus (12 Minuten)

• 100 Meter Laufen (oder Rudern)

• 15 Kettlebell Swings (leichtes Gewicht)

• 10 Burpees

Ziel: Diese Kombination zielt darauf ab, deine Herzfrequenz zu erhöhen und deine Ausdauer zu verbessern. Achte besonders bei den Burpees auf deine Form, um eine Überbelastung zu vermeiden. Wenn sie zu anstrengend für dich sind, kannst du auch mit Step-ups arbeiten, anstatt zu springen.

AMRAP-Workout 3: Ganzkörper (15 Minuten)

• 5 Pull-ups (oder Ring Rows als Alternative)

• 10 Box Jumps (oder Step-ups)

• 15 Kniebeugen

Ziel: Dieses Workout fordert den ganzen Körper heraus und verbessert deine funktionelle Kraft und Beweglichkeit. Pass die Übungen an dein Fitnessniveau an, um sicher und effektiv zu trainieren.

Behalte den Überblick: Der AMRAP-Timer von SmartWOD

Stell dir vor: Du machst ein 20-minütiges AMRAP mit jeder Menge Übungen. Weißt du am Ende noch, wie viele Runden du geschafft hast? Wenn du nicht jedes Mal zum Whiteboard laufen oder mit Kreide einen Strich auf den Boden malen willst, haben wir eine bessere Idee: die SmartWOD Timer App.

In der App kannst du aus verschiedenen Workout-Typen wie Tabata, EMOM und natürlich auch AMRAP wählen. Stelle einfach die vorgegebene Gesamtzeit ein und halte jede geschaffte Runde ganz einfach mit einem Tap aufs Display fest. 

Das geht entweder auf deinem Handy, auf dem iPad oder auf deiner Apple Watch. So behältst du nicht nur die Zeit, sondern auch deinen Fortschritt jederzeit im Blick.

AMRAP: Dein Schlüssel zu grenzenloser Fitness und mentaler Stärke

Du siehst: AMRAPs bieten eine einfache, aber kraftvolle Methode, um deine körperlichen und mentalen Grenzen zu erweitern. Als Anfänger ist es wichtig, geduldig mit dir selbst zu sein und deinen Fortschritt schrittweise zu steigern. Lass dich nicht entmutigen, wenn die Fortschritte anfangs langsam erscheinen. 

Jedes AMRAP-Workout ist eine Chance, dich selbst zu übertreffen und ein bisschen stärker zurückzukommen. Bleib fokussiert, sei stolz auf deine Fortschritte und vor allem: Genieße die Reise.