Bist du bereit, dein Training auf das nächste Level zu heben? Dann ist es an der Zeit, dass du dich mit einem der beliebtesten Formate im CrossFit vertraut machst: dem EMOM.
Wir verraten dir alles, was du über EMOMs wissen musst, von ihrer Funktionsweise bis hin zu verschiedenen Workout-Varianten.
Was ist ein EMOM?
Ein EMOM ist ein beliebtes Trainingsformat in CrossFit, das für "Every Minute on the Minute" steht.
In einem EMOM-Workout führst du zu Beginn jeder neuen Minute eine festgelegte Anzahl von Übungen oder Wiederholungen aus. Sobald du diese abgeschlossen hast, ruhst du dich für den Rest der Minute aus. Zu Beginn der nächsten Minute beginnst du erneut mit der Übung oder einer anderen festgelegten Aufgabe.
Diese Methode ist effektiv, um Intensität und Tempo eines Workouts zu steuern, da sie dir ermöglicht, in kurzen, intensiven Schüben zu arbeiten, gefolgt von kurzen Pausen. EMOMs können für eine Vielzahl von Übungen und Zielen angepasst werden, von Kraft- und Muskelaufbautraining bis hin zu Ausdauer- und Konditionstraining.
Wie funktioniert ein EMOM?
Ein EMOM funktioniert nach einem einfachen, aber effektiven Prinzip. Hier ist, wie es typischerweise abläuft:
Struktur eines EMOM-Workouts
Festgelegte Übung und Wiederholungen: Zu Beginn legst du eine oder mehrere Übungen fest sowie die Anzahl der Wiederholungen, die du innerhalb einer Minute ausführen möchtest.
Start bei jeder neuen Minute: Sobald eine neue Minute beginnt, startest du mit der Durchführung der festgelegten Übungen.
Ablauf eines EMOM
Beginn der Minute: Zu Beginn jeder Minute startest du mit deinen Übungen.
Durchführung der Übungen: Du führst die festgelegte Anzahl von Wiederholungen so schnell und effizient wie möglich aus.
Ruhezeit: Nachdem du die Übungen abgeschlossen hast, nutzt du die verbleibende Zeit der Minute als Erholung.
Wiederholung: Dieser Zyklus wiederholt sich zu Beginn jeder neuen Minute für die Dauer des gesamten EMOMs, das üblicherweise zwischen 10 und 30 Minuten, manchmal aber auch länger, dauert. Es gibt übrigens auch EMOMs, bei denen du alle zwei, drei oder mehr Minuten mit deinen Übungen startest. Das hängt vom Workout ab.
EMOM-Workouts mit den SmartWOD Apps
Du willst dein EMOM zeitlich im Auge behalten? Oder suchst du nach Inspiration bzw. einem Workout, basierend auf deinem Equipment oder deinen Skills? Der SmartWOD Timer und der SmartWOD Workout Generator sind deine “Best Buddies” fürs Training!
SmartWOD Timer: Nutze ganz einfach unseren EMOM-Timer. Wähle aus aller wie viele Minuten dein Intervall starten soll und wie lange das Workout insgesamt gehen soll. Starte den Timer und lass dich via Countdown daran erinnern, wann die nächste Minute startet.
SmartWOD Workout Generator: Baue dir in der App dein eigenes EMOM zusammen oder lass dir per Zufall Workouts vorschlagen. Wenn du im Filter als "Workout Typ" EMOM einstellst, werden dir auch nur entsprechende Workouts vorgeschlagen. Damit gibt es keine Ausreden mehr 😉.
Welche CrossFit Übungen bieten sich für ein EMOM an?
Praktisch jede CrossFit Übung kann in ein EMOM-Format integriert werden. Die Auswahl der Übungen hängt von deinen individuellen Zielen ab, also ob Kraftaufbau, Ausdauersteigerung oder Verbesserung der allgemeinen Fitness.
Wenn du Anfänger bist, kannst du einfache Übungen mit geringeren Wiederholungen wählen. Als fortgeschrittener Athlet bieten sich hingegen komplexere Bewegungen mit höherer Intensität an.
Hier sind einige CrossFit Übungen, die sich gut für ein EMOM-Format eignen:
Gewichtheben
Deadlifts: Eine super Übung für den Aufbau von Rücken- und Beinkraft.
Snatches oder Clean & Jerks: Ideal, um Explosivkraft und Technik zu verbessern.
Thrusters: Eine Kombination aus Front Squat und Push Press, gut für Kraft und Kondition.
Körpergewichtsübungen
Burpees: Perfekt für ein intensives Cardio-Training und zur Verbesserung der Körperbeherrschung.
Pull-ups: Effektiv für den Aufbau von Oberkörperkraft.
Push-ups oder Handstand Push-ups: Ideal zur Stärkung der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur.
Kardiovaskuläre Übungen
Seilspringen, insbesondere Double Unders: Fördert die Ausdauer und Koordination.
Sprints oder Shuttle Runs: Ideal für die Steigerung der kardiovaskulären Fitness.
Rudern oder SkiErg: Eine tolle Ganzkörper-Cardio-Übung.
Core-Übungen
Sit-Ups oder Toes-to-Bar: Stärken deine Bauchmuskulatur.
Planks: Sind hervorragend für die Rumpfstabilität und fordern deinen gesamten Körper.
Funktionelles Training
Kettlebell Swings: Fördern die Hüftmobilisierung und Kraft.
Wall Balls: Kombinieren Squats mit einem Überkopfwurf, gut für Kraft und Ausdauer.
Beinübungen
Air Squats oder Jumping Squats: Steigern die Beinkraft und Ausdauer.
Box Jumps: Verbessern die Explosivkraft und die Beinmuskulatur.
Welches EMOM eignet sich für Kraftausdauer?
Für die Verbesserung der Kraftausdauer eignet sich ein EMOM Workout, das sowohl die Muskelausdauer als auch die kardiovaskuläre Ausdauer herausfordert. Ein solches EMOM kombiniert in der Regel Übungen mit mittlerem Gewicht und einer höheren Wiederholungszahl.
EMOM für Kraftausdauer: Beispiel-Workout
Dauer: 20 Minuten (5 Runden)
Struktur: Zu Beginn jeder Minute führst du eine bestimmte Übung mit einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen durch.
Minute 1: 10-15 Kettlebell Swings – eine Übung, die die Hüften, den Rumpf und die Schultern beansprucht und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht.
Minute 2: 8-12 Wall Balls – eine Kombination aus Kniebeuge und Medizinball-Wurf, die Bein- und Schulterkraft sowie die Kondition verbessert.
Minute 3: 10-15 Box Jumps – verbessern die Beinkraft und die Explosivkraft.
Minute 4: 8-10 Burpees – eine Ganzkörperübung, die Ausdauer und kardiovaskuläre Fitness fördert.
Dieses Muster wiederholst du für die gewählte Dauer des Workouts. Du kannst die Übungen, Wiederholungen und die Gesamtdauer an dein Fitnesslevel anpassen.
Schlüssel zum Erfolg
Wähle Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und eine Kombination aus Kraft und Ausdauer erfordern.
Die Anzahl der Wiederholungen sollte herausfordernd sein, aber dennoch innerhalb jeder Minute machbar bleiben.
Erhöhe allmählich die Wiederholungen oder die Intensität der Übungen, um kontinuierliche Verbesserungen in der Kraftausdauer zu erzielen.
Welches EMOM eignet sich für Kraftaufbau?
Für den Kraftaufbau eignet sich ein EMOM Workout, das sich auf schwere Gewichte und weniger Wiederholungen pro Satz fokussiert. Ein solches EMOM zielt darauf ab, maximale Kraft zu entwickeln und die Muskelgröße zu erhöhen.
EMOM für Kraftaufbau: Beispiel-Workout
Dauer: 24 Minuten (6 Runden)
Struktur: Zu Beginn jeder Minute führst du eine Übung mit schweren Gewichten und einer geringen Anzahl von Wiederholungen durch.
Minute 1: 3-5 Deadlifts – Eine Grundübung, die auf den gesamten hinteren Körperbereich abzielt.
Minute 2: 3-5 Squats (Back Squats oder Front Squats) – Für die Entwicklung der Bein- und Rumpfmuskulatur.
Minute 3: 3-5 Bench Presses oder Overhead Presses – Zur Stärkung der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur.
Minute 4: 2-4 Pull-ups mit Zusatzgewicht oder schwere Bent Over Rows – Für den Aufbau von Rücken- und Bizepsmuskulatur.
Dieses Muster wiederholst du für die gewählte Dauer des Workouts. Wähle das Gewicht so, dass es eine Herausforderung darstellt, aber dir dennoch eine gute Form ermöglicht.
Schlüssel zum Erfolg
Der Fokus liegt auf hoher Intensität mit maximaler Anstrengung für wenige Wiederholungen.
Die Ruhezeit zwischen den Sets ist wichtig, um sicherzustellen, dass du jede Runde mit maximaler Kraft angehen kannst.
Steigere das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit, um kontinuierlichen Kraftaufbau zu fördern.
EMOM: Vielseitigkeit für dein Training
EMOMs sind ein wesentlicher Bestandteil von CrossFit und bieten eine einzigartige Mischung aus Herausforderung und Effizienz. Sie sind anpassbar, vielseitig und eignen sich hervorragend, um spezifische Fitnessziele zu erreichen, sei es Kraftaufbau, Ausdauer oder kardiovaskuläre Fitness.
Egal, ob du Anfänger bist oder ein erfahrener Athlet: EMOMs können eine spannende und effektive Ergänzung zu deinem Trainingsplan sein.
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