Du bist auf der Suche nach einem Fitness-Tool bist, das wirklich alles kann? Dann schnapp dir eine Kettlebell!
Egal, ob du deinen ganzen Körper trainieren, Fett verbrennen oder einfach mal frischen Wind in deine Workouts bringen willst – mit einer Kettlebell bist du bestens ausgerüstet. Sie ist vielseitig, macht Spaß und bringt dich schnell ins Schwitzen, ohne kompliziert zu sein.
In diesem Artikel verraten wir dir, warum die Kettlebell so genial ist, wie du sie richtig nutzt und am besten loslegst!
Warum sind Kettlebells so ein gutes Trainings-Tool?
Kettlebells sind nicht nur ein weiteres Fitness-Gadget, das irgendwann im Schrank verstaubt. Sie haben sich als eines der besten Tools für ein effektives Ganzkörpertraining etabliert. Warum? Hier sind vier Gründe:
Ganzkörpertraining in kurzer Zeit: Das Geniale an der Kettlebell: Sie fordert deinen ganzen Körper. Im Gegensatz zu isolierten Übungen an Maschinen trainierst du mit Kettlebells mehrere Muskeln gleichzeitig. Das bedeutet, dass du mit wenigen Übungen sehr viele Muskelgruppen ansprechen kannst – ein echter Zeitsparer!
Funktionelles Training: Kettlebells basieren auf funktionellen Bewegungen. Das heißt, sie helfen dir nicht nur dabei, Muskeln aufzubauen, sondern machen dich auch für alltägliche Bewegungen stärker. Ob du schwere Einkaufstaschen trägst oder etwas aus der Hocke aufhebst – mit Kettlebell-Übungen trainierst du genau die Muskeln und Bewegungsabläufe, die du im Alltag brauchst.
Kraft und Ausdauer in einem: Die meisten Kettlebell-Übungen kombinieren Kraft und Cardio. Das bedeutet, dass du nicht nur Muskeln aufbaust, sondern gleichzeitig auch deine Ausdauer trainierst. Und das Beste? Du kannst richtig viele Kalorien verbrennen!
Einfach für Anfänger: Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, sind Kettlebells ein super Einstieg. Du kannst mit einem leichten Gewicht starten und dich langsam steigern, während du die richtige Technik lernst. Sie sind leicht anpassbar und du kannst sie zu Hause, in der Box oder im Fitnessstudio nutzen – egal, wo du bist.
Welche Muskelgruppen trainiere ich mit der Kettlebell?
Das Beste an der Kettlebell ist, dass sie dir ein echtes Ganzkörpertraining ermöglicht. Im Vergleich zu anderen Fitnessgeräten sprichst du mit der Kettlebell oft mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an, was das Training extrem effektiv macht.
Besonders für Anfänger ist das ein großer Vorteil, denn du kannst in kurzer Zeit viel erreichen, ohne dich auf isolierte Übungen zu konzentrieren.
Core und Rumpf
Egal, welche Kettlebell-Übung du machst – dein Core, also deine Bauch- und Rückenmuskulatur, ist immer gefordert. Der Grund dafür ist, dass du die Kettlebell ständig stabilisieren musst, während sie sich bewegt. Das sorgt für ein extrem effektives Rumpftraining, weil du immer wieder deine Mitte anspannen musst, um die Balance zu halten.
Beispiele für Übungen, die den Core stärken:
Kettlebell Swing: Durch die dynamische Bewegung trainierst du nicht nur deine Beine, sondern auch die tiefe Rumpfmuskulatur.
Turkish Get-up: Diese Übung verlangt volle Stabilität und Koordination, da du mit der Kettlebell in der Hand Schritt für Schritt vom Liegen in den Stand kommst.
Beine und Gesäß
Dein Bein- und Gesäßmuskulatur wird bei den meisten Kettlebell-Übungen stark beansprucht. Übungen wie der Goblet Squat sprechen große Muskelgruppen wie die Oberschenkel, den Po und die Waden an.
Beispiele für Übungen, die Beine und Gesäß trainieren:
Goblet Squat: Bei dieser Übung hältst du die Kettlebell vor der Brust, während du in die Kniebeuge gehst. Das trainiert vor allem die Oberschenkel und den Po.
Kettlebell Swing: Die Schwungbewegung kommt vor allem aus der Hüfte und den Beinen, was deine hintere Beinmuskulatur ordentlich fordert.
Oberkörper (Schultern, Brust, Rücken und Arme)
Kettlebell-Übungen eignen sich auch hervorragend für den Oberkörper, insbesondere für Schultern, Arme, Brust und Rücken. Durch das Halten und Bewegen der Kettlebell trainierst du nicht nur die großen Muskeln, sondern auch die kleineren, stabilisierenden Muskeln.
Beispiele für Übungen, die den Oberkörper trainieren:
Kettlebell Press (Schulterdrücken): Hier drückst du die Kettlebell über den Kopf, was deine Schultern, Arme und den oberen Rücken trainiert.
Kettlebell Row (Rudern): Diese Übung stärkt den oberen Rücken und die hintere Schulterpartie, indem du die Kettlebell im Stehen oder in einer gebeugten Position zu dir heranziehst.
Ja, du hast richtig gelesen! Die Kettlebell ist nicht nur für den Muskelaufbau ideal, sondern auch perfekt für dein Cardiotraining. Viele Übungen mit der Kettlebell bringen deinen Herz-Kreislauf-System so richtig auf Trab, da sie schnelle, dynamische Bewegungen erfordern.
Beispiele für Cardio-Übungen mit der Kettlebell:
Kettlebell Swing: Durch die dynamische und explosive Bewegung bringst du nicht nur deine Muskeln zum Arbeiten, sondern treibst auch deinen Puls ordentlich in die Höhe.
Clean & Press: Diese Bewegung kombiniert Kraft und Ausdauer, da du die Kettlebell erst vom Boden hebst und dann über den Kopf drückst. Ideal, um den Körper schnell auf Touren zu bringen.
Wie nutze ich die Kettlebell richtig? (Technik für Anfänger)
Wie bei jedem Training ist die richtige Technik entscheidend, um das Beste herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden – besonders wenn du Anfänger bist.
Grundposition: So startest du richtig
Bevor du loslegst, solltest du immer darauf achten, dass deine Grundposition stimmt. Diese ist entscheidend für die richtige Durchführung fast aller Kettlebell-Übungen.
Füße schulterbreit aufstellen.
Die Kettlebell mit beiden Händen fest am Griff halten.
Deine Knie sind leicht gebeugt, die Hüfte ist in einer neutralen Position.
Halte den Rücken gerade und den Bauch angespannt, um deinen Rumpf zu stabilisieren.
Die Schultern bleiben nach hinten und unten gezogen, damit du deine Haltung gut kontrollierst.
Das Ziel ist es, deinen Körper stabil zu halten, während du die Kettlebell bewegst. Diese Position dient als Basis für viele Kettlebell-Übungen, vor allem für dynamische Bewegungen wie den Swing.
Achte auf deine Form
Gerade am Anfang ist es besonders wichtig, auf die richtige Technik zu achten. Auch wenn Kettlebell-Übungen einfach aussehen, können sie schnell zu einer falschen Körperhaltung führen.
Hier ein paar Tipps, um Verletzungen zu vermeiden und sicher zu trainieren:
Rücken gerade halten: Bei allen Kettlebell-Übungen sollte dein Rücken gerade bleiben, besonders bei dynamischen Bewegungen. Vermeide Hohlkreuz oder Rundrücken – beides kann deinen Rücken unnötig belasten und zu Verletzungen führen.
Hüfte statt Rücken: Viele Kettlebell-Übungen, insbesondere der Swing, sollten aus der Hüfte kommen, nicht aus dem Rücken oder den Armen. Hüftstreckung ist der Schlüssel zu einem effektiven Swing und vielen anderen Übungen. Drücke die Hüfte kraftvoll nach vorne und lass die Kettlebell quasi "fliegen".
Richtig atmen: Richtige Atmung spielt eine große Rolle, wenn es um Kettlebell-Übungen geht. Beim Kettlebell Press zum Beispiel solltest du beim Hochdrücken der Kettlebell ausatmen und beim Herablassen einatmen.
Langsam steigern: Gerade am Anfang ist es verlockend, mit einem schweren Gewicht zu starten. Beginne aber lieber mit einer leichten Kettlebell und steigere dich, sobald du sicher mit der Technik bist.
Richtiges Gewicht wählen: So findest du das ideale Kettlebell-Gewicht
Kettlebells gibt es in verschiedenen Gewichtsklasse, aber geh es langsam an. Die richtige Technik ist wichtiger als das Gewicht.
Wie wählst du das richtige Gewicht?
Für Anfänger sind 6 bis 8 Kilogramm für Frauen und 8 bis 12 Kilogramm für Männer empfehlenswert (je nach Übung natürlich).
Achte darauf, dass du jede Übung kontrolliert ausführen kannst. Wenn die Kettlebell zu schwer ist und deine Form leidet, ist es besser, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen.
Steigere das Gewicht erst, wenn du die Technik sicher beherrschst und die Wiederholungen kontrolliert ausführen kannst.
Welche Kettlebell-Übungen eignen sich für Anfänger?
Es gibt unzählige Kettlebell-Übungen, aber besonders als Anfänger solltest du dich auf die Basics konzentrieren, um sicherzustellen, dass du die Technik sauber beherrschst.
Hier sind drei der wichtigsten Übungen, die jeder Kettlebell-Einsteiger kennen sollte:
Kettlebell Swing
Der Kettlebell Swing ist die wohl ikonischste Übung mit der Kettlebell und ein echtes Ganzkörpertraining. Er stärkt vor allem Beine, Po und den Rumpf, während er gleichzeitig dein Herz-Kreislauf-System ordentlich fordert.
Beginne in der Grundposition, die Kettlebell steht vor dir auf dem Boden.
Greife die Kettlebell mit beiden Händen und schwinge sie aus der Hüfte nach hinten zwischen deine Beine.
Drücke deine Hüfte explosiv nach vorne und lass die Kettlebell bis etwa Brusthöhe schwingen. Wichtig: Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen.
Lasse die Kettlebell dann kontrolliert wieder zwischen deine Beine schwingen.
Wichtig: Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt und dass du die Kraft aus der Hüfte holst, nicht aus den Armen.
Goblet Squat
Der Goblet Squat ist perfekt, um deine Bein- und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Du hältst die Kettlebell vor deiner Brust und führst eine Kniebeuge aus.
Halte die Kettlebell mit beiden Händen am Griff vor deiner Brust.
Stelle deine Füße schulterbreit auf, die Zehen zeigen leicht nach außen.
Beuge langsam deine Knie und gehe in eine tiefe Hocke, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
Drücke dich kraftvoll aus den Fersen wieder nach oben.
Diese Übung verbessert nicht nur deine Beinkraft, sondern auch deine Mobilität im Hüftbereich.
Kettlebell Press (Schulterdrücken)
Mit dem Kettlebell Press kannst du gezielt deinen Oberkörper, besonders Schultern und Arme, stärken.
Stelle dich in die Grundposition und halte die Kettlebell mit einer Hand auf Schulterhöhe.
Drücke die Kettlebell kontrolliert über deinen Kopf, bis dein Arm vollständig gestreckt ist.
Senke die Kettlebell wieder langsam und kontrolliert auf Schulterhöhe ab.
Wichtig ist hier, dass du den Rumpf stabil hältst und nicht ins Hohlkreuz fällst. Der Kettlebell Press ist super für die Schulterkraft, aber auch für die Stabilität deines gesamten Körpers.
Übrigens: Zu vielen der Übungen (nicht nur mit der Kettlebell) findest du in der Workout-Bibliothek des SmartWOD Workout Generators Videos, in denen du dir die genaue Ausführung anschauen kannst!
Kettlebells – Ein Must-Have für dein Training
Kurz gesagt: Wenn du nach einem einfachen, aber extrem effektiven Trainingstool suchst, dann solltest du dir unbedingt eine Kettlebell schnappen. Sie ist vielseitig, fordert deinen ganzen Körper und bringt ordentlich Abwechslung in deine Routine.
Egal, ob du Anfänger oder schon ein Fitnessprofi bist, mit der Kettlebell kannst du jederzeit und überall trainieren – und das auch noch richtig effizient.
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