Hast du eigentlich schon mal darüber nachgedacht, wie viele großartige Übungen du allein mit deinem eigenen Körpergewicht machen kannst?
Besonders im CrossFit spielen Körpergewichtsübungen eine riesige Rolle und das aus gutem Grund: Sie sind nicht nur unglaublich effektiv, sondern auch extrem vielseitig und überall machbar. Du kannst dein Training jederzeit und überall durchführen – ob im Park, zu Hause oder sogar im Urlaub am Strand.
In diesem Artikel verraten wir dir, warum Körpergewichtsübungen ein unverzichtbarer Bestandteil deines Trainings sein sollten und wie du sie am besten in deine Workouts integrierst.
Was sind eigentlich Körpergewichtsübungen im CrossFit?
Körpergewichtsübungen sind genau das, wonach sie klingen – Übungen, bei denen du lediglich dein eigenes Körpergewicht als Widerstand nutzt. Denk an klassische Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge oder Kniebeugen.
Im CrossFit sind diese Übungen besonders beliebt, weil sie keine spezielle Ausrüstung erfordern und trotzdem unglaublich effektiv sind. Sie helfen dir, deine funktionale Fitness zu verbessern, was bedeutet, dass du stärker, agiler und widerstandsfähiger wirst – perfekt für das tägliche Leben und natürlich für jedes CrossFit-WOD!
Welche Vorteile bieten Körpergewichtsübungen im CrossFit?
Es gibt tatsächlich unzählige Gründe, warum du Körpergewichtsübungen in dein Training integrieren solltest.
Zum einen verbessern sie deine funktionale Fitness. Das bedeutet, dass sie dich für alltägliche Bewegungen und Aktivitäten fitter machen. Zum anderen fördern sie Körperkontrolle und Balance, da du lernst, deinen Körper effizienter zu bewegen.
Und das Beste? Sie sind unglaublich flexibel und skalierbar. Egal ob Anfänger oder Profi, du kannst diese Übungen an dein Fitnesslevel anpassen und dich kontinuierlich steigern.
Die wichtigsten Vorteile auf einen Blick:
Verbesserte funktionale Fitness: Körpergewichtsübungen sind der absolute Hammer, wenn es darum geht, deine funktionale Fitness zu verbessern. Ob du nun schwere Einkaufstaschen trägst oder mit deinen Kids herumtollst – durch die regelmäßige Integration von Körpergewichtsübungen wirst du schnell merken, wie viel leichter dir solche Aktivitäten fallen.
Steigerung der Körperkontrolle und Balance: Ein weiterer großer Pluspunkt ist, dass du durch Körpergewichtsübungen deine Körperkontrolle und Balance enorm verbessern kannst. Du lernst, deinen Körper besser zu verstehen und zu kontrollieren, was dir in vielen anderen Bereichen deines Trainings (und Lebens!) zugutekommt.
Flexibilität und Skalierbarkeit: Körpergewichtsübungen kannst du ganz leicht an dein persönliches Fitnesslevel anpassen. Noch keine Klimmzüge drauf? Kein Problem, fang einfach mit Jumping Pull-ups an! Du bist schon ein Push-up-Profi? Dann probier doch mal Handstand Push-ups. Es gibt immer eine Möglichkeit, dich zu fordern.
Keine Ausrüstung nötig: Ein weiterer großer Vorteil ist, dass du für Körpergewichtsübungen keine spezielle Ausrüstung brauchst – weder Hanteln noch teure Geräte. Das macht sie besonders praktisch für Workouts zu Hause oder unterwegs.
Ganzheitliches Training: Körpergewichtsübungen fordern nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelgruppen. Gleichzeitig fördern sie deine Ausdauer und Koordination. Ob Burpees, Squats oder Planks – jede Übung sorgt dafür, dass du ein richtiges Ganzkörper-Workout bekommst.
Welche sind die beliebtesten Körpergewichtsübungen im CrossFit?
Keine Ahnung, welche Übungen du so mit deinem eigenen Luxuskörper machen kannst? Hier kommt ein bisschen Inspo für dich:
Pull-ups: Der Klassiker für den Oberkörper ist ein super Training für deinen Rücken, deine Schultern und Arme. Und hast du schon mal Kipping Pull-ups ausprobiert? Sie sind super, um die Schwungtechnik zu üben und dich langsam an schwerere Varianten heranzutasten.
Push-ups: Push-ups sind der ultimative Allrounder. Sie trainieren Brust, Schultern und Trizeps und lassen sich in fast jedes Workout integrieren. Das Tolle: Es gibt unzählige Varianten! Von klassischen Push-ups über Diamond Push-ups bis hin zu Handstand Push-ups – du kannst sie wirklich überall machen, ob im Park, im Wohnzimmer oder sogar im Büro (wenn keiner zusieht).
Air Squats: Air Squats sind super, um deine Beinmuskulatur zu stärken und deine Beweglichkeit zu verbessern. Achte darauf, dass du die Technik drauf hast – Rücken gerade, Knie nach außen – und schon bist du bereit für actionreiche WODs. Falls dir Air Squats zu langweilig sind, probiere Pistol Squats. Die “einbeinigen Squats” sehen nicht nur cool aus, sondern bringen auch deine Balance und Koordination auf das nächste Level.
Burpees: Ach, die guten alten Burpees! Sie sind berüchtigt, weil sie so ziemlich jede Muskelgruppe ansprechen und gleichzeitig deine Ausdauer pushen. Aber genau das macht sie auch so effektiv. Von der Planke in den Stand und dann einen Sprung nach oben – das klingt einfach, bringt dich aber garantiert zum Schwitzen.
Sit-ups: Natürlich dürfen auch die klassischen Sit-ups nicht fehlen. Sie sind ideal, um deine Bauchmuskulatur zu stärken und lassen sich ebenfalls wunderbar variieren. Probier doch mal V-Ups oder Russian Twists aus, um noch mehr Abwechslung in dein Core-Training zu bringen.
Planks: Planks sehen einfach aus, aber sie haben es in sich! Sie trainieren deinen gesamten Core, stärken deinen Rücken und verbessern deine Haltung. Es gibt viele spannende Varianten wie beispielsweise Side Plank oder Plank-to-Push-up, die für noch mehr Herausforderung sorgen.
Dips: Dips sind genial, um deinen Trizeps und deine Schultern zu stärken. Du kannst sie an einer Bank, einem Stuhl oder sogar an parallelen Stangen ausführen. Achte darauf, dass deine Ellbogen nach hinten zeigen und du deinen Oberkörper möglichst gerade hältst. Wenn dir die klassischen Dips zu leicht werden, versuch doch mal Ring Dips – die fordern deine Muskeln richtig heraus.
Es gibt übrigens noch viel mehr, zum Beispiel Mountain Climbers, Lunges, Jumping Jacks,… wir könnten ewig weitermachen.
Wie kann ich Körpergewichtsübungen in mein Training integrieren?
Ganz easy: Einfach machen! Der Vorteil an Körpergewichtsübungen ist, dass du keine Ausrüstung benötigst und sie überall durchführen kannst.
Kombiniere sie mit anderen Übungen
Körpergewichtsübungen passen zu allem! Kombiniere sie doch einfach mit Kraftübungen, um dein Workout abwechslungsreicher zu gestalten. Zum Beispiel kannst du ein paar Sätze Klimmzüge zwischen deinen Deadlifts einbauen oder nach jedem Satz Back Squats ein paar Push-ups machen. So bleibt dein Training spannend und herausfordernd.
Mache ein komplettes Bodyweight Workout
Warum nicht mal ein ganzes Workout nur mit Körpergewichtsübungen machen? Du kannst dir ein „Hero WOD“ aussuchen oder dir in der SmartWOD Generator App ein passendes Workout generieren lassen. Wie wäre es damit?
3 Runden auf Zeit:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Air Squats
15 Burpees
Nutze sie als Warm-up
Körpergewichtsübungen sind ideal, um deinen Körper auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Ein paar Minuten Jumping Jacks oder Mountain Climbers bringen deinen Kreislauf in Schwung und machen deine Muskeln fit für die härteren Übungen. Und das Beste: Du brauchst dafür kein Equipment!
Setze auf Intervalltraining
Tabata- oder HIIT-Workouts sind eine top Möglichkeit, Körpergewichtsübungen effektiv zu nutzen. Wähle ein paar Übungen aus und trainiere im Wechsel: 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause und so weiter. Diese kurzen, intensiven Intervalle bringen deine Herzfrequenz in die Höhe und verbrennen jede Menge Kalorien. Keine Idee für ein Workout? Im SmartWOD Workout Generator kannst du ganz leicht nach Tabata Workouts filtern.
Experimentiere mit verschiedenen Varianten
Lass deiner Kreativität freien Lauf und probiere verschiedene Varianten von Körpergewichtsübungen aus. Mach aus normalen Push-ups mal Diamond Push-ups, teste verschiedene Plank-Positionen oder versuche dich an einbeinigen Squats (Pistol Squats). Jede Variante setzt andere Reize und hält dein Training spannend.
Wie vermeide ich Verletzungen bei Körpergewichtsübungen?
Obwohl Körpergewichtsübungen sehr effektiv und vielseitig sind, kann man sich verletzen, wenn man nicht aufpasst. Aber keine Sorge, mit ein paar einfachen Tipps trainierst du sicher:
Wärm dich richtig auf: Ein gutes Warm-up bereitet deine Muskeln und Gelenke auf die Belastung vor und reduziert das Verletzungsrisiko erheblich. Mach ein paar Minuten leichte Cardio-Übungen wie Jumping Jacks oder Joggen auf der Stelle und füge dynamische Dehnübungen wie Armkreisen und Beinpendeln hinzu.
Achte auf die richtige Technik: Die richtige Technik ist das A und O, um Verletzungen zu vermeiden. Schau dir Videos an, frag Trainer oder nutze einen Spiegel, um sicherzustellen, dass du die Übungen korrekt ausführst. Kleine Fehler wie ein ungerader Rücken bei Planks oder zu weite Armstellungen bei Push-ups können schnell zu Problemen führen. Also nimm dir Zeit und übe die Bewegungen.
Hör auf deinen Körper: Dein Körper weiß am besten, was gut für ihn ist. Wenn du Schmerzen verspürst oder dich unwohl fühlst, mach eine Pause oder ändere die Übung. Trainiere nicht über deine Grenzen hinaus – es gibt immer einen nächsten Tag, um deine Ziele zu erreichen.
Integriere Mobilitätsübungen: Mobilität ist der Schlüssel zu gesunden Gelenken und einer besseren Bewegungsqualität. Füge regelmäßig Mobilitätsübungen in dein Training ein, wie Hüftkreise, Schulterrotationen oder Übungen mit der Faszienrolle. Diese helfen, deine Beweglichkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Skaliere die Übungen richtig: Es ist völlig okay, wenn du noch nicht jede Übung in der schwersten Variante beherrschst. Skaliere die Übungen auf dein Fitnesslevel und steigere dich langsam. Zum Beispiel kannst du bei Push-ups auf die Knie gehen oder bei Pull-ups ein Widerstandsband zur Hilfe nehmen. So vermeidest du Überlastungen.
Trage die richtigen Schuhe: Auch wenn du keine Gewichte hebst, sind gute Schuhe wichtig. Sie geben dir Stabilität und schützen deine Gelenke. Achte darauf, dass deine Schuhe eine flache Sohle und nicht zu viel extreme Dämpfung haben. So stehst und springst du sicherer.
Fazit: Ready, Set, Bodyweight!
Du siehst: Körpergewichtsübungen sind ein bisschen die geheimen Stars. Sie sind flexibel, effektiv und einfach überall machbar.
Egal, ob du ein CrossFit-Neuling oder ein erfahrener Athlet bist, diese Übungen bieten dir unzählige Möglichkeiten, dein Training zu bereichern und deine Fitness auf das nächste Level zu bringen.
Also, warum nicht gleich loslegen? Schnapp dir deine Matte, suche dir ein Workout im SmartWOD Workout Generator aus und starte dein nächstes Bodyweight-Workout!
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