Urlaub – die perfekte Zeit, um abzuschalten, neue Orte zu entdecken und sich mal richtig zu entspannen. Aber hey, was passiert eigentlich mit deiner Trainingsroutine, wenn du unterwegs und nicht in deiner gewohnten Umgebung bist?
Wir verraten dir, wie du auch auf Reisen fit bleibst – egal, ob am Strand, in den Bergen oder in der Stadt.
Das Beste daran: Du musst keinen komplizierten Trainingsplan befolgen oder tonnenweise Equipment mitnehmen. Alles, was du für dein Training im Urlaub brauchst, sind dein eigener Körper und die SmartWOD Apps!
Warum sollte ich im Urlaub überhaupt trainieren?
Man könnte sagen, dass der Urlaub eine Zeit ist, in der man mal nichts tun sollte – und ja, das stimmt bis zu einem gewissen Punkt. Aber ein bisschen Bewegung schadet nicht, ganz im Gegenteil.
Hast du schon einmal gemerkt, dass du dich nach einem kleinen Workout einfach viel energiegeladener fühlst? Gerade im Urlaub, wo die Tage oft entspannter sind und der Fokus auf Erholung liegt, gibt dir eine kurze Trainingseinheit die nötige Frische, um noch mehr vom Tag zu haben.
Außerdem, mal ehrlich: Im Urlaub gibt es immer diese Versuchungen – riesige Buffets, leckere Cocktails und Süßigkeiten. Das gehört auch dazu, klar. Aber ein wenig Bewegung hilft dir, die Balance zu finden und das Essen zu genießen, ohne dich am Ende träge zu fühlen.
Training im Urlaub: Was kann ich machen, wenn ich kein Equipment habe?
Kein Problem, du brauchst nicht viel, um fit zu bleiben – im Urlaub reicht oft schon das, was du immer dabei hast: dein eigener Körper!
Mit einfachen Bodyweight-Übungen kannst du auch ohne Equipment ein effektives Training absolvieren, das dich in Form hält.
Hier sind ein paar Ideen, wie du ohne Ausrüstung überall trainieren kannst:
Liegestütze
Liegestütze gehören zu den Klassikern und haben ihren Status verdient. Sie trainieren nicht nur deine Brustmuskeln, sondern auch Schultern, Trizeps und Rumpf. Wenn normale Liegestütze zu leicht oder zu schwer für dich sind, gibt es jede Menge Varianten:
Knie-Liegestütze (wenn du Anfänger bist)
Enge Liegestütze für mehr Trizeps-Arbeit
Breite Liegestütze für mehr Fokus auf die Brust
Kniebeugen (Squats)
Perfekt für Beine und Po: Kniebeugen sind einfach, aber extrem effektiv. Wenn du sie langsamer ausführst, wirst du bald merken, wie intensiv sie werden können.
Und wenn du noch eine Schippe drauflegen willst, kannst du Jumping Squats machen – das bringt die Muskeln noch mehr in Schwung und verbrennt zusätzlich Kalorien. Achte dabei auf deine Form: Der Rücken bleibt gerade, das Gewicht ist auf den Fersen.
Ausfallschritte (Lunges)
Mit Ausfallschritten trainierst du nicht nur Beine und Po, sondern auch deinen Gleichgewichtssinn. Geh mit einem Bein nach vorne, senke das hintere Knie Richtung Boden und drücke dich dann wieder hoch.
Um die Intensität zu steigern, kannst du auch Sprung-Ausfallschritte machen – eine tolle Herausforderung für deine Koordination und Ausdauer.
Planks
Willst du deine Bauchmuskeln bzw. deine Körpermitte trainieren? Dann sind Planks die perfekte Übung. Sie trainieren nicht nur den Bauch, sondern auch Schultern, Beine und unteren Rücken. Halte deinen Körper so lange wie möglich in einer geraden Linie und deinen Bauch angespannt.
Wenn dir der klassische Plank zu einfach wird, kannst du Seitstützen oder Plank-Taps integrieren, um es schwieriger zu machen.
Burpees
Ja, sie sind anstrengend, aber extrem effektiv: Burpees kombinieren mehrere Bewegungen zu einer Ganzkörperübung, die dein Herz-Kreislaufsystem in Schwung bringt und gleichzeitig Kraft aufbaut. Sie sind super, um schnell ins Schwitzen zu kommen, und du brauchst nur wenig Platz dafür.
High Knees und Jumping Jacks
Suchst du nach einem schnellen Cardio-Kick? High Knees (Kniehebelauf) oder Jumping Jacks (Hampelmänner) sind perfekt, um dein Herz zu fordern, ohne viel Platz zu brauchen. Kombiniere sie mit den anderen Übungen in kurzen Intervallen, um ein intensives HIIT-Training zu absolvieren.
Beispiel für ein 15-Minuten-Workout ohne Equipment
Hier ist eine einfaches Tabata-Workout, das du überall machen kannst und das in 15 Minuten deinen gesamten Körper trainiert:
1 Minute Kniebeugen
1 Minute Liegestütze
1 Minute Plank
1 Minute Ausfallschritte
1 Minute Jumping Jacks
Mache 3 Runden davon mit 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen – und schon hast du ein schnelles und effektives Urlaubs-Workout.
Bonus: HIIT ohne Equipment
Wenn du ein kurzes, intensives Training möchtest, probiere High-Intensity Interval Training (HIIT). Hier wechselst du zwischen intensiven Belastungen und kurzen Erholungsphasen. HIIT-Workouts sind extrem effektiv und dauern oft nur 10–20 Minuten.
Beispiel für ein HIIT-Workout: 5 Runden, 30 Sekunden on/10 Sekunden off
Hier machst du immer eine Übung für 30 Sekunden (z. B. Burpees) und pausierst danach 10 Sekunden, bevor du die nächste Übung in Angriff nimmst. Das Ganze machst du 5 mal.
Burpees
Kniebeugen
Liegestütze
Übrigens: Mit der SmartWOD Timer App kannst du deine HIIT-Einheiten ganz leicht timen, ohne dass du ständig auf die Uhr schauen musst. Wähle aus verschiedenen Workout-Typen wie Tabata (20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause) oder EMOM (Every Minute On the Minute) und lege direkt los!
Was, wenn ich doch ein wenig Equipment nutzen will?
Wenn du doch ein bisschen Abwechslung suchst und bereit bist, etwas Equipment mitzunehmen, gibt es einige Tools, die extrem leicht und effektiv sind:
Widerstandsbänder: Diese kleinen Allrounder sind perfekt für den Urlaub. Sie wiegen fast nichts, passen in jede Tasche und bieten dir die Möglichkeit, ein komplettes Krafttraining durchzuführen. Egal ob Beine, Arme oder Rumpf – mit Widerstandsbändern lässt sich alles trainieren.
Springseil: Du willst deine Cardio-Einheiten auch im Urlaub nicht verpassen? Ein Springseil ist ideal. Es passt in jeden Koffer und bringt dein Herz-Kreislaufsystem so richtig auf Trab. Schon 10 Minuten Seilspringen verbrennen ordentlich Kalorien.
Mini-Gewichte oder Wasserflaschen: Wenn du nicht auf zusätzliche Belastung verzichten willst, kannst du kleine Gewichte oder Wasserflaschen als Ersatz nutzen. Damit lassen sich einfache Übungen wie Bizeps-Curls oder Schulterdrücken machen.
Tipp: Um dir das Training noch einfacher zu machen, kannst du die SmartWOD Workout Generator App nutzen. Sie erstellt dir basierend auf deinem vorhandenen (oder auch eben auch nicht vorhandenen) Equipment ein komplettes Workout. Einfach auswählen, was du dabei hast und schon bekommst du eine personalisierte Routine – stressfrei und perfekt für den Urlaub.
Wie kann ich meine Umgebung für das Training im Urlaub nutzen?
Im Urlaub hast du oft die besten Gelegenheiten, deine Umgebung als „Fitnessstudio“ zu nutzen.
Hier ein paar Ideen:
Bänke für Dips oder Step-ups: Eine Parkbank ist perfekt für Dips, um deine Arme zu trainieren oder für Step-ups, um die Beine und den Po zu stärken.
Treppen für Sprints: Du findest Treppen in vielen Hotels, in Parks oder sogar draußen in der Natur. Treppensprints sind super effektiv für deine Beinmuskulatur und ein tolles Cardio-Training.
Laufen oder Wandern: Erkunde deine Umgebung zu Fuß. Ob Joggen am Strand oder eine Wanderung durch die Natur – du kannst so sportlich aktiv sein und gleichzeitig deinen Urlaubsort entdecken.
Ist es schlimm, wenn ich im Urlaub eine Trainingspause mache?
Hier kommt der vielleicht wichtigste Punkt: Nein, eine Pause ist nicht schlimm – im Gegenteil, sie kann sogar gut für dich sein!
Dein Körper braucht Erholung und Urlaub ist die perfekte Gelegenheit, um deinem Körper eine wohlverdiente Pause zu gönnen. Manchmal ist es genau das, was du brauchst, um danach wieder voll durchzustarten.
Und: Wenn du im Urlaub mal ein paar Tage nichts tust, baust du nicht gleich komplett ab. Selbst nach zwei Wochen Pause bleiben deine Kraft und Ausdauer größtenteils erhalten. Vielleicht merkst du sogar, dass du nach der Pause wieder mit mehr Elan ins Training einsteigen kannst.
Wenn du Lust hast, dich zwischendurch zu bewegen – super! Wenn du keine Lust hast, dann gönn dir die Ruhe ohne schlechtes Gewissen.
Wie bleibe ich motiviert, mich im Urlaub zu bewegen?
Urlaub ist da, um zu entspannen, klar. Aber Bewegung muss nicht langweilig oder anstrengend sein – vor allem nicht im Urlaub. Es gibt viele Möglichkeiten, wie du aktiv bleiben kannst, ohne dass es nach „Arbeit“ aussieht:
Setze dir kleine, erreichbare Ziele: Zum Beispiel 3 kurze Workouts pro Woche. Oder du nimmst dir vor, jeden Morgen eine Runde zu joggen, bevor der Tag startet.
Probiere etwas Neues aus: Der Urlaub bietet die perfekte Gelegenheit, um Sportarten auszuprobieren, die du zuhause vielleicht nicht machst. Ob Surfen, Stand-up-Paddling, Schnorcheln oder Beachvolleyball – so bleibst du in Bewegung und hast gleichzeitig eine Menge Spaß.
Mache das Training zum Erlebnis: Wie wäre es mit einer morgendlichen Yoga-Session am Strand? Oder einem Spaziergang durch die Stadt, bei dem du Sehenswürdigkeiten entdeckst? Bewegung muss nicht immer streng nach Plan sein – integriere sie in deine Abenteuer.
Fit bleiben im Urlaub – geht das wirklich?
Definitiv! Es geht nicht darum, deinen Urlaub zum „Fitnesscamp“ zu machen, sondern eine gesunde Balance zu finden.
Kleine Workouts hier und da, vielleicht mal eine neue Sportart ausprobieren und die Umgebung aktiv erkunden – so bleibst du fit, ohne dass es nach Arbeit aussieht.
Und wenn du mal eine Pause machst? Kein Problem! Genieß deinen Urlaub und entspann dich.
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