Willst du fitter werden und mehr Energie haben? Dann ist Ausdauertraining genau das Richtige.
Egal, ob du gerade erst anfängst oder nach neuen Ideen suchst – hier findest du hilfreiche Tipps und Anleitungen, um mit Ausdauertraining durchzustarten.
Wir verraten dir, wie du am besten anfängst, wie oft und wie lange du trainieren solltest und welche Übungen und Aktivitäten du ausprobieren kannst.
Was ist Ausdauertraining und warum ist es wichtig?
Ausdauertraining umfasst alle Aktivitäten, die deine Herz- und Atemfrequenz über längere Zeit erhöhen. Dazu zählen zum Beispiel Joggen, Schwimmen, Radfahren und sogar Tanzen.
Das Ziel ist es, dein Herz-Kreislauf-System zu stärken und deine allgemeine Fitness zu verbessern. Aber warum ist das so wichtig?
Ausdauertraining bietet zahlreiche Vorteile:
Verbesserte Herzgesundheit: Es stärkt dein Herz, senkt den Blutdruck und reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Gewichtsmanagement: Es hilft dir, Kalorien zu verbrennen und ein gesundes Gewicht zu halten oder abzunehmen.
Bessere mentale Gesundheit: Bewegung setzt Endorphine frei, die deine Stimmung heben und Stress abbauen.
Erhöhte Lungenkapazität: Deine Lungen arbeiten effizienter, was deine Sauerstoffaufnahme verbessert.
Allgemeine Fitness: Du wirst fitter und belastbarer im Alltag.
Welche Methoden des Ausdauertrainings gibt es?
Es gibt verschiedene Ansätze, um deine Ausdauer zu trainieren. Hier sind die wichtigsten Methoden:
Dauermethode: Hierbei trainierst du gleichmäßig und über eine längere Zeit bei mittlerer Intensität. Ideal für Anfänger.
Intervallmethode: Du wechselst zwischen hoher und niedriger Intensität. Das ist effektiv, um schnell Fortschritte zu machen.
Wiederholungsmethode: Du trainierst in Intervallen mit Pausen dazwischen, um deine Ausdauer gezielt zu steigern.
Tempowechselmethode: Du variierst das Tempo während einer Trainingseinheit, um die Anpassungsfähigkeit deines Körpers zu verbessern.
Beispiele für jede Methode
Dauermethode: 45 Minuten Joggen bei gleichmäßigem Tempo.
Intervallmethode: 10x 1 Minute Sprinten, gefolgt von 1 Minute Gehen.
Wiederholungsmethode: 5x 400 Meter schnell laufen, dazwischen jeweils 2 Minuten Pause.
Tempowechselmethode: 5 Minuten langsames Laufen, gefolgt von 5 Minuten schnelles Laufen, für insgesamt 30 Minuten.
Wie fange ich am besten mit Ausdauertraining an?
Du möchtest mit Ausdauertraining starten? Super Entscheidung! Hier ist ein strukturierter Leitfaden, wie du am besten loslegst.
Setze dir klare Ziele
Überlege dir, was du mit deinem Training erreichen möchtest. Ein klares Ziel hilft dir, motiviert zu bleiben.
Allgemeine Fitness verbessern
Gewicht verlieren
Mehr Energie und Ausdauer im Alltag
Starte langsam
Überfordere dich nicht gleich am Anfang. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
Hier ein einfacher Plan für die ersten Wochen:
Woche 1: 3x pro Woche 20 Minuten spazieren gehen.
Woche 2: 3x pro Woche 1 Minute joggen, 2 Minuten gehen (insgesamt 20 Minuten).
Woche 3: 3x pro Woche 2 Minuten joggen, 1 Minute gehen (insgesamt 20 Minuten).
Plane regelmäßige Trainingseinheiten
Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Setze dir feste Tage und Zeiten, an denen du trainierst. Zwei- bis dreimal pro Woche reicht für den Anfang völlig aus.
Montag: Joggen/Gehen
Mittwoch: Ruhe oder leichtes Dehnen
Freitag: Joggen/Gehen
Investiere in gute Ausrüstung
Es muss nicht sofort das teuerste Equipment sein, aber ein paar Basics sind wichtig.
Gute Laufschuhe sind das A und O, um Verletzungen zu vermeiden.
Bequeme, atmungsaktive Kleidung macht das Training angenehmer.
Bring Abwechslung ins Training
Nur Laufen kann auf Dauer langweilig werden. Probiere verschiedene Ausdauersportarten aus – Schwimmen, Radfahren, Tanzen oder sogar Wandern. Abwechslung hält die Motivation hoch und trainiert unterschiedliche Muskelgruppen.
Wie lange dauert es, bis ich Fortschritte sehe?
Die Antwort darauf hängt von mehreren Faktoren ab. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:
Erste Verbesserungen: 2-4 Wochen
In den ersten zwei bis vier Wochen deines Ausdauertrainings wirst du wahrscheinlich erste Verbesserungen bemerken. Diese können subtil sein, aber sie sind ein gutes Zeichen dafür, dass dein Körper sich an die neue Aktivität anpasst.
Zu diesen frühen Fortschritten gehören:
Verbesserte Atmung: Du wirst feststellen, dass du beim Training nicht mehr so schnell außer Atem gerätst.
Geringere Muskelermüdung: Deine Muskeln werden sich weniger schnell erschöpft anfühlen.
Leichterer Start: Die ersten paar Minuten des Trainings fühlen sich weniger anstrengend an.
Spürbare Fortschritte: 4-8 Wochen
Nach etwa einem Monat bis zu zwei Monaten regelmäßigem Training wirst du deutlichere Fortschritte sehen. Zu diesem Zeitpunkt hat sich dein Körper weiter angepasst und du wirst spüren, dass:
Deine Ausdauer sich verbessert hat: Du kannst länger trainieren, ohne müde zu werden.
Deine Herzfrequenz stabiler bleibt: Dein Herz schlägt bei gleicher Anstrengung langsamer.
Du dich insgesamt fitter fühlst: Deine allgemeine Fitness und dein Energielevel sind gestiegen.
Langfristige Verbesserungen: 3-6 Monate
Die größten und nachhaltigsten Verbesserungen kommen oft nach drei bis sechs Monaten konsequenten Trainings. In diesem Zeitraum kannst du erhebliche Veränderungen in deiner körperlichen Leistungsfähigkeit und Gesundheit erwarten:
Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit: Dein Herz-Kreislauf-System arbeitet effizienter.
Stärkere Muskeln und Gelenke: Deine Muskeln sind kräftiger und deine Gelenke stabiler geworden.
Besserer Kalorienverbrauch: Dein Stoffwechsel hat sich angepasst und du verbrennst effektiver Kalorien.
Faktoren, die deinen Fortschritt beeinflussen
Der genaue Zeitraum, in dem du Fortschritte bemerkst, kann von Person zu Person variieren und hängt von verschiedenen Faktoren ab:
Dein Ausgangsfitnesslevel: Anfänger sehen oft schneller Fortschritte als diejenigen, die bereits eine gute Grundfitness haben.
Trainingshäufigkeit: Regelmäßiges Training (mindestens 3-4 Mal pro Woche) führt schneller zu Verbesserungen.
Trainingsintensität: Ein Mix aus moderatem und intensivem Training kann die Fortschritte beschleunigen.
Ernährung und Erholung: Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf unterstützen die Trainingsanpassungen.
Wie oft und wie lange sollte ich trainieren?
Die richtige Trainingshäufigkeit und -dauer hängen von deinem Fitnesslevel und deinen individuellen Zielen ab.
Hier sind aber einige allgemeine Richtlinien, um dir den Einstieg zu erleichtern.
Häufigkeit des Trainings
Anfänger:
2-3 Mal pro Woche: Beginne mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, damit sich dein Körper an die neue Belastung gewöhnen kann.
Fortgeschrittene:
3-4 Mal pro Woche: Sobald du dich wohler fühlst und Fortschritte gemacht hast, kannst du die Anzahl der Trainingseinheiten auf drei bis vier pro Woche erhöhen.
Fortgeschrittene:
4-5 Mal pro Woche: Für Fortgeschrittene oder diejenigen, die sich auf ein spezielles Ziel vorbereiten, sind vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche ideal.
Dauer des Trainings
Anfänger:
20-30 Minuten pro Einheit: Starte mit kurzen, moderaten Einheiten. Zum Beispiel: 20-30 Minuten leichtes Joggen, Walking oder Radfahren.
Fortgeschrittene:
30-45 Minuten pro Einheit: Erhöhe die Dauer deiner Trainingseinheiten auf 30-45 Minuten, sobald du dich fitter fühlst.
Fortgeschrittene:
45-60 Minuten pro Einheit: Fortgeschrittene Sportler können 45-60 Minuten pro Einheit trainieren, um ihre Ausdauer weiter zu verbessern.
Beispiel-Trainingsplan für eine Woche mit konkreten Übungen
Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir einen detaillierten Beispiel-Trainingsplan für eine Woche erstellt. Dieser Plan enthält konkrete Übungen und gibt dir eine klare Struktur für deine Trainingseinheiten.
Montag: Leichtes Lauftraining (30 Minuten)
Aufwärmen: 5 Minuten Gehen
Hauptteil: 20 Minuten leichtes Joggen
Abkühlen: 5 Minuten Gehen
Dehnen: 5 Minuten leichte Dehnübungen
Dienstag: Intervalltraining (30 Minuten)
Aufwärmen: 5 Minuten Gehen oder langsames Joggen
Hauptteil: 10x 1 Minute Sprinten, gefolgt von 1 Minute Gehen oder langsames Joggen
Abkühlen: 5 Minuten Gehen
Dehnen: 5 Minuten leichte Dehnübungen
Mittwoch: Ruhe- oder Erholungstag
Optional: 20 Minuten leichtes Stretching oder Yoga
Donnerstag: Langstreckenlauf (45 Minuten)
Aufwärmen: 5 Minuten Gehen oder langsames Joggen
Hauptteil: 35 Minuten langsames, gleichmäßiges Laufen
Abkühlen: 5 Minuten Gehen
Dehnen: 5 Minuten leichte Dehnübungen
Freitag: Crosstraining (30 Minuten)
Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Radfahren oder Seilspringen
Hauptteil: 20 Minuten Radfahren oder Schwimmen bei moderater Intensität
Abkühlen: 5 Minuten leichtes Radfahren oder Gehen
Dehnen: 5 Minuten leichte Dehnübungen
Samstag: Hochintensives Intervalltraining (20 Minuten)
Aufwärmen: 5 Minuten Gehen oder langsames Joggen
Hauptteil: 8x 30 Sekunden Sprinten, gefolgt von 1 Minute Gehen
Abkühlen: 5 Minuten Gehen
Dehnen: 5 Minuten leichte Dehnübungen
Sonntag: Ruhe- oder Erholungstag
Optional: 20 Minuten leichtes Stretching oder Yoga
Ergänzende Übungen und Aktivitäten für dein Ausdauertraining
Ausdauertraining muss nicht langweilig oder eintönig sein. Es gibt viele verschiedene Übungen und Aktivitäten, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst, um deine Ausdauer zu verbessern und motiviert zu bleiben.
Hier sind einige Vorschläge:
Seilspringen
Seilspringen ist eine hervorragende Übung für die Ausdauer. Es verbessert die kardiovaskuläre Fitness, Koordination und Beinkraft. Du kannst es fast überall machen und brauchst nur ein Springseil.
Wie starten:
Anfänger: 3x 1 Minute Springen, dazwischen 1 Minute Pause
Fortgeschrittene: 5x 2 Minuten Springen, dazwischen 30 Sekunden Pause
HIIT ist eine Trainingsmethode, bei der du kurze, intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen abwechselst. Es ist sehr effektiv, um die Ausdauer zu steigern und Fett zu verbrennen.
Beispiel-Workout:
20 Sekunden Sprinten
10 Sekunden Gehen
Wiederholen für 10 Minuten
Wandern
Wandern, besonders in hügeligem Gelände, ist eine super Möglichkeit, deine Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig die Natur zu genießen. Es ist gelenkschonend und kann sowohl entspannend als auch herausfordernd sein.
Wie starten:
Anfänger: 30 Minuten Wandern auf flachem Gelände
Fortgeschrittene: 1-2 Stunden Wandern in hügeligem oder bergigem Gelände
Schwimmen
Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das die Ausdauer stärkt, ohne die Gelenke zu belasten. Es verbessert die kardiovaskuläre Fitness und die Muskelkraft.
Wie starten:
Anfänger: 20 Minuten kontinuierliches Schwimmen, Pausen nach Bedarf
Fortgeschrittene: 45 Minuten Schwimmen, abwechselnd verschiedene Stile
Radfahren
Radfahren ist ideal für längere Ausdauereinheiten und kann sowohl draußen als auch drinnen auf einem Ergometer durchgeführt werden. Es trainiert vor allem die Beinmuskulatur und das Herz-Kreislauf-System.
Wie starten:
Anfänger: 20-30 Minuten gemütliches Radfahren
Fortgeschrittene: 45-60 Minuten Radfahren mit variierendem Tempo und Steigungen
Rudern
Rudern ist ein intensives Ganzkörpertraining, das sowohl die Ausdauer als auch die Muskelkraft verbessert. Es kann auf einem Rudergerät oder auf dem Wasser durchgeführt werden.
Wie starten:
Anfänger: 20 Minuten gleichmäßiges Rudern
Fortgeschrittene: 30-45 Minuten Rudern mit Intervallen
Boxtraining
Boxtraining ist nicht nur für die Profis. Es ist ein intensives Workout, das die Ausdauer, Kraft und Koordination verbessert. Du kannst mit einem Boxsack oder einem Partner trainieren.
Wie starten:
Anfänger: 3x 1 Minute Boxen, dazwischen 1 Minute Pause
Fortgeschrittene: 5x 2 Minuten Boxen, dazwischen 30 Sekunden Pause
So erreichst du deine Ziele mit Ausdauertraining
Jetzt hast du jede Menge Infos und Tipps an der Hand, um mit deinem Ausdauertraining richtig durchzustarten.
Egal, ob du dich fürs Joggen, Schwimmen oder Radfahren entscheidest – Probier verschiedene Aktivitäten aus, um herauszufinden, was dir am meisten Spaß macht.
Und vergiss nicht: Bewegung ist nicht nur gut für deinen Körper, sondern auch für deinen Geist.
