Du bist unterwegs und möchtest nicht auf dein Training verzichten? Egal, ob du auf Geschäftsreise bist oder im Urlaub – im Hotel-Gym lässt sich auch mit minimalem Equipment ein richtig gutes Workout durchziehen.
Oft brauchst du nämlich gar nicht mehr als ein paar Kurzhanteln oder Kettlebells, um deinen ganzen Körper zu trainieren.
In diesem Artikel zeigen wir dir 6 Workouts, die du direkt im Hotel-Gym oder in deinem Zimmer nachmachen kannst – egal, wie viel oder wenig Equipment dir zur Verfügung steht.
Welche Möglichkeiten habe ich für das Training im Hotel-Gym?
Auch wenn viele Hotel-Gyms eher minimalistisch ausgestattet sind, gibt es trotzdem zahlreiche Trainingsoptionen. Mit ein bisschen Kreativität forderst du deinen ganzen Körper und kommst ordentlich ins Schwitzen.
Hier ein Überblick über typisches Equipment, das du in einem Hotel-Gym findest – und wie du es effektiv nutzt:
Kurzhanteln: Perfekt für Kraftübungen wie Goblet Squats, Lunges, Shoulder Presses oder Rows. Mit Kurzhanteln kannst du viele Übungen variieren und sowohl Ober- als auch Unterkörper trainieren.
Kettlebells: Kettlebells eignen sich hervorragend für dynamische, kraftvolle Übungen wie Swings, Snatches oder Turkish Get-ups. Sie beanspruchen den gesamten Körper und verbessern gleichzeitig Kraft und Ausdauer.
Springseil: Ein echter Klassiker für ein schnelles, effektives Cardio-Training. Perfekt für Intervalltraining oder als Warm-up.
Laufband/Rudergerät: Falls verfügbar, kannst du damit super Cardio-Einheiten integrieren – zur Erwärmung oder als Teil eines HIIT-Workouts.
Tipp: Wenn du nicht weißt, wie du das vorhandene Equipment in deinem Hotel optimal einsetzen sollst, hilft dir die SmartWOD Workout Generator App. Sie erstellt dir basierend auf deinem Equipment individuelle Workouts – egal, ob du nur ein paar Hanteln hast oder ein voll ausgestattetes Hotel-Gym.
6 Hotel-Gym Workouts für jedes Fitnesslevel
Jetzt wird’s konkret! Hier sind 6 Workouts, die du direkt im Hotel-Gym nachmachen kannst – von AMRAP (As Many Rounds As Possible) über EMOM (Every Minute on the Minute) bis hin zu Tabata. So bleibt dein Training abwechslungsreich und effizient.
Hotel-Gym Workout 1: AMRAP 15 (As Many Rounds As Possible in 15 Minuten)
In 15 Minuten machst du so viele Runden wie möglich von:
10 Goblet Squats (mit Kurzhantel oder Kettlebell)
8 Renegade Rows (pro Seite)
10 Push-ups
15 Russian Twists (mit oder ohne Gewicht)
Mit diesem Ganzkörper-Workout bringst du deinen Puls hoch und forderst gleichzeitig deine Muskeln. Das Beste: Du kannst dein eigenes Tempo bestimmen und dich Runde für Runde steigern.
Hotel-Gym Workout 2: EMOM 20 (Every Minute on the Minute für 20 Minuten)
Bei diesem Workout startest du jede Minute eine neue Übung. Was von der Minute übrig bleibt, ist deine Pause:
Minute 1: 10 Jumping Squats (mit oder ohne Gewicht)
Minute 2: 12 Kettlebell Swings
Minute 3: 10 Push-ups
Minute 4: 15 Lunges (pro Bein)
Wiederhole das Ganze für 5 Runden, ohne Pause.
Das EMOM-Format ist perfekt, um gleichzeitig Kraft und Ausdauer zu trainieren, ohne dich zu überfordern.
Hotel-Gym Workout 3: Tabata Full-Body Blast (4 Minuten pro Übung)
Tabata ist ein Intervalltraining, bei dem du eine Übung 20 Sekunden lang so intensiv wie möglich machst, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Das wiederholst du insgesamt 8 mal pro Übung, was jeweils 4 Minuten pro Übung ergibt.
Für dieses Full-Body-Workout machst du drei verschiedene Übungen:
4 Minuten Burpees: 20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause (8 Runden)
4 Minuten Kettlebell Swings: 20 Sekunden Swings, 10 Sekunden Pause (8 Runden)
4 Minuten Mountain Climbers: 20 Sekunden Mountain Climbers, 10 Sekunden Pause (8 Runden)
Das gesamte Workout dauert 12 Minuten und ist eine super Möglichkeit, in kurzer Zeit deinen gesamten Körper zu trainieren.
Hotel-Gym Workout 4: Cardio & Strength Circuit (ca. 30 Minuten)
Wenn du etwas mehr Zeit und Zugang zu einem Laufband oder Rudergerät hast, ist ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining perfekt:
Mache 4 Runden von:
400 Meter Laufen (oder 500 Meter Rudern)
15 Kettlebell Swings
12 Push-ups
20 Jumping Lunges (pro Bein)
400 Meter Laufen (oder 500 Meter Rudern)
Dieses Workout kombiniert Cardio und Kraftübungen für ein ausgewogenes Ganzkörpertraining.
Hotel-Gym Workout 5: Bodyweight Burner (ca. 20 Minuten)
Wenn das Hotel-Gym wirklich minimal ausgestattet ist oder du im Zimmer trainieren willst, funktioniert auch ein Bodyweight-Workout hervorragend:
Mache 4 Runden davon:
20 Jumping Lunges
15 Push-ups
30 Sekunden Plank
15 Glute Bridges
Wiederhole diesen Ablauf für 4 Runden. Das ist simpel, effektiv und braucht kein Equipment.
Hotel-Gym Workout 6: Kettlebell Power Circuit (ca. 25 Minuten)
Dieses Kettlebell-Workout ist ideal, um deinen gesamten Körper zu trainieren. Du kombinierst dynamische und kraftvolle Übungen, die sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer fordern.
5 Runden auf Zeit von:
12 Kettlebell Swings
10 Kettlebell Cleans (pro Seite)
8 Kettlebell Snatches (pro Seite)
12 Goblet Squats
Mach jede Übung nacheinander und wiederhole den gesamten Zirkel 5 Mal. Gönn dir zwischen den Runden eine kurze Pause (1 Minute), um durchzuatmen.
Training im Hotel – mit den SmartWOD Apps
Wenn du im Hotel trainieren möchtest und wenig Zeit oder Equipment hast, sind die SmartWOD Apps ideal für dich.
Der SmartWOD Workout Generator erstellt dir schnell ein passendes Workout basierend auf dem Equipment, das im Hotel-Gym verfügbar ist – egal ob Kurzhanteln, Kettlebells oder gar nichts. Du kannst zwischen Formaten wie AMRAP, EMOM oder Tabata wählen und direkt loslegen.
Der SmartWOD Timer hilft dir dabei, deine Workouts effizient zu strukturieren, indem er dich bei Intervall- und Zeit-basierten Einheiten unterstützt. So hast du auch im Hotel immer dein Training im Blick und gibst in kurzer Zeit alles.
So bleibst du auch im Hotel fit
Auch wenn das Hotel-Gym vielleicht nicht wie dein Stammstudio oder deine Box ausgestattet ist, kannst du mit ein bisschen Kreativität und den richtigen Tools trotzdem ein effektives Training durchziehen.
Ob Kurzhanteln, Kettlebells oder nur dein eigenes Körpergewicht – es gibt immer Möglichkeiten, deinen Körper zu fordern.
Selbst, wenn du nur 15 Minuten Zeit hast – die SmartWOD Apps geben dir alles an die Hand, was du brauchst, um auch auf Reisen fit zu bleiben.
Comments