SkiErg Training sieht einfacher aus, als es ist. Zwei Griffe nach unten ziehen, wieder hoch und das Ganze möglichst schnell wiederholen? Easy!
Wenn du schon einmal ein paar hundert Meter auf dem SkiErg absolviert hast, weißt du, dass da deutlich mehr dahintersteckt. Denn beim SkiErg kommt es nicht nur auf Kraft an, sondern vor allem auf die richtige Technik, einen effizienten Bewegungsablauf und gutes Pacing.
Was bringt SkiErg Training?
Der SkiErg wurde entwickelt, um die Doppelstocktechnik aus dem Skilanglauf auch ohne Schnee trainieren zu können. Heute gehört das Gerät längst zum festen Equipment vieler Functional-Fitness-Boxen und ist auch bei HYROX-Wettkämpfen nicht mehr wegzudenken.
Anders als beim Rudern oder Radfahren stehst du beim SkiErg aufrecht und erzeugst einen großen Teil der Zugkraft über deinen Oberkörper und deine Rumpfmuskulatur. Trotzdem arbeitet dein Unterkörper aktiv mit.
Das macht den SkiErg zu einem vielseitigen Trainingsgerät mit einigen Vorteilen:
- Effektives Ausdauertraining: Ob kurze Sprints oder längere Intervalle – du kannst deine Herzfrequenz ordentlich nach oben treiben und gezielt an deiner aeroben und anaeroben Leistungsfähigkeit arbeiten.
- Viele Muskelgruppen gleichzeitig: Rücken, Schultern, Arme, Core und Beine sind an der Bewegung beteiligt. Wie stark die einzelnen Muskelgruppen arbeiten, hängt auch von deiner Technik ab.
- Geringe Stoßbelastung: Da du nicht springen oder laufen musst, entstehen weniger wiederholte Aufprallkräfte als beispielsweise beim Rennen.
- Vielseitig einsetzbar: Du kannst den SkiErg für Warm-ups, Intervalltraining, längere Conditioning-Einheiten oder als Bestandteil eines Metcons nutzen.
Gerade für Functional Fitness ist das interessant: Der SkiErg fordert deine Ausdauer, während du gleichzeitig lernst, auch bei steigender Ermüdung kraftvolle und kontrollierte Bewegungen auszuführen.
Welche Muskelgruppen trainierst du am SkiErg?
Auch wenn der SkiErg auf den ersten Blick wie ein reines Oberkörpertraining aussieht, ist deutlich mehr Muskulatur beteiligt. Entscheidend ist, dass du nicht einfach nur mit den Armen nach unten ziehst, sondern deinen gesamten Körper in die Bewegung einbindest.
- Rücken und Schultern: Der Latissimus gehört zu den wichtigsten Muskeln beim SkiErg Training. Er unterstützt die kraftvolle Abwärtsbewegung der Arme. Auch weitere Muskeln des oberen Rückens und des Schultergürtels helfen dabei, die Zugbewegung zu kontrollieren.
- Bauch- und Rumpfmuskulatur: Dein Core spielt eine zentrale Rolle bei der Kraftübertragung. Während du die Griffe nach unten ziehst und deinen Oberkörper nach vorne bewegst, arbeiten deine Bauchmuskeln aktiv mit. Gleichzeitig stabilisiert deine Rumpfmuskulatur die Bewegung.
- Arme und Unterarme: Vor allem der Trizeps unterstützt die Streckung der Ellenbogen während der Zugphase. Deine Unterarmmuskulatur sorgt dafür, dass du die Griffe sicher halten kannst – besonders bei längeren Workouts kann sich das bemerkbar machen.
- Hüfte und Beine: Auch Gesäßmuskulatur, Hüftmuskulatur und Oberschenkel sind beteiligt. Durch eine kontrollierte Hüftbeugung und leichte Kniebeugung kannst du deinen Unterkörper nutzen, um die Zugbewegung zu unterstützen.
Und das ist sogar wissenschaftlich untersucht: In einer Studie aus dem Jahr 2015 analysierten Forscher die Bewegungen von neun Skilangläufern bei unterschiedlichen Belastungsintensitäten auf einem Ski-Ergometer. Dabei zeigte sich, dass Rumpf und Unterkörper wesentlich zur mechanischen Arbeit und Energieübertragung beim Doppelstockschub beitragen.
SkiErg Technik: So nutzt du das Gerät richtig
Eine gute SkiErg Technik hilft dir, mit weniger unnötigem Kraftaufwand mehr Leistung zu erzeugen. Statt möglichst hektisch an den Griffen zu ziehen, solltest du lernen, deine Arme, deinen Oberkörper und deine Hüfte sinnvoll zusammenarbeiten zu lassen.
1. Die richtige Ausgangsposition
Stell dich etwa schulterbreit vor den SkiErg. Deine Knie sind leicht gebeugt, dein Oberkörper aufrecht und deine Körpermitte angespannt.
Greife beide Griffe und führe deine Hände nach oben. Deine Arme sind dabei leicht gebeugt.
Achte darauf, dass du stabil stehst und genügend Platz hast, um die Bewegung kontrolliert auszuführen.
2. Die Zugphase
Leite die Bewegung mit deiner Rumpfmuskulatur ein, während du deinen Oberkörper nach vorne neigst und die Griffe nach unten führst.
Unterstütze die Bewegung mit einer leichten Kniebeugung. Die Kraft soll nicht ausschließlich aus deinen Armen kommen.
Ziehe die Griffe kontrolliert nach unten, bis sich deine Hände ungefähr neben deinen Oberschenkeln befinden. Deine Ellenbogen bewegen sich dabei nach hinten und unten.
3. Die Endposition
Am Ende des Zugs ist dein Oberkörper nach vorne geneigt, deine Knie sind leicht gebeugt und deine Hände befinden sich neben deinen Oberschenkeln.
Vermeide es, deinen Rücken stark einzurunden oder die Griffe unnötig weit nach hinten zu ziehen. Die Bewegung sollte kraftvoll sein, aber nicht unkontrolliert.
4. Die Rückführung
Richte deinen Oberkörper wieder auf und führe deine Arme kontrolliert nach oben in die Ausgangsposition.
Nutze diese Phase, um dich auf den nächsten Zug vorzubereiten. Du musst die Griffe nicht aktiv mit aller Kraft nach oben bewegen. Versuche, einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden: kraftvoll nach unten ziehen, kontrolliert zurückführen.
Welchen Widerstand solltest du am SkiErg einstellen?
Ein häufiger Irrtum ist, dass ein möglichst hoher Damper-Wert automatisch für ein besseres Training sorgt.
Beim Concept2 SkiErg reguliert der Damper, wie viel Luft in das Schwungradgehäuse gelangt. Ein höherer Wert verändert das Zuggefühl – ähnlich wie ein schwererer Gang beim Fahrrad. Er macht das Training aber nicht automatisch effektiver.
Für allgemeines Ausdauertraining empfiehlt Concept2 einen niedrigen Damper-Bereich. Eine Einstellung zwischen 1 und 4 ist ein sinnvoller Ausgangspunkt. Entscheidend ist, dass du eine kraftvolle, flüssige Bewegung ausführen kannst, ohne bei jedem Zug unnötig zu verkrampfen.
Achte außerdem auf den Drag Factor am Monitor. Er beschreibt den tatsächlichen Luftwiderstand des Schwungrads und ermöglicht eine bessere Vergleichbarkeit zwischen verschiedenen Geräten als die Damper-Zahl allein.
Zugfrequenz oder Zugkraft: Was ist wichtiger?
Mehr Züge pro Minute bedeuten nicht automatisch mehr Leistung. Wenn du deine Arme nur möglichst schnell auf und ab bewegst, ohne bei jedem Zug ausreichend Kraft zu erzeugen, verschwendest du unter Umständen viel Energie.
Versuche stattdessen, einen Rhythmus zu finden, bei dem du kraftvolle Züge mit einer kontrollierten Rückführung kombinierst.
Beobachte dafür deine Pace auf dem Monitor. Wenn du deine Zugfrequenz erhöhst, deine Pace aber kaum besser wird, solltest du eher an deiner Technik als an noch mehr Geschwindigkeit arbeiten.
3 SkiErg Workouts für jedes Level
Du möchtest deine SkiErg Technik verbessern oder deine Ausdauer gezielt trainieren? Mit diesen drei Workouts kannst du unterschiedliche Trainingsreize setzen – vom kontrollierten Einstieg bis zum intensiven Functional-Fitness-AMRAP.
Workout 1: Find Your Rhythm
6 Runden:
- 1 Minute SkiErg
- 1 Minute Pause
Gesamtdauer: 12 Minuten
Bei diesem Workout geht es nicht darum, in jeder Minute möglichst viele Meter zu sammeln. Konzentriere dich stattdessen auf einen sauberen Bewegungsablauf und eine gleichmäßige Pace.
Versuche, in allen sechs Intervallen ungefähr dieselbe Distanz zurückzulegen. Wenn deine Leistung von Runde zu Runde stark abfällt, bist du wahrscheinlich zu schnell gestartet.
Trainingsfokus: Technik, Rhythmus und kontrollierte Ausdauerbelastung.
Workout 2: Pace Yourself
8 Runden:
- 250 m SkiErg
- 1 Minute Pause
Hier wird es schon etwas intensiver. Dein Ziel ist es, alle acht Intervalle möglichst konstant zu absolvieren. Starte nicht direkt mit deiner maximalen Sprintgeschwindigkeit. Wähle eine Pace, die du auch in den späteren Runden noch halten kannst.
Nutze den SmartWOD Timer, um deine Intervalle und Pausen im Blick zu behalten. Vergleiche anschließend deine 250-Meter-Zeiten: Je konstanter du bleibst, desto besser hast du deine Kräfte eingeteilt.
Trainingsfokus: Intervallausdauer, Pacing und Leistungskonstanz.
Workout 3: Full Body Burner
AMRAP 15 Minuten:
- 200 m SkiErg
- 12 Alternating Dumbbell Snatches
- 10 Burpees
Hier kombinierst du den SkiErg mit zwei weiteren Functional-Fitness-Movements.
Die 200 Meter auf dem SkiErg bringen deinen Puls nach oben, bevor du mit den Dumbbell Snatches deine Kraftausdauer und Koordination forderst. Die Burpees sorgen anschließend dafür, dass deine Herzfrequenz garantiert nicht so schnell wieder sinkt.
Versuche, von Beginn an eine Pace zu wählen, die du über die gesamten 15 Minuten halten kannst. Wenn du beim ersten SkiErg-Abschnitt komplett überziehst, werden die folgenden Runden ziemlich unangenehm.
Trainingsfokus: Conditioning, Kraftausdauer und Pacing unter Ermüdung.
Die häufigsten Fehler beim SkiErg – und wie du sie vermeidest
Gerade wenn du versuchst, möglichst schnell viele Meter zu sammeln, schleichen sich beim SkiErg Training leicht Technikfehler ein. Die folgenden fünf solltest du vermeiden.
1. Du ziehst nur mit den Armen
Wenn du die gesamte Bewegung ausschließlich aus Schultern und Armen ausführst, ermüdest du schneller und nutzt einen großen Teil deiner Muskulatur nicht effektiv.
Besser: Beziehe deinen Oberkörper, deinen Core und deine Hüfte aktiv in die Zugbewegung ein.
2. Du gehst zu tief in die Knie
Eine leichte Kniebeugung gehört zur Bewegung. Wenn du allerdings bei jedem Zug fast in einen Squat gehst, verschwendest du möglicherweise Energie und unterbrichst deinen Bewegungsrhythmus.
Besser: Nutze eine natürliche, kontrollierte Kniebeugung und konzentriere dich darauf, die Kraft über Hüfte und Oberkörper zu übertragen.
3. Du rundest deinen Rücken stark ein
Vor allem bei längeren Intervallen kann es passieren, dass du zunehmend in dich zusammensackst.
Besser: Halte deinen Rumpf aktiv und beuge dich kontrolliert aus der Hüfte nach vorne, statt deinen Rücken bei jedem Zug stark einzurunden.
4. Du versuchst, möglichst schnell zu ziehen
Eine hohe Zugfrequenz bringt wenig, wenn deine einzelnen Züge kaum Leistung erzeugen.
Besser: Konzentriere dich auf kraftvolle Züge und eine kontrollierte Rückführung. Beobachte deine Pace, statt ausschließlich auf die Anzahl der Züge zu achten.
5. Du stellst den Damper immer auf 10
Mehr Widerstand ist nicht automatisch besser. Ein zu hoher Damper-Wert kann dazu führen, dass du schneller ermüdest und deine Technik leidet.
Besser: Wähle eine Einstellung, bei der du die Bewegung effizient ausführen kannst. Nutze den Drag Factor, um den Widerstand besser einzuschätzen.
SkiErg Training: Mehr Power mit jedem Zug
Der SkiErg ist weit mehr als ein Gerät, an dem du möglichst schnell zwei Griffe nach unten ziehst. Mit der richtigen Technik kannst du deine Ausdauer verbessern, viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und gezielt an deiner Leistungsfähigkeit arbeiten.
Ob kurze Intervalle, längere Distanzen oder intensive Metcons: Mit dem SmartWOD Workout Generator findest du passende Workouts für dein nächstes Training. Und mit dem SmartWOD Timer behältst du Intervalle und Pausen im Blick.
Also: Ran an die Griffe und zeig, was in dir steckt!
