Du kennst das wahrscheinlich: Das Workout startet, du fühlst dich gut und legst direkt voll los. Die ersten Wiederholungen laufen wie von selbst, dein Tempo passt und du denkst: Heute läuft's.
Ein paar Minuten später sieht die Welt allerdings plötzlich ganz anders aus. Deine Atmung wird hektisch, die Pausen werden länger und während andere ihr Tempo halten, kämpfst du nur noch darum, irgendwie bis zum Ende durchzukommen.
Die Ursache ist oft nicht mangelnde Fitness, sondern schlechtes Pacing.
Wenn du dir deine Energie im Workout richtig einteilst, bringst du über die gesamte Dauer eine konstante Leistung. Startest du dagegen zu schnell, bezahlst du dafür meistens schon nach wenigen Minuten – völlig unabhängig davon, wie fit du eigentlich bist.
Die gute Nachricht: Pacing ist keine angeborene Fähigkeit. Es ist eine Trainingskompetenz, die du genauso lernen kannst wie Double Unders, Pull-ups oder Rope Climbs.
Was bedeutet Pacing überhaupt?
Pacing beschreibt die Fähigkeit, deine Energie während eines Workouts sinnvoll einzuteilen. Das Ziel ist nicht, möglichst langsam zu starten oder dich bewusst zurückzuhalten. Das Ziel ist, über die gesamte Workout-Dauer möglichst viel Leistung abzurufen, ohne frühzeitig einzubrechen.
Das klingt selbstverständlich – ist es aber nicht.
Gerade im Functional Fitness gibt es ständig Faktoren, die dich dazu verleiten, schneller zu beginnen, als eigentlich sinnvoll wäre:
- Die Uhr läuft.
- Neben dir sprintet jemand los.
- Das Gewicht fühlt sich in der ersten Runde leicht an.
- Du möchtest eine gute Zeit erreichen.
Das Problem: Dein Körper interessiert sich nicht dafür, wie gut sich die ersten zwei Minuten anfühlen. Entscheidend ist, ob du dieses Tempo auch nach sechs, zehn oder zwanzig Minuten noch halten kannst.
Genau darin liegt der Unterschied zwischen einem guten und einem schlechten Pacing.
Pacing im Workout: Warum wir fast alle zu schnell starten
Wenn dich ein Workout schon mal komplett "zerlegt" hat, bist du damit nicht allein.
Tatsächlich starten viele deutlich schneller, als sie langfristig durchhalten können. Das liegt selten daran, dass sie ihren Körper falsch einschätzen – sondern daran, dass mehrere Dinge gleichzeitig passieren.
- Zum einen spielt Adrenalin eine große Rolle. Sobald der Countdown runterläuft, steigt die Anspannung. Du möchtest gut starten und keine Zeit verlieren.
- Zum anderen orientieren wir uns automatisch an anderen. Wenn dein Trainingspartner die ersten Burpees oder Wall Balls in einem Wahnsinnstempo absolviert, entsteht schnell das Gefühl, mithalten zu müssen. Oft merkst du erst einige Minuten später, dass dieses Tempo gar nicht zu deinem eigenen Leistungsniveau passt.
- Und: Die meisten Workouts fühlen sich am Anfang bewusst leichter an als am Ende. Dein Puls ist niedrig, deine Muskulatur frisch und die ersten Wiederholungen kosten vergleichsweise wenig Energie. Genau deshalb verleiten viele Workouts zu einem Tempo, das später nicht mehr haltbar ist.
Erfahrene Athleten wissen das. Deshalb sehen sie in den ersten Minuten oft sogar kontrollierter aus als Anfänger – und überholen diese erst im weiteren Verlauf des Workouts.
Warum jedes Workout ein anderes Pacing braucht
Einen universellen Plan für jedes Workout gibt es nicht. Wie du deine Energie einteilst, hängt immer davon ab, welches Workout-Format vor dir liegt.
For Time: Schnell, aber nicht kopflos
Bei einem klassischen For-Time-Workout geht es darum, alle Wiederholungen so schnell wie möglich zu absolvieren. Das bedeutet allerdings nicht, dass du von Anfang an sprinten solltest.
Frage dich stattdessen: Welches Tempo kann ich bis zum Ende halten?
Ein kontrollierter Start kostet dich oft nur wenige Sekunden. Ein kompletter Leistungseinbruch in der zweiten Hälfte dagegen schnell mehrere Minuten. Gerade längere For-Time-Workouts werden deshalb häufig nicht in den ersten Minuten entschieden, sondern im letzten Drittel.
AMRAP: Finde deinen Rhythmus
Bei einem AMRAP zählt jede Wiederholung. Genau deshalb versuchen viele, möglichst viele Runden in den ersten Minuten zu sammeln. Das rächt sich oft. Besser ist es, früh einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden.
Frage dich während des Workouts regelmäßig:
- Muss ich ungeplant pausieren?
- Wird meine Technik schlechter?
- Ist meine Atmung noch kontrollierbar?
Wenn die Antwort mehrmals "Nein" lautet, bist du wahrscheinlich zu schnell unterwegs.
EMOM: Konstanz schlägt Heldentaten
EMOMs belohnen alle, die ihre Wiederholungen effizient absolvieren. Hier geht es nicht darum, jede Minute maximal schnell abzuschließen. Es geht darum, genügend Zeit für die Pause übrig zu behalten.
Wer in Minute eins fünf Sekunden gewinnt und dafür ab Minute fünf keine Erholung mehr hat, wird das Workout selten konstant durchziehen können.
Chipper: Denke in Abschnitten
Große Chipper wirken oft einschüchternd. Genau deshalb hilft es, sie gedanklich in kleinere Abschnitte aufzuteilen.
Konzentriere dich nicht auf die komplette Wiederholungszahl, sondern immer nur auf die aktuelle Aufgabe. Gleichzeitig solltest du dir schon vor dem Start überlegen, bei welchen Übungen du bewusst Zeit sparen kannst – und bei welchen sich ein ruhigeres Tempo auszahlt.
Wie dir der SmartWOD Timer beim Pacing im Workout hilft
Ein gutes Pacing beginnt nicht erst im Workout, sondern schon im Training.
Mit dem SmartWOD Timer kannst du gezielt verschiedene Workout-Formate trainieren – von EMOMs über Tabata bis hin zu klassischen AMRAPs oder For-Time-Workouts.
Das hilft dir dabei, ein Gefühl für unterschiedliche Belastungsdauern zu entwickeln und herauszufinden, welches Tempo du wirklich über mehrere Minuten halten kannst. Und wenn ihr in der Box gemeinsam trainiert, bringt der Box-Timer den laufenden Timer samt WOD direkt auf den Gym-TV – so behält die ganze Class dasselbe Tempo im Blick.
Je häufiger du unter vergleichbaren Bedingungen trainierst, desto leichter fällt es dir später, dein Tempo auch im entscheidenden Workout richtig einzuschätzen.
Wie findest du das richtige Pacing für dein Workout?
Die schlechte Nachricht zuerst: Es gibt keine Formel, die dir vor dem Start sagt, welches Tempo perfekt ist.
Die gute Nachricht: Mit jeder Trainingseinheit entwickelst du ein besseres Gefühl dafür, was für dich funktioniert. Das richtige Pacing entsteht nicht durch Glück, sondern durch Erfahrung – und indem du lernst, auf die Signale deines Körpers zu hören.
Nutze dein Belastungsempfinden
Nicht jedes Workout muss sich vom ersten Moment an maximal anstrengend anfühlen. Im Gegenteil: Wenn du nach zwei Minuten bereits das Gefühl hast, komplett am Limit zu sein, bist du wahrscheinlich zu schnell gestartet.
Orientiere dich stattdessen an deinem Rate of Perceived Exertion (RPE). Je nach Workout solltest du bewusst noch etwas Luft nach oben lassen und dein Tempo erst in der zweiten Hälfte steigern. Wie du dein RPE richtig einschätzt, erfährst du in unserem ausführlichen Artikel zum Thema.
Beobachte deine Atmung
Deine Atmung ist einer der besten Indikatoren für dein aktuelles Tempo.
Frage dich während des Workouts regelmäßig:
- Kann ich meinen Atem noch kontrollieren?
- Atme ich gleichmäßig oder ringe ich bereits nach Luft?
- Muss ich wegen meiner Atmung ungeplant pausieren?
Wenn du alle paar Minuten komplett außer Atem bist, ist das oft ein Zeichen dafür, dass dein Anfangstempo zu hoch war.
Plane deine Wiederholungen
Gerade bei Übungen wie Pull-ups, Wall Balls oder Toes-to-Bar lohnt es sich, schon vor dem Start zu überlegen, wie du deine Wiederholungen aufteilen möchtest.
Statt so lange unbroken zu arbeiten, bis nichts mehr geht, kann es sinnvoller sein, die Wiederholungen von Anfang an in kleinere Sätze aufzuteilen. Kurze, geplante Pausen kosten meist weniger Zeit als lange Zwangspausen, wenn du komplett erschöpft bist.
Analysiere dein Workout im Nachhinein
Das beste Pacing lernst du nicht während des Workouts – sondern danach.
Nimm dir nach jeder Einheit kurz Zeit und überlege:
- Wo habe ich mein Tempo verloren?
- Welche Übung hat mich am meisten ausgebremst?
- Hätte ich in der zweiten Hälfte noch zulegen können?
- Oder bin ich schon zu Beginn über mein Limit gegangen?
Je häufiger du dein eigenes Pacing reflektierst, desto leichter wird es dir fallen, dein Tempo im nächsten Workout richtig einzuschätzen.
Die häufigsten Pacing-Fehler im Workout
Selbst erfahrene Athleten verschätzen sich manchmal. Der Unterschied ist nur: Sie erkennen ihre Fehler schneller und passen ihr Tempo rechtzeitig an.
Wenn dein Workout regelmäßig in der zweiten Hälfte auseinanderfällt, lohnt sich ein Blick auf die häufigsten Pacing-Fehler:
- Du startest viel zu schnell
- Du orientierst dich an anderen
- Du machst erst Pause, wenn nichts mehr geht
- Du gehst ohne Plan ins Workout
- Du reagierst nicht auf die Signale deines Körpers
Du startest viel zu schnell
Das ist wahrscheinlich der Klassiker. Die ersten Wiederholungen fühlen sich leicht an, dein Puls ist noch niedrig und die Motivation hoch. Also gibst du direkt Vollgas – nur um wenige Minuten später das Tempo drastisch reduzieren zu müssen.
Ein guter Richtwert: Wenn sich ein längeres Workout in den ersten Minuten zu leicht anfühlt, ist das oft genau richtig. Die eigentliche Herausforderung kommt erst später.
Du orientierst dich an anderen
Neben dir sprintet jemand durch die erste Runde und plötzlich hast du das Gefühl, mithalten zu müssen.
Das Problem: Du kennst weder das Fitnesslevel noch die Strategie der anderen Person. Vielleicht kann sie dieses Tempo bis zum Schluss halten – vielleicht auch nicht.
Konzentriere dich deshalb auf dein eigenes Pacing. Das schnellste Anfangstempo bringt dir nichts, wenn du in der zweiten Hälfte deutlich einbrichst.
Du machst erst Pause, wenn nichts mehr geht
Viele versuchen, möglichst lange unbroken zu arbeiten. Grundsätzlich ist das keine schlechte Strategie – solange die Technik sauber bleibt und du dein Tempo halten kannst.
Sobald du aber merkst, dass jede Wiederholung langsamer wird oder du komplett außer Atem gerätst, lohnt sich oft eine kurze, geplante Pause. Zwei bis drei Sekunden können deutlich effizienter sein als eine 20-sekündige Zwangspause, weil du völlig erschöpft bist.
Du gehst ohne Plan ins Workout
Der Countdown läuft, du startest – und entscheidest spontan, wie schnell du arbeitest oder wann du pausierst. Das kann funktionieren, kostet aber häufig unnötig Zeit und Energie.
Überlege dir stattdessen schon vor dem Start:
- Welche Übungen möchte ich unbroken absolvieren?
- Wo teile ich meine Wiederholungen bewusst auf?
- Bei welchen Übungen kann ich Zeit gutmachen?
- Wo sollte ich lieber kontrolliert arbeiten?
Ein einfacher Plan gibt dir Orientierung – und verhindert, dass du mitten im Workout ständig neu entscheiden musst.
Du reagierst nicht auf die Signale deines Körpers
Ein gutes Pacing ist kein starres Konzept. Vielleicht hast du schlecht geschlafen, die Beine sind noch müde vom Training gestern oder das Workout fühlt sich heute einfach schwerer an als erwartet. Dann ist es völlig in Ordnung, dein Tempo anzupassen.
Die besten Athleten halten nicht stur an ihrem ursprünglichen Plan fest. Sie erkennen früh, wenn etwas nicht funktioniert, und reagieren darauf. Genau diese Fähigkeit macht langfristig den Unterschied.
Das beste Workout ist selten das mit dem schnellsten Start
Gutes Pacing bedeutet nicht, langsam zu trainieren. Es bedeutet, deine Energie so einzusetzen, dass du vom ersten bis zum letzten Meter möglichst viel Leistung abrufen kannst.
Die besten Athleten sehen deshalb oft unspektakulär aus. Sie sprinten nicht kopflos los, sie kämpfen nicht in jeder Runde ums Überleben und sie brauchen keine minutenlangen Pausen.
Sie kennen ihr Tempo. Und genau das macht den Unterschied.
