Was ist ein Metcon?

Lust auf eine neue Herausforderung? Dann wird es Zeit, dass du CrossFit Metcon-Workouts kennenlernst! 

Metcon, kurz für "Metabolic Conditioning", ist mehr als nur ein Workout; es ist eine Herausforderung, die sowohl deinen Körper als auch deinen Geist auf die Probe stellt und dich an deine Grenzen bringt. 

In diesem Artikel verraten wir, was Metcons so besonders macht und wie du sie nutzen kannst. Mach dich bereit, zu schwitzen, zu lernen und dich durch eines der effektivsten Trainingsprogramme zu pushen, die es gibt!

Was macht CrossFit Metcon-Workouts so besonders?

Metcon-Workouts in CrossFit kombinieren hochintensive Bewegungen mit strategisch geplanten Ruhephasen. So erreichst du maximale Leistung in minimaler Zeit. 

Diese Workouts sind darauf ausgelegt, dass du deine Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit verbesserst. Das heißt: Du verbrennst nicht nur Kalorien, sondern optimierst auch deine Muskelkraft und -ausdauer. Dafür umfassen Metcons eine Vielzahl von Übungen, die in schneller Abfolge ausgeführt werden. 

Besonderer “Bonus”: Diese Workouts sind dafür bekannt, dass sie extrem anstrengend sind und oft an die Grenzen der physischen und mentalen Ausdauer gehen. Uff. 

Was ist der Unterschied zwischen Metcon und HIIT?

Obwohl Metcon und HIIT (High-Intensity Interval Training) oft miteinander verwechselt werden, gibt es wesentliche Unterschiede, die beide Trainingsformen voneinander trennen. 

• HIIT konzentriert sich hauptsächlich auf kürzere, extrem intensive Übungsphasen, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. 

• Metcons hingegen integrieren eine breitere Palette von Übungen und betonen die Kombination aus aeroben und anaeroben Übungen.

Ein weiterer Unterschied liegt in der Struktur der Workouts:

• HIIT-Sessions sind oft kürzer und strukturierter. Typischerweise 30 Sekunden hohe Intensität, gefolgt von 30 Sekunden Ruhe. 

• Metcon-Workouts variieren stärker in der Länge und Art der Übungen. Sie können komplexer sein und erfordern oft eine gewisse Strategie oder Planung, wie man das Workout angeht, um die beste Zeit oder die meisten Runden zu erreichen.

Was sind die Vorteile von Metcon-Workouts?

Metcon-Workouts bieten jede Menge Vorteile. Diese umfassen nicht nur eine verbesserte körperliche Kondition, sondern auch psychologische und gesundheitliche Verbesserungen.

Hier die wichtigsten Vorteile auf einen Blick:

Verbesserung der kardiovaskulären Fitness

Durch die hohe Intensität der Workouts wird dein Herz-Kreislauf-System stark gefordert. Dies führt zu einer verbesserten Herzgesundheit und einer erhöhten Lungenkapazität. Regelmäßiges Metcon-Training kann helfen, deinen Ruhepuls zu senken und die Effizienz deines Herzens zu verbessern.

Verbrennen von Kalorien

Metcon-Workouts sind bekannt dafür, dass sie den Stoffwechsel anregen und lange nach Beendigung des Trainings zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führen. Dieses Phänomen wird oft als "Afterburn-Effekt" oder wissenschaftlich als Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) bezeichnet. Heißt: Du verbrennst auch nach dem Training weiterhin Kalorien.

Steigerung der Muskelkraft und -ausdauer

Obwohl Metcon-Workouts auf hohe Intensität und nicht unbedingt auf Kraftausübung ausgelegt sind, beinhalten sie oft Elemente, die zur Entwicklung von Muskelkraft und -ausdauer beitragen. Die Vielfalt der Übungen und die schnelle Abfolge fördern sowohl deine schnellen als auch die langsamen Muskelfasern, was zu einer umfassenden Muskelentwicklung führt.

Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit

Die in Metcon-Workouts verwendeten Übungen erfordern oft ein hohes Maß an Beweglichkeit und Flexibilität. Regelmäßiges Training kann deine Bewegungsfreiheit verbessern und das Risiko von Verletzungen verringern, indem es die Muskeln dehnt und die Gelenke schmiert.

Psychologische Vorteile

Neben den physischen Vorteilen bieten Metcon-Workouts auch erhebliche psychologische Vorteile. Sie können dir helfen, Stress abzubauen, das Selbstbewusstsein zu steigern und sogar Symptome von Depressionen und Angst zu lindern. 

Welches sind die bekanntesten Metcon-Workouts?

Im CrossFit gibt es einige Metcon-Workouts, die besonders bekannt und gefürchtet sind. Dazu gehören vor allem diese drei hier:

"Fran"

Eines der berühmtesten CrossFit Workouts, bestehend aus einer Abfolge von Thrustern und Pull-ups. Fran ist berüchtigt für ihre Intensität und die Herausforderung, sie in möglichst kurzer Zeit zu beenden.

"Murph"

Dieses Hero-Workout besteht aus einem 1,6 Kilometer-Lauf, gefolgt von 100 Pull-ups, 200 Liegestützen, 300 Kniebeugen und endet mit einem weiteren 1,6 Kilometer-Lauf. Es ist ein Test der Ausdauer und Willenskraft und wird oft am Memorial Day zur Ehre von Lieutenant Michael Murphy durchgeführt.

"Cindy"

Ein weiteres beliebtes Metcon-Workout, das aus einem 20-minütigen AMRAP von 5 Pull-ups, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen besteht. Es ist vergleichsweise simpel, durch die Länge aber trotzdem fordernd.

Welche Metcon-Workouts eignen sich für Anfänger?

Wenn du gerade erst mit CrossFit beginnst oder deine allgemeine Fitness verbessern möchtest, ist es wichtig, mit Metcon-Workouts zu starten, die deinem aktuellen Fitnessniveau entsprechen.

Tipps für deinen Einstieg in Metcon-Workouts

1. Beginne langsam: Gib deinem Körper Zeit, sich an die Intensität der Workouts zu gewöhnen. Starte mit leichteren und kürzeren Workouts und steigere allmählich die Intensität und Dauer.

2. Achte auf die richtige Form: Bevor du die Intensität deines Trainings erhöhst, stelle sicher, dass du die Übungen korrekt ausführst. Eine schlechte Form kann zu Verletzungen führen, besonders wenn du unter Erschöpfung trainierst.

3. Nutze Skalierungen: Viele CrossFit Workouts können angepasst werden. Du kannst also zum Beispiel leichtere Gewichte verwenden oder komplexe Bewegungen durch einfachere Alternativen ersetzen.

4. Höre auf deinen Körper: Klingt abgedroschen, aber höre auf die Signale deines Körpers. Wenn du dich übermäßig erschöpft fühlst oder Schmerzen hast, gönne dir eine Pause oder passe das Workout entsprechend an.

Anfängerfreundliche Metcon-Workouts

Hier sind drei Metcon-Workouts, die besonders gut für Anfänger geeignet sind:

Workout 1: Bodyweight Basics

• Dauer: 15 Minuten

• Format: AMRAP 

• Übungen:

  • 10 Air Squats

  • 10 Liegestütze

  • 10 Sit-ups

Dieses Workout nutzt grundlegende Körpergewichtsübungen, die die großen Muskelgruppen ansprechen. So erhältst du ein ganzheitliches Training, ohne spezielle Ausrüstung zu benötigen.

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Workout 2: Jump Rope and Air Squats

• Dauer: 12 Minuten

• Format: Alternating EMOM 

• Übungen:

  • Minute 1: 30 Sekunden Seilspringen

  • Minute 2: 15 Air Squats

Dieses Workout kombiniert kardiovaskuläres Training mit Seilspringen und Krafttraining durch Kniebeugen. Es ist einfach zu skalieren und hilft dir, Ausdauer und Koordination zu verbessern.

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Workout 3: Row and Rest

• Dauer: 20 Minuten

• Format: 1 Minute Rudern, 1 Minute Ruhe

• Beschreibung: Wechsle für 20 Minuten immer zwischen einer Minute intensivem Rudern und einer Minute vollständiger Ruhe.

Dieses WOD hilft dir, die Intensität des Trainings zu steuern und gleichzeitig Ausdauer aufzubauen.

Fazit: Die vielseitigen Vorteile von Metcon Workouts

Metcon-Workouts sind eine leistungsstarke Ergänzung für dein Fitnessprogramm. Sie bieten nicht nur eine effiziente Möglichkeit, um in kurzer Zeit maximale Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen, sondern sind auch eine anpassungsfähige Trainingsmethode, die für alle Fitnessstufen geeignet ist.

Egal, ob du deine allgemeine Gesundheit verbessern oder spezifische Fitnessziele erreichen möchtest, Metcons bietet dir eine dynamische und erprobte Methode, um deine Ziele effektiv zu verfolgen.