Functional Fitness – So stärkst du deine Kraft für den Alltag

Du willst fitter werden, aber das klassische Krafttraining mit stundenlangem Hantelstemmen oder CrossFit sind nicht so dein Ding? Dann solltest du dir mal Functional Fitness anschauen! 

Anstatt nur einzelne Muskeln zu trainieren, setzt funktionales Training auf Bewegungen, die du auch im Alltag brauchst. 

Es geht darum, stärker, beweglicher und widerstandsfähiger zu werden – nicht nur fürs Gym, sondern auch für die Herausforderungen des Lebens. 

Egal, ob du schwere Einkäufe die Treppe hochträgst oder dich bücken musst, um etwas aufzuheben: Functional Fitness macht dich fit für all das und zu einem echten Alltagshelden!

Was ist Functional Fitness und warum sollte ich damit anfangen?

Functional Fitness, oder auf Deutsch “Funktionales Training", bedeutet, dass du Bewegungen trainierst, die du im Alltag regelmäßig machst. Es geht darum, den gesamten Körper zu stärken und gleichzeitig Koordination, Balance und Beweglichkeit zu verbessern. 

Beim funktionalen Training führst du mehrgelenkige Übungen aus, das heißt, du beanspruchst mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Dabei simulierst du alltägliche Bewegungen wie Heben, Ziehen, Drücken und Drehen. 

Warum solltest du damit anfangen? Ganz einfach: Functional Fitness verbessert deine Leistungsfähigkeit in fast jeder Alltagssituation. Das ist besonders wichtig, wenn du viel sitzt oder eine körperlich belastende Arbeit hast.

Welche Vorteile bringt mir funktionales Training im Alltag?

Es gibt viele gute Gründe, warum du auf funktionales Training setzen solltest – hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

Du wirst stärker und beweglicher für alltägliche Bewegungen

Funktionales Training hilft dir, Bewegungen zu trainieren, die du täglich machst. Wenn du regelmäßig Squats, Lunges und Deadlifts machst, wirst du schnell merken, dass du im Alltag besser mit schweren Lasten umgehen kannst. Ob du schwere Kisten hebst oder die Treppe hochrennst – mit Functional Fitness bist du darauf vorbereitet.

Weniger Verletzungen

Einer der größten Vorteile von funktionalem Training ist, dass es dir hilft, Verletzungen vorzubeugen. Funktionale Übungen trainieren deine Gelenke, Sehnen und Muskeln so, dass sie widerstandsfähiger gegen Überlastungen und Fehlhaltungen sind. Du lernst, Bewegungen richtig auszuführen – zum Beispiel, wie du schwerere Dinge hebst, ohne deinen Rücken zu belasten.

Stärkerer Core

Ein starker Core ist das A und O für eine gute Haltung und Stabilität im Alltag. Dein Core, also die Muskulatur deines Rumpfs, wird bei fast allen funktionalen Übungen beansprucht – egal ob bei Planks, Push-ups oder Squats. Eine starke Körpermitte verbessert nicht nur deine Haltung, sondern schützt auch deinen unteren Rücken vor Verletzungen.

Mehr Ausdauer und Kraft

Functional Fitness ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, weil du während der Übungen oft mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchst. Dadurch wirst du merken, dass du im Alltag mehr Energie hast und dich nicht so schnell erschöpft fühlst.

Bessere Balance und Koordination

Viele Übungen im Functional Training zielen darauf ab, deine Koordination und Balance zu verbessern. Das bedeutet, du wirst geschmeidiger und sicherer in deinen Bewegungen – ob beim Treppensteigen, schnellen Richtungswechseln oder beim Heben von Gegenständen. 

Verbesserte Haltung

Da funktionales Training die tiefer liegenden Muskeln deines Körpers anspricht, verbessert sich auch deine Haltung. Durch einen gestärkten Rumpf und verbesserte Beweglichkeit bist du weniger anfällig für Fehlhaltungen und Rückenschmerzen. Das macht sich vor allem bei Menschen bemerkbar, die viel sitzen oder schwer tragen müssen.

Was ist der Unterschied zwischen funktionellem Training und traditionellem Krafttraining?

Der Unterschied zwischen funktionellem Training und traditionellem Krafttraining liegt vor allem in den Zielen und der Art der Übungen, die in den jeweiligen Trainingsformen eingesetzt werden. 

Hier die wichtigsten Punkte, die beide Trainingsansätze voneinander unterscheiden:

Zielsetzung

• Funktionelles Training: Hier geht es darum, Bewegungen zu trainieren, die du im Alltag ausführst. Das Ziel ist es, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen und die Fähigkeit deines Körpers zu verbessern, komplexe Bewegungen effizient und sicher auszuführen. Es zielt darauf ab, die Beweglichkeit, Balance, Stabilität und Koordination zu verbessern. Das Ergebnis? Du wirst nicht nur kräftiger, sondern auch alltagstauglicher und weniger anfällig für Verletzungen.

• Traditionelles Krafttraining: Der Fokus liegt hier oft auf dem Aufbau von Muskelmasse und der Steigerung der Maximalkraft. Meist wird gezielt an isolierten Muskelgruppen gearbeitet. Ziel ist es, die Muskelgröße und Kraft zu steigern, ohne dabei unbedingt auf die Funktionalität der Bewegung zu achten. Die Übungen sind oft weniger auf komplexe Bewegungen ausgerichtet, sondern darauf, einen einzelnen Muskel zu stärken.

  
  

Übungsansatz

• Funktionelles Training: Hier werden mehrgelenkige Übungen bevorzugt. Das bedeutet, dass mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig trainiert werden. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Kettlebell-Swings oder Liegestütze sind typische Beispiele. Diese Übungen imitieren Bewegungen, die du im Alltag machst – z. B. das Aufheben von schweren Gegenständen oder das Aufstehen aus einer sitzenden Position. 

• Traditionelles Krafttraining: Hier steht oft die Isolation einzelner Muskeln im Vordergrund. Übungen wie Bizeps-Curls, Beinstrecken oder Butterfly-Press trainieren gezielt einen Muskel oder eine Muskelgruppe. Oft wird an Maschinen trainiert, die die Bewegung führen und dabei die Muskulatur isolieren.

Bewegungsabläufe und Koordination

• Funktionelles Training: Die Übungen sind darauf ausgelegt, komplexe und natürliche Bewegungsabläufe zu verbessern. Dabei werden sowohl die großen als auch die kleineren stabilisierenden Muskeln trainiert. Du trainierst nicht nur Kraft, sondern auch Koordination, Balance und Beweglichkeit. 

• Traditionelles Krafttraining: Bewegungen sind oft kontrolliert und auf eine lineare Bewegung beschränkt. Isolationsübungen wie Latziehen oder Maschinentraining zielen darauf ab, die Bewegungen zu vereinfachen und sich auf den Muskel zu konzentrieren, ohne dabei viel Koordination oder Balance zu trainieren. Der Fokus liegt auf der reinen Kraftentwicklung. 

  
  

Ausrüstung

• Funktionelles Training: Hier wird häufig mit freien Gewichten, Kettlebells, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Oft kommen auch unkonventionelle Trainingsmittel wie Medizinbälle oder TRX-Schlingen zum Einsatz, die vielseitige und dynamische Bewegungen ermöglichen. Diese Art von Equipment ermöglicht Bewegungen, die weniger stabil geführt werden und mehr Kontrolle vom Körper verlangen. 

• Traditionelles Krafttraining: Meist wird mit Maschinen oder freien Gewichten wie Langhanteln und Kurzhanteln gearbeitet. Maschinen führen die Bewegungen, was es einfacher macht, sich auf den isolierten Muskel zu konzentrieren, ohne dabei viel Koordination oder Balance zu benötigen. Auch Geräte wie Beinpresse oder Brustpresse sind typische Beispiele für die Ausrüstung im Krafttraining.

Trainingsziele und Ergebnisse

• Funktionelles Training: Das Hauptziel ist es, eine funktionale Kraft aufzubauen, die dir hilft, dich im Alltag besser zu bewegen. Du wirst widerstandsfähiger, dynamischer und agiler. Das Training zielt auf die allgemeine Fitness und Gesundheit ab, nicht unbedingt auf den maximalen Muskelaufbau. Es kann auch dabei helfen, Schmerzen oder Schwächen durch einseitige Bewegungsmuster zu vermeiden.

• Traditionelles Krafttraining: Hier liegt das Ziel oft darin, Muskelmasse aufzubauen (Hypertrophie) und die Maximalkraft zu steigern. Die Fortschritte sind oft ästhetisch sichtbar: größere Muskeln, definiertere Arme, Beine oder Brust. Der Fokus liegt stärker auf Muskelwachstum und Kraftzuwachs als auf der Verbesserung der Beweglichkeit, Koordination oder Alltagstauglichkeit.

Functional Fitness oder Krafttraining: Was passt besser zu mir?

Welcher Ansatz für dich der richtige ist, hängt von deinen Zielen ab:

• Möchtest du alltagstauglich fit werden, deine Beweglichkeit verbessern und deine Stabilität fördern? Dann ist funktionelles Training eine großartige Wahl. 

• Wenn dein Hauptziel eher der Aufbau von Muskelmasse oder Maximalkraft ist, dann ist traditionelles Krafttraining eine gute Option. Hier kannst du gezielt an einzelnen Muskeln arbeiten und schneller sichtbare Fortschritte erzielen.

Wie starte ich mit Functional Fitness?

Du willst mit Functional Fitness loslegen, weißt aber nicht, wie? Kein Problem! Hier kommt eine kurze Anleitung, wie du Schritt für Schritt ins funktionale Training einsteigst:

Definiere dein Ziel – Was willst du mit Functional Fitness erreichen?

Bevor du in die erste Kniebeuge springst, überlege dir, was du mit Functional Fitness erreichen möchtest. Willst du:

• Deine Kraft und Ausdauer für den Alltag verbessern?

• Beweglicher werden, um dich besser zu fühlen und Verletzungen zu vermeiden?

• Spezifische Schwächen oder Schmerzen, zum Beispiel Rückenschmerzen, beheben?

Wenn du dein Ziel kennst, kannst du dein Training gezielt darauf ausrichten. 

Fange mit den richtigen Grundlagen an

Functional Fitness muss nicht kompliziert sein, aber es ist wichtig, dass du die richtigen Grundlagen legst. Starte mit simplen, aber effektiven Übungen, die dir helfen, die Grundmuskulatur aufzubauen und deine Beweglichkeit zu verbessern. 

Hier sind die wichtigsten Übungen, mit denen du anfangen solltest:

• Kniebeugen: Stärken nicht nur deine Beine, sondern auch den Core und die Hüftmuskulatur. Wichtig: Achte darauf, dass du die Knie nicht nach innen kollabieren lässt und halte den Rücken gerade.

• Lunges: Fördern deine Balance, stärken die Beinmuskulatur und verbessern die Hüftstabilität. Probiere am Anfang, dich langsam zu steigern, indem du dein Körpergewicht als Widerstand nutzt, bevor du zu Gewichten greifst.

• Planks: Eine der besten Übungen, um deine Core-Muskulatur zu stärken. Halte die Spannung im gesamten Körper und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.

• Liegestütze: Stärken Brust, Schultern und Arme – eine klassische, aber extrem effektive Übung, die jeder beherrschen sollte. Achte auf eine saubere Form: Hände schulterbreit, Bauch anspannen, gerade Linie von Kopf bis Fuß.

Tipp: Beginne mit Körpergewichtsübungen, bevor du zusätzliche Gewichte verwendest. Dadurch lernst du, deine Bewegungen richtig zu kontrollieren und die Technik zu meistern. 

Lerne die richtige Technik – das A und O im Functional Fitness

Die saubere Ausführung ist beim funktionalen Training absolut entscheidend. Es geht nicht darum, so viele Wiederholungen wie möglich in kürzester Zeit zu machen, sondern darum, die Bewegungen präzise und kontrolliert auszuführen. Das verbessert nicht nur die Effektivität deines Trainings, sondern schützt dich auch vor Verletzungen.

Wenn du dir unsicher bist, ob deine Technik stimmt, lass dich von einem Trainer korrigieren oder nimm dich beim Training auf Video auf, um deine Form selbst zu überprüfen.

Integriere Functional Fitness in deinen Alltag

Es gibt keine Ausrede, Functional Fitness nicht zu integrieren – du kannst es sogar direkt in deinen Alltag einbauen. Mach dir bewusst, dass du mit funktionalen Bewegungen den ganzen Tag trainieren kannst, ohne dass es wie ein klassisches Workout aussieht.

• Treppensteigen statt Fahrstuhl: Klingt simpel, aber Treppen sind ein perfektes "Training" für die Beine. Jedes Mal, wenn du die Treppen statt des Aufzugs nimmst, stärkst du deine Beine und verbesserst deine Ausdauer.

• Kisten oder Taschen korrekt heben: Hebe aus den Beinen anstatt aus dem Rücken. Das trainiert deinen Core und schont deinen Rücken.

• Kurze Plank-Sessions einbauen: Mach eine 1-minütige Plank, während du an der Kaffeemaschine wartest oder eine Pause machst. Diese Mini-Sessions summieren sich und geben dir einen zusätzlichen Trainingseffekt.

Sei smart – nutze die SmartWOD Apps für dein Training

Wenn du Inspiration für neue Workouts brauchst oder nicht weißt, wie du dein funktionales Training strukturieren sollst, helfen dir die SmartWOD Apps. Sie nehmen dir das Grübeln ab und sorgen dafür, dass du effizient trainierst.

• SmartWOD Workout Generator: Die Workout Generator App erstellt dir basierend auf dem verfügbaren Equipment ein passendes Functional Fitness Workout. Egal, ob du nur Körpergewichtsübungen machen möchtest oder mit Hanteln und Kettlebells arbeitest – die App bietet dir immer abwechslungsreiche und zielgerichtete Workouts. Du gibst einfach an, welches Equipment dir zur Verfügung steht und die App stellt dir sofort ein passendes Training zusammen.

• SmartWOD Timer: Wenn du dein Training in einem Intervall-Format wie AMRAP oder EMOM durchführen möchtest, unterstützt dich der SmartWOD Timer perfekt. Du musst dich nicht mehr auf die Zeit konzentrieren, sondern kannst dich voll auf die Übungen und die Ausführung fokussieren. Die App übernimmt das Timing und sorgt für die richtige Struktur deines Workouts.

Du siehst: Functional Fitness macht dich fit für den Alltag

Functional Fitness ist der Schlüssel zu einem stärkeren, widerstandsfähigeren Körper – und das nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch im Alltag. 

Egal, ob du schwer heben musst, lange sitzt oder einfach fitter und beweglicher sein willst – funktionales Training ist die Lösung. 

Mit den SmartWOD Apps hast du immer das passende Workout zur Hand, egal ob du zu Hause, im Gym oder unterwegs trainierst.