Oops!... wir haben es schon wieder getan. 😏
Unser neues SmartWOD Workout des Monats „Oops!... I Gripped It Again“ nimmt sich diesmal zwei Dinge vor: deine Griffkraft und deine Körpermitte.
Dafür reichen uns vier Übungen und fünf knackige Runden: Rudern, Toes-to-Bar bzw. Hanging Knee Raises, Farmer’s Carry und V-Ups bzw. Tuck Crunches.
Klingt erst einmal überschaubar – bis du merkst, dass sich dein Grip und deine Bauchmuskeln zwischen den Übungen kaum erholen können.
Du willst wissen, wie du das Workout am besten angehst? Dann scroll dich durch den Artikel. Weiter unten findest du außerdem den direkten Link zum Workout im SmartWOD Workout Generator. ⬇️
Das SmartWOD Workout im Oktober: „Oops!... I Gripped It Again“
Fünf Runden, jede einzeln gegen die Zeit – und dazwischen jeweils eine Minute Pause. Der Trainingsreiz verrät eigentlich schon, was dich erwartet: Grip & Midline Fatigue.
Schon beim Rudern arbeitet dein Grip mit, bevor es direkt an die Pull-up-Stange geht. Danach warten 100 Meter Farmer’s Carry auf dich – viel Gelegenheit, deine Hände und Unterarme zu schonen, bekommst du also nicht.
Und auch deine Körpermitte darf praktisch durchgehend mitarbeiten. Toes-to-Bar und V-Ups fordern sie ganz direkt, beim Farmer’s Carry brauchst du sie wiederum, um deinen Oberkörper trotz der schweren Gewichte stabil zu halten.
Die Herausforderung ist deshalb nicht nur, jede einzelne Runde möglichst schnell zu absolvieren. Du willst auch verhindern, dass deine Zeiten von Runde zu Runde komplett einbrechen.
Was brauchst du für das Workout?
- Ein Rudergerät
- Eine Pull-up-Stange
- Zwei Kettlebells
- Ausreichend Platz für den Farmer’s Carry
- Und natürlich den SmartWOD Timer
Tipp: Behalte vor allem deinen Grip im Auge. Wenn dich 15 Toes-to-Bar unbroken schon früh an dein Limit bringen, kann ein geplanter Split schneller sein als unfreiwillige lange Pausen später im Workout.
„Oops!... I Gripped It Again“ in verschiedenen Schwierigkeitsstufen
Genug Theorie. So sehen die drei Level des Workouts aus:
Fitnesslevel Performance (Profis)
5 Rounds, each for time:
20/15 Row Calories
15 Toes-to-Bar
100 m Farmer’s Carry (32/24 kg)
15 V-Ups
Rest: 1 Minute nach jeder Runde
Fitnesslevel Fitness (Fortgeschrittene)
5 Rounds, each for time:
15/12 Row Calories
10 Toes-to-Bar
100 m Farmer’s Carry (24/16 kg)
10 V-Ups
Rest: 1 Minute nach jeder Runde
Fitnesslevel Starter (Beginner)
5 Rounds, each for time:
15/12 Row Calories
10 Hanging Knee Raises
100 m Farmer’s Carry (16/12 kg)
10 Tuck Crunches
Rest: 1 Minute nach jeder Runde
Welches Level ist das richtige für mich?
Hier entscheiden vor allem deine Skills an der Stange, deine Griffkraft und das Gewicht beim Farmer’s Carry.
- Wenn 15 Toes-to-Bar auch unter Ermüdung sicher sitzen und du 32/24 kg über 100 Meter kontrolliert tragen kannst, wartet das Performance-Level auf dich.
- Im Fitness-Level bleiben die Toes-to-Bar erhalten, allerdings mit weniger Wiederholungen und einem leichteren Farmer’s Carry.
- Im Starter-Level werden sie durch Hanging Knee Raises ersetzt, während du statt V-Ups Tuck Crunches machst und nochmals leichter trägst.
Wähle dein Level so, dass du auch in der fünften Runde noch sauber arbeiten kannst. Denn genau dann zeigt sich, wie gut dein Grip und deine Körpermitte wirklich durchhalten.
Über den Button unten kommst du direkt zum Workout in der SmartWOD Workout Generator App. Einfach auf „Workout starten“ drücken und los geht’s!
Warum dieses Workout Grip und Core so stark fordert
Bei „Oops!... I Gripped It Again“ wechseln sich die Belastungen nicht einfach ab – sie bauen aufeinander auf.
- Das Rudern bringt deinen Puls hoch und beschäftigt bereits deine Hände und Unterarme.
- An der Pull-up-Stange steigt die Belastung für den Grip deutlich, während deine Körpermitte gleichzeitig arbeiten muss.
- Beim anschließenden Farmer’s Carry bekommen deine Hände keine Pause und dein Core muss die schweren Kettlebells stabilisieren.
- Mit den V-Ups bzw. Tuck Crunches wartet zum Abschluss jeder Runde noch einmal gezielte Arbeit für die Körpermitte auf dich.
Eine Minute Pause – und dann beginnt der Spaß wieder von vorn.
Wie solltest du „Oops!... I Gripped It Again“ angehen?
Fünf einzelne Runden auf Zeit verleiten dazu, direkt in Runde eins Vollgas zu geben. Genau das kann dir später auf die Füße fallen.
Auf dem Rudergerät solltest du zügig arbeiten, aber noch genügend Reserven für die Übungen danach behalten. Entscheidend wird vor allem, wie du deine Toes-to-Bar einteilst. Wenn du weißt, dass dein Grip nach einem großen Set schnell dichtmacht, splitte lieber von Anfang an bewusst.
Beim Farmer’s Carry willst du dagegen möglichst in Bewegung bleiben. Versuche, die 100 Meter ohne unnötige Stopps zurückzulegen und halte deine Körpermitte dabei stabil.
Dein Ziel: fünf möglichst konstante Rundenzeiten statt einer sensationellen ersten und vier zunehmend qualvollen Runden danach. Mehr dazu, wie du deine Kräfte klug einteilst, liest du in unserem Artikel zum Pacing im Workout.
SmartWOD „Workout des Monats“ – was ist das?
Mit dem SmartWOD Workout des Monats veröffentlichen wir jeden Monat ein neues Workout für die wohl fitteste Community der Welt – die SmartWOD Community.
Dabei geht es nicht nur darum, möglichst schnell zu sein. Jedes Workout setzt einen anderen Trainingsreiz und fordert dich mit einer neuen Kombination aus Kraft, Ausdauer und Skills heraus.
Natürlich wollen wir auch wissen, wie du dich schlägst: Teile deinen Score auf Instagram mit uns und vergleiche dich mit anderen SmartWOD Athleten aus der ganzen Welt. Hin und wieder verlosen wir außerdem Premium-Codes und Goodies unter allen, die mitmachen.
Bereit für „Oops!... I Gripped It Again“?
Vier Übungen klingen nicht nach viel. Deine Unterarme und Bauchmuskeln könnten das allerdings schnell anders sehen.
„Oops!... I Gripped It Again“ verlangt keine endlose Workout-Dauer, sondern die Fähigkeit, trotz müdem Grip und brennender Körpermitte weiter effizient zu arbeiten.
Also: Rudergerät schnappen, Hände bereitmachen und reinhängen!
Und vergiss nicht, deinen Score auf Instagram mit uns zu teilen. Wir wollen wissen, wie konstant du durchgehalten hast.
