SmartWOD Workout des Monats November: „Toe Fast Toe Furious“

Familie ist alles. Aber bei diesem Workout bist du auf dich allein gestellt.

Denn unser SmartWOD Workout des Monats November heißt „Toe Fast Toe Furious“ und kennt nur eine Richtung: Vollgas!

Vier kurze, intensive Intervalle mit Double Unders, Toes-to-Rings und schweren Deadlifts warten auf dich. Dein Ziel? Möglichst viele Wiederholungen an der Langhantel sammeln, bevor die Zeit abläuft.

Und natürlich ist auch Moritz Fiebig wieder am Start. Der fünffache Games-Athlet stellt sich unserem November-WOM vor der Kamera. Wie er sich schlägt, siehst du im YouTube-Video!

Du willst direkt loslegen? Wähle dein Level und starte „Toe Fast Toe Furious“ im SmartWOD Workout Generator!

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„Toe Fast Toe Furious“: Das Workout im Überblick

Viermal zwei Minuten Vollgas, dazwischen jeweils eine Minute Pause. Klingt überschaubar? Warte ab, bis du zum ersten Mal nach der Langhantel greifst.

In jedem Intervall startest du mit Seilspringen, gefolgt von Toes-to-Rings beziehungsweise Sit-ups. Erst danach geht es an die schweren Deadlifts. Hier sammelst du so viele Wiederholungen wie möglich, bis die zwei Minuten vorbei sind. Nach einer Minute Pause beginnt das nächste Intervall wieder von vorne.

Dabei kannst du wie immer zwischen drei Schwierigkeitsleveln wählen:

Dein Score: Die Gesamtzahl deiner Deadlift-Wiederholungen aus allen vier Intervallen. Je schneller du die ersten beiden Übungen absolvierst, desto mehr Zeit bleibt dir an der Langhantel.

Aber Vorsicht: Wer hier zu früh überzieht, zahlt spätestens im dritten Intervall dafür.

Warum dieses SmartWOD Workout des Monats ordentlich reinhaut

„Toe Fast Toe Furious“ kombiniert drei Bewegungen, die sich gegenseitig ziemlich unangenehm ergänzen. Denn du musst nicht nur schnell sein, sondern auch unter Ermüdung noch schwere Gewichte bewegen.

Double Unders: Dein Puls geht nach oben

Gleich zu Beginn jedes Intervalls bringen die Double Unders deinen Kreislauf auf Touren. Wer hier hängen bleibt oder ständig neu starten muss, verliert wertvolle Sekunden. Gleichzeitig solltest du vermeiden, schon beim Seilspringen unnötig viel Energie zu verbrauchen.

Toes-to-Rings: Deine Körpermitte muss arbeiten

Nach dem Seilspringen geht es direkt an die Ringe (oder auf die Matte, je nach Level). Toes-to-Rings verlangen Körperspannung, Koordination und Griffkraft. Besonders unter Zeitdruck wird es schwierig, einen sauberen Rhythmus beizubehalten.

Deadlifts: Jetzt wird’s richtig schwer

Hier entscheidet sich dein Score. Die Deadlifts sind nicht nur schwer, sondern kommen auch noch nach zwei Übungen, die deinen Puls bereits ordentlich nach oben getrieben haben.

Du musst also möglichst schnell an die Langhantel kommen und gleichzeitig genug Kraft übrig haben, um kontrollierte Wiederholungen zu absolvieren. Und das Ganze viermal hintereinander.

So holst du das Maximum aus „Toe Fast Toe Furious“

Bei diesem Workout geht es nicht darum, die ersten 30 Sekunden möglichst schnell hinter dich zu bringen. Entscheidend ist, wie viel Zeit du dir für die Deadlifts erarbeitest und wie gut du diese Zeit nutzt.

1. Finde deinen Rhythmus bei den Double Unders

Wenn du Double Unders sicher beherrschst, versuche, sie möglichst ohne Unterbrechung durchzuziehen. Aber nur, solange du dabei locker bleibst.

Wenn du häufig hängen bleibst, können zwei geplante Sets schneller sein als mehrere ungeplante Unterbrechungen. Vermeide außerdem unnötig hohe Sprünge, damit du nicht schon vor den Toes-to-Rings zu viel Energie verbrauchst.

2. Plane deine Toes-to-Rings

15 Toes-to-Rings können sich nach 45 Double Unders ganz schön ziehen. Vor allem dann, wenn du versuchst, alle Wiederholungen unbroken zu schaffen, obwohl deine Griffkraft bereits nachlässt.

Überlege dir deshalb vorher, wie du die Reps aufteilen möchtest. Zwei kontrollierte Sets mit einer kurzen Pause können sinnvoller sein als ein großer Satz, nach dem du erst einmal lange durchatmen musst.

3. Hebe schwer, aber kontrolliert

Bei den Deadlifts zählt jede Wiederholung. Trotzdem solltest du nicht versuchen, das Gewicht irgendwie vom Boden zu bekommen.

Halte deinen Rücken stabil, spanne deine Körpermitte an und achte darauf, dass du die Langhantel bei jeder Wiederholung kontrolliert bewegst.

Gerade bei 125 beziehungsweise 85 kg im Performance-Level kann es sinnvoll sein, mit kurzen Sets oder einzelnen Wiederholungen zu arbeiten. So vermeidest du, dass deine Technik unter Ermüdung leidet.

4. Denk an alle vier Intervalle

Du hast insgesamt vier Chancen, Deadlifts zu sammeln. Es bringt dir wenig, im ersten Intervall einen Rekord aufzustellen, wenn du danach kaum noch Wiederholungen schaffst.

Nutze die einminütigen Pausen, um deine Atmung zu beruhigen und dich auf den nächsten Start vorzubereiten. Versuche, deine Leistung über alle vier Intervalle möglichst konstant zu halten – mehr dazu in unserem Artikel zum Pacing im Workout.

Strategietipp von Moritz: „Versuch nicht, die Double Unders und Toes-to-Rings auf Biegen und Brechen unbroken zu machen. Entscheidend ist, dass du möglichst schnell und kontrolliert an die Langhantel kommst. Und bei den Deadlifts: Lieber von Anfang an kurze, saubere Sets als im ersten Intervall komplett zu überziehen.“

„Toe Fast Toe Furious“ mit Moritz Fiebig

Fünf Games-Teilnahmen, jede Menge Wettkampferfahrung und trotzdem keine Sonderbehandlung: Auch Moritz Fiebig muss sich bei „Toe Fast Toe Furious“ durch alle vier Intervalle kämpfen.

Im YouTube-Video kannst du verfolgen, wie Moritz das Workout angeht, wie er seine Wiederholungen einteilt und wie viele Deadlifts am Ende zusammenkommen.

Und jetzt bist du dran! Wähle dein Level, schnapp dir dein Springseil und mach die Langhantel bereit. Den SmartWOD Timer für die vier Intervalle hast du ja sowieso schon auf dem Handy. 😉

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Mehr Workouts dieser Reihe findest du in unserer Kategorie Workout des Monats. Und vergiss nicht, deinen Score auf Instagram mit uns zu teilen.

Also: Wie fast und wie furious bist du? 🏎🔥