RIR Training hilft dir dabei, besser einzuschätzen, wie intensiv du tatsächlich trainierst. Denn nur weil auf dem Plan 8 Wiederholungen stehen, heißt das noch lange nicht, dass sich diese für jeden gleich anfühlen.
Genau hier kommen Reps in Reserve (RIR) ins Spiel: Wie viele saubere Wiederholungen hättest du nach deinem Satz noch geschafft?
Wir zeigen dir, wie du RIR richtig einschätzt, wie viele Wiederholungen du im Tank lassen solltest und wie du das Prinzip für dein Training nutzen kannst.
Was bedeutet RIR im Training?
RIR steht für Reps in Reserve und beschreibt, wie viele technisch saubere Wiederholungen du am Ende eines Satzes vermutlich noch hättest absolvieren können. Je niedriger dein RIR-Wert ist, desto näher warst du am Muskelversagen.
| RIR | Bedeutung |
|---|---|
| 4 RIR | Etwa 4 weitere Wiederholungen wären möglich gewesen |
| 3 RIR | Etwa 3 weitere Wiederholungen wären möglich gewesen |
| 2 RIR | Etwa 2 weitere Wiederholungen wären möglich gewesen |
| 1 RIR | Etwa 1 weitere Wiederholung wäre möglich gewesen |
| 0 RIR | Keine weitere saubere Wiederholung wäre möglich gewesen |
Nehmen wir an, auf deinem Trainingsplan stehen 3 × 8 Back Squats @ 2 RIR. Du sollst also ein Gewicht wählen, mit dem du acht Wiederholungen absolvierst, danach aber vermutlich noch zwei weitere technisch saubere Wiederholungen schaffen würdest.
Das kann an einem Tag 80 kg bedeuten und an einem anderen vielleicht nur 75 kg. Denn deine Leistungsfähigkeit hängt nicht allein davon ab, was theoretisch auf deinem Trainingsplan steht. Schlaf, Stress, vorherige Trainingseinheiten und deine allgemeine Erholung können beeinflussen, wie leistungsfähig du gerade bist.
Genau hier liegt eine der Stärken von RIR: Die Belastung orientiert sich nicht ausschließlich an einem festen Gewicht, sondern auch daran, wie fordernd dieses Gewicht für dich in diesem Moment tatsächlich ist.
Warum sind Reps in Reserve überhaupt hilfreich?
Stell dir zwei Athleten vor, die beide acht Back Squats mit 80 kg absolvieren. Athlet A hätte anschließend noch fünf Wiederholungen geschafft. Athlet B vielleicht nur noch eine.
Auf dem Papier haben beide exakt denselben Satz absolviert. Der tatsächliche Trainingsreiz war aber nicht derselbe.
Mit Reps in Reserve lässt sich dieser Unterschied besser einordnen. RIR ergänzt klassische Trainingsvorgaben wie Gewicht, Wiederholungen und Sätze also um einen weiteren Faktor: die individuelle Anstrengung.
RIR vs. RPE: Was ist der Unterschied?
Wenn du bereits mit RPE (Rate of Perceived Exertion) trainierst, kommt dir das Prinzip wahrscheinlich bekannt vor. Beide Systeme versuchen, die subjektive Intensität eines Satzes abzubilden – nur aus unterschiedlichen Perspektiven.
Bei RIR fragst du dich: Wie viele Wiederholungen hätte ich noch geschafft?
Bei RPE bewertest du dagegen, wie anstrengend sich der Satz angefühlt hat, normalerweise auf einer Skala von 1 bis 10.
Bei schweren Kraftsätzen lassen sich beide Systeme deshalb ungefähr miteinander vergleichen – genau diese Verknüpfung nutzt auch die RIR-basierte RPE-Skala von Zourdos et al. (2016), auf die sich viele Trainingspläne heute stützen:
| RIR | RPE | Einschätzung |
|---|---|---|
| 4 RIR | RPE 6 | Noch etwa 4 Wiederholungen möglich |
| 3 RIR | RPE 7 | Noch etwa 3 Wiederholungen möglich |
| 2 RIR | RPE 8 | Noch etwa 2 Wiederholungen möglich |
| 1 RIR | RPE 9 | Noch etwa 1 Wiederholung möglich |
| 0 RIR | RPE 10 | Keine weitere Wiederholung möglich |
Diese Zuordnung ist allerdings keine exakte mathematische Formel. Sowohl RPE als auch RIR beruhen auf deiner eigenen Einschätzung.
Der praktische Unterschied liegt vor allem in der Denkweise. „Wie viele Wiederholungen wären noch gegangen?“ ist für viele bei einem klassischen Kraftsatz greifbarer als die Frage, ob sich der Satz nun wie eine 7, 8 oder 9 angefühlt hat.
Welches System besser funktioniert, hängt deshalb auch davon ab, womit du deine Belastung leichter einschätzen kannst.
Wie viele Reps in Reserve solltest du lassen?
Um es kurz zu machen: Es kommt darauf an.
Nicht jeder Satz muss bei 0 RIR enden. Gleichzeitig sollte ein Arbeitssatz, der eigentlich fordernd sein soll, nicht regelmäßig mit sechs oder sieben Wiederholungen im Tank beendet werden.
Wie viele Reps in Reserve sinnvoll sind, hängt unter anderem von deinem Trainingsziel, der Übung und der Stelle innerhalb deiner Trainingseinheit ab.
RIR beim Muskelaufbau
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, müssen deine Sätze fordernd genug sein. Dafür musst du allerdings nicht automatisch jeden Satz bis zum Muskelversagen absolvieren.
In vielen Fällen kannst du einen wirksamen Trainingsreiz setzen, obwohl noch einige Wiederholungen möglich gewesen wären. Gerade 1 bis 3 RIR können deshalb eine praktische Orientierung für viele Arbeitssätze sein. Das deckt sich mit einer Meta-Analyse von Refalo et al. (2023): Sätze nah am Muskelversagen fördern die Hypertrophie, echtes Versagen ist dafür aber nicht zwingend nötig.
Das hat einen entscheidenden Vorteil: Du trainierst hart, ohne bei jedem Satz vollständig ans Limit zu gehen. Dadurch kannst du häufig eine hohe Trainingsqualität über mehrere Sätze aufrechterhalten.
Das heißt nicht, dass 0 RIR grundsätzlich falsch sind. Bei ausgewählten Übungen oder einzelnen Sätzen kann Training bis zum Muskelversagen durchaus eingesetzt werden. Es sollte aber eine bewusste Entscheidung sein und nicht automatisch das Ziel jedes Satzes.
RIR bei schweren Grundübungen
Bei schweren Squats, Deadlifts oder Presses gibt es noch einen weiteren Grund, Wiederholungen im Tank zu lassen: Technik und Ermüdung.
Ein schwerer Back Squat bei 1 oder 2 RIR kann bereits einen starken Trainingsreiz setzen. Dafür musst du nicht zwangsläufig so lange weitermachen, bis du bei der nächsten Wiederholung nicht mehr aus dem Squat hochkommst.
Gerade bei komplexen Übungen steigt mit zunehmender Ermüdung außerdem die Wahrscheinlichkeit, dass deine Technik schlechter wird. Ein Satz kann also sinnvoll beendet sein, bevor deine Muskulatur im strengsten Sinne vollständig versagt.
RIR bei Accessory Work
Bei weniger komplexen Accessory-Übungen kannst du häufig näher an deine Belastungsgrenze gehen.
Ein Satz Biceps Curls, Lateral Raises oder Triceps Extensions bei 0–1 RIR stellt andere Anforderungen an Technik und Gesamtbelastung als ein schwerer Satz Back Squats oder Deadlifts.
Deshalb sollte deine RIR-Vorgabe nicht für jede Übung automatisch identisch sein. Entscheidend ist immer, welchen Trainingsreiz du setzen möchtest und wie hoch die Kosten der zusätzlichen Ermüdung sind.
So nutzt du RIR im Functional Fitness
Reps in Reserve stammen aus dem Krafttraining – und genau dort sind sie auch im Functional Fitness besonders hilfreich.
In einer Strength Session kann eine Vorgabe beispielsweise so aussehen:
4 × 6 Back Squats @ 2 RIR
Statt ein fixes Gewicht für alle Athleten vorzugeben, wählst du die Last so, dass du nach sechs Wiederholungen noch ungefähr zwei technisch saubere Reps geschafft hättest.
Das lässt sich auf viele Übungen übertragen, zum Beispiel:
- Squats und Deadlifts
- Strict Press und Bench Press
- Strict Pull-ups oder Weighted Pull-ups
- Dumbbell- und Barbell-Accessory-Übungen
- Einbeinige Kraftübungen wie Bulgarian Split Squats
Besonders interessant wird RIR, wenn deine Tagesform schwankt. Vielleicht hast du letzte Woche sechs Back Squats mit 90 kg bei 2 RIR absolviert. Heute fühlen sich dieselben 90 kg schon nach vier Wiederholungen ungewöhnlich schwer an.
Statt unbedingt an der Zahl festzuhalten, kannst du das Gewicht anpassen und trotzdem den geplanten Trainingsreiz treffen.
Funktioniert RIR auch bei AMRAP, EMOM und For Time?
Hier wird es tatsächlich schwieriger.
Bei einem klassischen Kraftsatz hast du einen klaren Anfang und ein klares Ende. Danach kannst du relativ gut einschätzen, wie viele weitere Wiederholungen möglich gewesen wären.
In einem 15-minütigen AMRAP beeinflussen dagegen Pacing, Pausen, Atmung, verschiedene Movements und die zunehmende Gesamtermüdung deine Leistung. Die Frage „Wie viele Reps hatte ich noch im Tank?“ lässt sich dann nicht mehr so eindeutig beantworten.
Auch bei einem EMOM kann es sinnvoller sein, die Belastung danach zu beurteilen, ob du deine Wiederholungen konstant innerhalb des vorgesehenen Zeitfensters absolvieren kannst.
RIR ist deshalb kein universelles Steuerungsinstrument für jedes Functional-Fitness-Workout. Seine Stärke liegt vor allem in Strength- und Accessory-Einheiten, in denen du einzelne Sätze gezielt steuern möchtest.
Für Metcons sind andere Faktoren wie Pacing oder RPE häufig hilfreicher.
So lernst du, RIR richtig einzuschätzen
Die Theorie hinter Reps in Reserve ist ziemlich simpel. Die Praxis ist schwieriger.
Woher weißt du schließlich, ob du wirklich noch zwei Wiederholungen geschafft hättest, wenn du sie gar nicht gemacht hast? Auch Studien zeigen, dass solche Schätzungen oft danebenliegen – vor allem, wenn du noch weit vom Muskelversagen entfernt bist.
1. Lerne den Unterschied zwischen anstrengend und maximal
Nur weil ein Satz unangenehm wird, bist du noch nicht bei 0 RIR.
Brennende Muskulatur, eine hohe Herzfrequenz oder der starke Wunsch, die Hantel endlich abzulegen, bedeuten nicht automatisch, dass keine weitere technisch saubere Wiederholung möglich gewesen wäre.
Versuche deshalb, nicht nur zu beurteilen, wie unangenehm sich der Satz angefühlt hat, sondern was du körperlich noch hättest leisten können.
2. Achte auf deine Bewegungsgeschwindigkeit
Bei vielen Kraftübungen werden die letzten Wiederholungen langsamer, je näher du an deine Belastungsgrenze kommst.
Wenn deine achte Wiederholung eines Squat-Satzes noch genauso schnell und kontrolliert aussieht wie deine dritte, hattest du wahrscheinlich noch einiges im Tank. Musst du dich dagegen durch die letzte Wiederholung kämpfen und wird die Aufwärtsbewegung deutlich langsamer, bist du deiner Grenze vermutlich wesentlich näher.
Die Geschwindigkeit ist kein perfekter RIR-Messer, kann dir aber zusätzliche Hinweise geben.
3. Vergleiche deine Einschätzung mit deiner tatsächlichen Leistung
Gelegentlich kannst du einen geeigneten Satz bewusst näher ans Muskelversagen bringen und beobachten, wie gut deine vorherige Einschätzung war.
Dachtest du bei Wiederholung acht, dass noch zwei Reps möglich sind, schaffst anschließend aber problemlos fünf weitere, weißt du, dass du deine RIR bisher eher unterschätzt hast.
Dafür musst du nicht regelmäßig schwere Squats oder Deadlifts bis zum absoluten Limit treiben. Weniger komplexe Übungen eignen sich deutlich besser, um ein Gefühl dafür zu entwickeln.
4. Tracke deine Sätze
RIR wird besonders nützlich, wenn du deine Werte nicht isoliert betrachtest. Wenn du bei einer Übung über mehrere Wochen Gewicht, Wiederholungen und RIR notierst, kannst du deine Entwicklung wesentlich besser einordnen.
Aus:
3 × 8 mit 50 kg @ 2 RIR
wird einige Wochen später vielleicht:
3 × 8 mit 55 kg @ 2 RIR
Du bewegst mehr Gewicht bei vergleichbarer subjektiver Belastung – ein ziemlich gutes Zeichen dafür, dass du stärker geworden bist. Genau so sieht progressive Überlastung in der Praxis aus.
RIR Training: Mehr als nur Gewicht und Wiederholungen
Gewicht, Wiederholungen und Sätze sagen dir, was du trainiert hast. Reps in Reserve helfen dir zusätzlich einzuschätzen, wie fordernd diese Arbeit tatsächlich für dich war.
Du musst dafür weder jeden Satz bis zum Muskelversagen treiben noch deine RIR auf die Wiederholung genau perfekt treffen. Entscheidend ist, dass du mit der Zeit ein besseres Gefühl für deine Belastungsgrenze entwickelst und diese Information sinnvoll für dein Training nutzt.
Und wenn du neue Strength- oder Accessory-Einheiten ausprobieren möchtest, findest du im SmartWOD Workout Generator Workouts passend zu deinem Equipment und kannst auch eigene Workouts erstellen. So kannst du deine Trainingsbelastung gezielt planen.
