Strict oder Kipping – was ist eigentlich besser?
Wenn du Functional Fitness machst, ist diese Diskussion für dich wahrscheinlich nicht neu.
Die einen schwören auf saubere Strict Reps, die anderen fliegen mit Kipping Pull-ups oder Handstand Push-ups durchs Workout.
Aber muss man sich überhaupt für eine Seite entscheiden?
Eigentlich nicht. Denn Strict und Kipping verfolgen unterschiedliche Ziele – und genau deshalb haben beide Varianten ihren festen Platz im Functional Fitness bzw. CrossFit.
Was bedeutet Strict und Kipping im Functional Fitness überhaupt?
Strict und Kipping beschreiben zwei unterschiedliche Arten, Gymnastics Movements wie Pull-ups oder Handstand Push-ups auszuführen. Der größte Unterschied: Bei Strict Movements verzichtest du bewusst auf Schwung, beim Kipping nutzt du ihn gezielt.
Was bedeutet Strict?
Strict bedeutet, dass du eine Bewegung ohne gezielt erzeugten Schwung ausführst. Die benötigte Kraft kommt hauptsächlich aus den Muskelgruppen, die für die jeweilige Bewegung verantwortlich sind.
- Bei einem Strict Pull-up ziehst du dich beispielsweise aus dem Hang nach oben, ohne Hüfte und Beine einzusetzen.
- Beim Strict Handstand Push-up drücken dich vor allem Schultern und Trizeps wieder nach oben.
Strict Movements verlangen deshalb vor allem Kraft, Körperspannung und Kontrolle.
Was bedeutet Kipping?
Beim Kipping nutzt du deinen Körper gezielt, um Momentum zu erzeugen und die Bewegung effizienter auszuführen.
Wie das funktioniert, hängt vom Movement ab:
- Bei Kipping Pull-ups wechselst du rhythmisch zwischen Hollow- und Arch-Position.
- Beim Kipping Handstand Push-up setzt du Hüfte und Beine explosiv ein, um die Druckbewegung des Oberkörpers zu unterstützen.
Wichtig: Kipping bedeutet nicht, einfach irgendwie Schwung zu holen.
Ein sauberer Kip ist eine erlernte Technik. Du brauchst Körperspannung, Koordination und das richtige Timing, um das erzeugte Momentum kontrolliert auf die Bewegung zu übertragen.
Strict vs. Kipping: Wann solltest du welche Variante nutzen?
Die Antwort hängt vor allem davon ab, was du mit deinem Training erreichen möchtest.
Wenn du beispielsweise gerade daran arbeitest, stärker in Pull-ups zu werden, sollten Strict Pull-ups einen festen Platz in deinem Training haben. Stehen dagegen 50 Pull-ups in einem MetCon an und du beherrschst Kipping technisch sicher, kann Kipping die sinnvollere (und schnellere) Variante sein.
| Dein Ziel | Sinnvolle Variante |
|---|---|
| Grundkraft aufbauen | Strict |
| Ersten Pull-up schaffen | Strict |
| Kontrolle und Stabilität verbessern | Strict |
| Schwächen in bestimmten Positionen beheben | Strict |
| Kipping-Technik lernen | Kipping |
| Timing und Rhythmus verbessern | Kipping |
| Viele Wiederholungen im Workout effizient bewältigen | Kipping |
| Functional-Fitness-Wettkämpfe vorbereiten | Beides |
Es geht also nicht darum, sich für eine Variante zu entscheiden. Du solltest vielmehr lernen, beide Techniken gezielt einzusetzen.
Strict vs. Kipping: Welche Übungen gibt es?
Beim Begriff Kipping denken die meisten wahrscheinlich zuerst an Pull-ups. Das Prinzip begegnet dir im Functional Fitness aber bei verschiedenen Gymnastics Movements.
Dazu gehören zum Beispiel:
| Movement | Strict | Kipping |
|---|---|---|
| Pull-ups | ✓ | ✓ |
| Chest-to-Bar Pull-ups | ✓ | ✓ |
| Toes-to-Bar | ✓ | ✓ |
| Handstand Push-ups | ✓ | ✓ |
| Bar Muscle-ups | ✓ | ✓ |
| Ring Muscle-ups | ✓ | ✓ |
Je nach Movement sieht die Kipping-Technik natürlich unterschiedlich aus:
- Beim Pull-up nutzt du vor allem den Wechsel zwischen Hollow und Arch, um Momentum zu erzeugen.
- Beim Handstand Push-up ziehst du die Knie zum Körper und streckst Hüfte und Beine anschließend explosiv, um die Druckbewegung zu unterstützen.
Das Prinzip dahinter bleibt aber ähnlich: Du nutzt deinen gesamten Körper, um eine Bewegung effizienter auszuführen.
Was trainierst du mit Strict Movements?
Wenn du Gymnastics langfristig verbessern möchtest, kommst du an Strict Training kaum vorbei. Denn hier kannst du dich nicht auf Momentum verlassen.
Deine Muskulatur muss die Bewegung kontrolliert ausführen – und genau das macht Strict Movements so wertvoll für den Aufbau deiner grundlegenden Kraft.
Mehr Kraft
Der offensichtlichste Vorteil: Strict Movements machen dich stärker.
- Bei Strict Pull-ups müssen Rücken, Latissimus, Bizeps und Unterarme deinen Körper ohne zusätzliche Unterstützung nach oben bewegen.
- Bei Strict Handstand Push-ups müssen Schultern und Trizeps deutlich mehr Arbeit übernehmen als bei der Kipping-Variante.
Mehr Kontrolle
Strict Training zwingt dich außerdem dazu, Positionen bewusst zu kontrollieren. Du kannst Schwächen weniger leicht mit Geschwindigkeit oder Momentum kompensieren und merkst dadurch schnell, an welcher Stelle dir Kraft oder Stabilität fehlt.
Eine bessere Gymnastics-Basis
Genau deshalb bilden Strict Movements eine wichtige Grundlage für anspruchsvollere Gymnastics Skills. Je stärker und kontrollierter du in den einzelnen Positionen bist, desto besser kannst du später zusätzliche Geschwindigkeit und Dynamik einsetzen.
Das bedeutet übrigens nicht, dass du irgendwann „fertig“ mit Strict Training bist. Auch wenn du problemlos Kipping Pull-ups oder Muscle-ups beherrschst, lohnt es sich weiterhin, Strict Strength regelmäßig zu trainieren.
Was trainierst du mit Kipping Movements?
Kipping stellt andere Anforderungen an deinen Körper. Natürlich brauchst du weiterhin Kraft. Zusätzlich kommen aber Fähigkeiten ins Spiel, die bei einer langsamen Strict-Wiederholung eine deutlich kleinere Rolle spielen.
Timing und Koordination
Ein effizienter Kip lebt vom richtigen Zeitpunkt: Hüfte, Rumpf, Schultern und Beine müssen zusammenarbeiten. Wenn du zu früh ziehst, zu spät die Hüfte öffnest oder die Körperspannung verlierst, verpufft ein großer Teil deines Momentums.
Rhythmus
Eine einzelne Kipping-Wiederholung ist eine Sache. Zehn oder zwanzig Wiederholungen flüssig miteinander zu verbinden, ist etwas völlig anderes.
Du musst nach jeder Wiederholung wieder in eine gute Ausgangsposition kommen und direkt in die nächste Bewegung übergehen. Genau dieser Rhythmus macht gutes Kipping so effizient.
Bewegungseffizienz
Kipping erlaubt dir, die Arbeit auf mehr Muskelgruppen zu verteilen. Statt eine Bewegung ausschließlich über den Oberkörper zu bewältigen, nutzt du beispielsweise Hüfte und Beine, um zusätzliche Energie zu erzeugen.
Dadurch kannst du – bei sauberer Technik – häufig mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit absolvieren. Und genau das ist im Workout der entscheidende Vorteil.
Warum gibt es Kipping im Functional Fitness überhaupt?
„Kipping Pull-ups sind doch geschummelte Klimmzüge.“
Diesen Satz hast du sicher schon einmal gehört. Dabei vergleicht er zwei Bewegungen, die unterschiedliche Trainingsziele verfolgen.
Bei einer Strict-Variante musst du die Bewegung ohne gezielt erzeugtes Momentum bewältigen. Möchtest du also beispielsweise deine reine Zugkraft verbessern, sind Strict Pull-ups die richtige Wahl.
Im Workout kann das Ziel aber ein anderes sein.
Kipping macht hohe Wiederholungszahlen effizienter
Stell dir vor, im Workout stehen 30 Pull-ups for Time.
Du könntest alle Wiederholungen strict absolvieren. Mit einer sauberen Kipping-Technik kannst du die 30 Pull-ups aber in der Regel deutlich schneller bewältigen und mehr Wiederholungen miteinander verbinden – ob du sie dann unbroken durchziehst oder splittest, ist noch einmal eine eigene Strategiefrage.
Genau dafür wird Kipping im Functional Fitness eingesetzt: Du nutzt deinen gesamten Körper, um größere Wiederholungszahlen effizient zu bewältigen.
Das Prinzip gilt nicht nur für Pull-ups:
- Kipping Toes-to-Bar lassen sich rhythmisch miteinander verbinden.
- Beim Kipping Handstand Push-up unterstützen Hüfte und Beine die Druckbewegung.
- Bei Bar und Ring Muscle-ups hilft dir der Kip dabei, Momentum für die Bewegung über die Stange bzw. Ringe zu erzeugen.
Kipping ist deshalb weder die „bessere“ noch einfach die „leichtere“ Variante. Es verändert den Trainingsreiz und den Zweck der Bewegung.
Warum Strict Strength die Basis für Kipping sein sollte
Jetzt könnte man natürlich sagen: Wenn Kipping im Workout schneller und effizienter ist – warum sollte ich überhaupt viel Zeit mit Strict Training verbringen?
Weil Kipping fehlende Grundkraft nicht ersetzen sollte.
Gerade bei Gymnastics Movements wirken teilweise hohe Kräfte auf Schultern und Ellenbogen. Hinzu kommt Geschwindigkeit. Wenn du eine Bewegung nur mithilfe von Schwung irgendwie bewältigst, aber die einzelnen Positionen kaum kontrollieren kannst, fehlt dir eine wichtige Grundlage.
Bevor du Kipping intensiv in Workouts einsetzt, solltest du deshalb unter anderem:
- deine Schulterposition aktiv kontrollieren können,
- ausreichend Zug- beziehungsweise Druckkraft besitzen,
- eine stabile Körperspannung halten können,
- die grundlegenden Positionen des Movements beherrschen,
- den Kip kontrolliert starten und stoppen können.
Wie viel Strict Strength du genau brauchst, hängt dabei vom Movement und deinem individuellen Leistungsstand ab. Pauschale Regeln wie „Du brauchst zehn Strict Pull-ups, bevor du kippen darfst“ greifen deshalb zu kurz.
Entscheidender ist, ob du Kontrolle über die Bewegung hast.
Wenn du deinen Kip nicht jederzeit stoppen kannst, deine Schultern passiv in den Endpositionen hängen oder du nur mit immer größeren Schwungbewegungen zur nächsten Wiederholung kommst, solltest du einen Schritt zurückgehen.
Wichtig: Kipping ist kein Scaling für Strict
Dieser Punkt ist besonders wichtig. Wenn du noch keinen Strict Pull-up schaffst, ist ein Kipping Pull-up nicht automatisch die einfachere Skalierung.
Das Trainingsziel eines Strict Pull-ups ist schließlich der Aufbau von Zugkraft. Wenn du diese Bewegung durch Momentum ersetzt, trainierst du nicht mehr dasselbe.
Sinnvoller können je nach Trainingsziel zum Beispiel sein:
- Ring Rows
- unterstützte Strict Pull-ups mit Band
- kontrollierte Negative
- isometrisches Halten
- Scapular Pull-ups
Damit arbeitest du gezielt an den Voraussetzungen, die dir für deinen ersten Strict Pull-up fehlen.
Kipping solltest du dagegen als eigene Technik betrachten, die du zusätzlich lernst – nicht als Abkürzung zum ersten Klimmzug.
Strict oder Kipping? Es kommt auf dein Ziel an
Strict ist nicht automatisch besser, nur weil du keinen Schwung nutzt. Kipping ist nicht automatisch besser, nur weil du damit schneller bist. Und Kipping ist ganz sicher nicht einfach „schummeln“.
Beide Varianten erfüllen im Functional Fitness unterschiedliche Aufgaben.
Möchtest du Kraft und Kontrolle aufbauen, ist Strict Training deine Grundlage. Möchtest du größere Wiederholungszahlen effizient in einem Workout bewältigen, kommt Kipping ins Spiel.
Die entscheidende Frage lautet deshalb beim nächsten Training nicht: „Strict oder Kipping – was ist besser?“ Sondern: „Was möchte ich mit dieser Übung heute trainieren?“
