Dein One Rep Max zeigt dir, welches Gewicht du bei einer Übung maximal für eine saubere Wiederholung bewegen kannst.
Vielleicht kennst du deinen aktuellen Back-Squat-PR oder weißt ziemlich genau, was du beim Clean auf die Langhantel packen kannst.
Aber was, wenn du dein Maximum nicht jedes Mal testen möchtest? Dann kannst du dein 1RM auch anhand eines Gewichts berechnen, das du für mehrere Wiederholungen bewegen kannst.
Wir zeigen dir, wie das funktioniert, wann sich ein echter 1RM-Test lohnt und wie du den Wert anschließend sinnvoll für dein Training nutzt.
Was ist ein One Rep Max?
Das One Rep Max (1RM) bezeichnet das höchste Gewicht, das du bei einer bestimmten Übung für eine vollständige Wiederholung mit sauberer Technik bewegen kannst. Schaffst du beispielsweise einen Back Squat mit 120 kg, scheiterst aber an 122,5 kg, liegt dein aktuelles 1RM bei 120 kg.
Dabei bezieht sich ein 1RM immer auf eine konkrete Übung. Du hast also nicht ein allgemeines One Rep Max, sondern beispielsweise ein 1RM für Back Squat, Deadlift, Bench Press, Clean oder Snatch.
Gerade im Functional Fitness können dir diese Werte unterschiedliche Informationen über deine Leistungsfähigkeit liefern. Denn während ein schwerer Back Squat stark von deiner absoluten Kraft abhängt, spielen bei einem Clean oder Snatch zusätzlich Technik, Geschwindigkeit, Koordination und Explosivität eine große Rolle.
Dein One Rep Max ist also vor allem eine praktische Referenz für dein Training. Stehen beispielsweise 5 × 3 Back Squats @ 80 % auf dem Plan und dein 1RM beträgt 100 kg, weißt du, dass du mit 80 kg trainieren sollst.
Wie kannst du dein 1RM berechnen?
Du musst nicht zwingend einen Maximalversuch machen, um dein ungefähres One Rep Max herauszufinden. Stattdessen kannst du ein Gewicht nutzen, mit dem du mehrere saubere Wiederholungen schaffst, und daraus dein 1RM berechnen.
Dafür gibt es verschiedene Formeln. Eine der bekanntesten ist die Epley-Formel:
1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
Schaffst du beispielsweise 80 kg für 5 Wiederholungen, sieht die Rechnung so aus:
80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg
Dein geschätztes One Rep Max liegt damit bei ungefähr 93 kg.
Wie genau ist ein berechnetes 1RM?
Ein berechnetes 1RM bleibt immer eine Schätzung. Das Ergebnis bedeutet also nicht automatisch, dass du die errechneten 93 kg tatsächlich für eine Wiederholung bewegen kannst.
Wie gut sich dein Maximum vorhersagen lässt, hängt unter anderem von der Anzahl der absolvierten Wiederholungen, der Übung und deinen individuellen Stärken ab. Ein schwerer Satz mit drei bis fünf Wiederholungen eignet sich normalerweise besser zur Einschätzung als ein Satz mit 15 oder 20 Wiederholungen.
Hinzu kommt, dass manche Athleten besonders stark bei schweren Einzelwiederholungen sind, während andere mit einem hohen Prozentsatz ihres 1RM vergleichsweise viele Wiederholungen schaffen. Unterschiedliche 1RM-Formeln können deshalb auch zu leicht unterschiedlichen Ergebnissen kommen.
Nutze dein berechnetes 1RM also als Orientierung und nicht als garantiertes Maximalgewicht.
1RM berechnen oder testen: Was ist sinnvoller?
Beide Methoden haben ihre Berechtigung. Welche besser zu dir passt, hängt vor allem davon ab, wofür du dein One Rep Max brauchst.
Wann reicht ein berechnetes 1RM?
Ein geschätztes 1RM ist besonders praktisch, wenn du:
- deine Trainingsgewichte bestimmen möchtest,
- deine Kraftentwicklung beobachten willst,
- nicht regelmäßig maximale Gewichte bewegen möchtest,
- noch wenig Erfahrung mit Maximalversuchen hast oder
- keinen 1RM-Test in deiner aktuellen Trainingsplanung vorgesehen hast.
Für dein alltägliches Training reicht dieser Wert häufig vollkommen aus. Wenn du beispielsweise 100 kg früher dreimal und inzwischen sechsmal sauber squatten kannst, brauchst du keinen Maximalversuch, um zu erkennen, dass du stärker geworden bist.
Wann lohnt sich ein 1RM-Test?
Ein echter Test ist interessant, wenn du wissen möchtest, welches Gewicht du tatsächlich für eine Wiederholung bewegen kannst. Ein guter Zeitpunkt kann beispielsweise das Ende eines mehrwöchigen Kraftblocks sein oder ein gezielter Testtag, an dem du einen neuen Personal Record aufstellen möchtest.
Dabei solltest du allerdings nicht kalt ins Gym kommen und direkt deinen bisherigen PR plus zehn Kilogramm auf die Stange packen. Ein Maximalversuch braucht ein vernünftiges Warm-up und eine schrittweise Annäherung an schwere Gewichte.
Wie testest du dein One Rep Max?
Beginne mit deinem normalen allgemeinen und übungsspezifischen Warm-up. Anschließend erhöhst du das Gewicht schrittweise. Je näher du deinem möglichen 1RM kommst, desto weniger Wiederholungen absolvierst du.
Ein möglicher Aufbau für einen Back Squat kann beispielsweise so aussehen:
- Leichtes Gewicht: 5–8 Wiederholungen
- Moderates Gewicht: 3–5 Wiederholungen
- Schweres Gewicht: 1–2 Wiederholungen
- Maximale Gewichte: einzelne 1RM-Versuche
Wie groß die Gewichtssprünge dabei sein sollten, hängt von der Übung, deinem Trainingsstand und deinem bisherigen Maximalgewicht ab. Zwischen schweren Versuchen solltest du ausreichend pausieren, damit die nächste Wiederholung nicht an mangelnder Erholung scheitert.
Gelingt dein Versuch technisch sauber, kannst du das Gewicht noch einmal leicht erhöhen. Scheiterst du oder bricht deine Technik deutlich zusammen, hast du die Grenze für diesen Tag erreicht.
Übrigens: Mit dieser Vorbereitung gilt ein 1RM-Test als zuverlässige Methode, um deine Maximalkraft zu messen – wiederholte Tests unter ähnlichen Bedingungen liefern sehr konsistente Ergebnisse.
Wichtig: Nicht jeder 1RM ist gleich aussagekräftig
Bei einem Back Squat, Deadlift oder einer Press-Variante lässt sich die maximale Kraft relativ direkt testen. Bei technisch anspruchsvolleren Übungen wie Clean oder Snatch spielen dagegen weitere Faktoren eine große Rolle.
Vielleicht besitzt du genug Kraft für einen schwereren Clean, bekommst die Langhantel aber technisch nicht sauber umgesetzt. Dein Personal Record bleibt trotzdem das schwerste Gewicht, das du tatsächlich erfolgreich bewegt hast.
Genau deshalb lohnt es sich, verschiedene PRs zu verfolgen: Sie zeigen unterschiedliche Aspekte deiner Leistungsfähigkeit.
So nutzt du dein 1RM für deine Trainingsgewichte
Einer der wichtigsten Gründe, dein One Rep Max zu kennen, ist die Steuerung deiner Trainingsintensität. Viele Kraftprogramme geben Gewichte als Prozentsatz deines 1RM vor.
Liegt dein Back-Squat-1RM beispielsweise bei 120 kg und auf deinem Trainingsplan stehen 75 Prozent, ergibt sich:
120 kg × 0,75 = 90 kg
So lässt sich dieselbe Trainingseinheit individuell an unterschiedliche Leistungsniveaus anpassen.
Allerdings solltest du Prozentangaben nicht als unumstößliche Vorgabe betrachten. Schlaf, Stress, vorherige Workouts und deine aktuelle Erholung können beeinflussen, wie schwer sich ein bestimmtes Gewicht an einem Tag anfühlt. Außerdem schaffen zwei Athleten mit demselben 1RM nicht zwangsläufig dieselbe Anzahl an Wiederholungen bei 80 Prozent.
Dein 1RM ist deshalb eine Referenz für die Trainingssteuerung – kein Versprechen darüber, was du an jedem einzelnen Tag leisten kannst.
Personal Records tracken mit SmartWOD: Was dein 1RM über deine Fortschritte verrät
Ein einzelner One Rep Max ist eine Momentaufnahme. Wirklich interessant wird der Wert deshalb erst, wenn du ihn über längere Zeit vergleichst.
Im SmartWOD Workout Generator kannst du deine Personal Records für verschiedene Movements speichern. Stellst du einen neuen Back-Squat-, Clean- oder Snatch-PR auf, aktualisierst du deinen Wert und kannst direkt sehen, wie sich deine Leistung verändert hat.
Das erspart dir nicht nur die Frage, was du vor sechs Monaten eigentlich geliftet hast. Deine gespeicherten Leistungen fließen außerdem in die Performance Insights ein.
Vom einzelnen PR zum Overall Fitness Level
Die Performance Insights betrachten deine Leistungen in unterschiedlichen Bereichen, darunter:
- Olympic Lifting
- Absolute Strength
- Basic Gymnastics
- Advanced Gymnastics
- Aerobic Capacity
- Anaerobic Power
- Short Metcons
- Long Metcons
Aus diesen Bereichen ergibt sich dein Overall Fitness Level.
Dadurch siehst du nicht nur, dass dein Back Squat um fünf Kilogramm gestiegen ist. Du bekommst ein breiteres Bild deiner Leistungsfähigkeit und kannst erkennen, wo deine Stärken liegen und in welchen Bereichen noch Potenzial steckt.
Wie oft solltest du dein 1RM testen?
Du musst dein One Rep Max nicht ständig neu testen, um Fortschritte zu erkennen. Wie häufig ein echter Maximalversuch sinnvoll ist, hängt von deinem Trainingsplan, deiner Erfahrung und deinen Zielen ab.
Das Ende eines gezielten Kraftblocks kann beispielsweise ein guter Zeitpunkt sein. Dazwischen liefern dir deine normalen Trainingseinheiten bereits jede Menge Informationen.
Schaffst du dasselbe Gewicht für mehr Wiederholungen, kannst du bei gleicher Wiederholungszahl mehr Gewicht bewegen oder fühlen sich deine bisherigen Arbeitsgewichte plötzlich leichter an, spricht das ebenfalls für Fortschritte.
Und wenn ein 1RM-Test einmal schlechter läuft als erwartet, bedeutet das nicht automatisch, dass du schwächer geworden bist. Ein One Rep Max ist immer auch eine Momentaufnahme deiner Leistungsfähigkeit an diesem Tag.
Kennst du deine aktuellen PRs?
Dein One Rep Max hilft dir dabei, Trainingsgewichte sinnvoll zu wählen und deine Kraftentwicklung messbar zu machen. Entscheidend ist dabei nicht, jede Woche ein neues Maximum zu testen, sondern deine Leistung über längere Zeit im Blick zu behalten.
Speichere deine Personal Records im SmartWOD Workout Generator, verfolge deine Entwicklung mit den Performance Insights und finde heraus, in welchen Bereichen deine größten Stärken liegen – und wo dein nächster PR auf dich wartet.
