Die Gewichte fühlen sich plötzlich schwerer an als sonst. Deine Beine sind gefühlt dauerhaft müde. Und so richtig Lust aufs nächste Workout hast du gerade auch nicht. Einfach trotzdem durchziehen? Nicht unbedingt.
Wenn du regelmäßig und intensiv trainierst, braucht dein Körper nicht nur einzelne Rest Days. Manchmal kann es sinnvoll sein, die Belastung für mehrere Tage ganz bewusst herunterzufahren.
Genau dafür gibt es einen Deload im Training.
Was ist ein Deload im Training – und warum kann er sinnvoll sein?
Ein Deload ist eine bewusst eingeplante Phase mit reduzierter Trainingsbelastung. Meist dauert sie ungefähr eine Woche, sie muss aber nicht zwangsläufig exakt sieben Tage umfassen.
Der entscheidende Punkt ist: Du hörst nicht komplett auf zu trainieren.
Stattdessen reduzierst du für eine begrenzte Zeit beispielsweise dein Trainingsvolumen, die verwendeten Gewichte oder die Intensität deiner Workouts. Anschließend steigst du wieder in dein reguläres Training ein.
Warum das Ganze?
Training setzt einen Belastungsreiz. Und je häufiger, intensiver und umfangreicher du trainierst, desto mehr Ermüdung kann sich über mehrere Wochen ansammeln.
Das ist zunächst nichts Schlechtes. Ein harter Trainingsblock darf anstrengend sein. Problematisch wird es eher, wenn du zwischen deinen Einheiten nicht mehr ausreichend regenerierst und deine Leistung zunehmend darunter leidet.
Ein Deload gibt deinem Körper die Möglichkeit, diese angesammelte Ermüdung zu reduzieren, ohne dass du deinen Trainingsrhythmus komplett unterbrechen musst.
Deload ist nicht dasselbe wie eine Trainingspause
Eine Woche nicht trainieren und eine Deload Woche sind übrigens zwei verschiedene Dinge.
- Bei einer Trainingspause setzt du dein Training vorübergehend komplett aus.
- Während eines Deloads trainierst du weiterhin – nur mit deutlich geringerer Belastung.
Du kannst also beispielsweise weiterhin squatten, an deiner Technik arbeiten oder ein lockeres Workout absolvieren. Du versuchst in dieser Woche nur nicht, neue Bestleistungen aufzustellen.
Und noch etwas ist wichtig: Ein Deload bedeutet nicht, dass du „zu schwach“ für dein normales Training bist.
Wenn du über Wochen konsequent trainierst, kann eine leichtere Phase genauso Teil einer sinnvollen Trainingsplanung sein wie schwere Trainingswochen.
Woran merkst du, dass du einen Deload brauchst?
Montag läuft dein Workout nicht nach Plan und Dienstag fühlst du dich müde? Das reicht noch nicht für die Diagnose „Ich brauche dringend einen Deload“.
Schlechter Schlaf, Stress, Ernährung, ein besonders hartes Workout oder einfach ein mieser Tag können deine Leistung kurzfristig beeinflussen.
Interessanter wird es, wenn sich mehrere Veränderungen über mehrere Trainingseinheiten hinweg bemerkbar machen.
Zum Beispiel:
- Gewichte, mit denen du normalerweise problemlos trainierst, fühlen sich plötzlich ungewöhnlich schwer an.
- Deine Leistung stagniert oder geht sogar zurück.
- Du brauchst zwischen Trainingseinheiten länger als sonst, um dich wieder fit zu fühlen.
- Deine Technik wird schlechter, obwohl du die Bewegungen eigentlich beherrschst.
- Du fühlst dich schon beim Warm-up ungewöhnlich schwer und träge.
- Deine Motivation fürs Training sinkt deutlich.
- Du bist dauerhaft müde oder fühlst dich körperlich ausgelaugt.
Keiner dieser Punkte bedeutet für sich allein automatisch, dass du eine Deload Woche brauchst. Wenn du aber seit Wochen hart trainierst und mehrere dieser Signale gleichzeitig bemerkst, lohnt es sich, deine aktuelle Trainingsbelastung zu hinterfragen.
Wie oft solltest du einen Deload machen?
Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort.
Vielleicht hast du schon Trainingspläne gesehen, bei denen nach drei, vier oder sechs Belastungswochen automatisch eine Deload Woche folgt. Das kann sinnvoll sein – vor allem bei strukturierten Trainingsblöcken mit stetig steigender Belastung.
Du musst aber nicht zwangsläufig nach einer bestimmten Anzahl an Wochen einen Deload machen.
Wie häufig du ihn brauchst, hängt unter anderem davon ab:
- wie oft du trainierst,
- wie intensiv deine Einheiten sind,
- wie hoch dein Trainingsvolumen ist,
- wie gut du regenerierst,
- wie viel Stress du außerhalb des Trainings hast,
- wie fortgeschritten du bist.
Wer dreimal pro Woche moderat trainiert, braucht wahrscheinlich seltener geplante Deloads als jemand, der fünf oder sechs intensive Einheiten pro Woche absolviert und gleichzeitig seine Kraftwerte steigern möchte.
Wie sieht eine Deload Woche aus?
Die gute Nachricht zuerst: Du musst nicht eine Woche lang mit einer leeren Langhantel trainieren. Wie ein Deload konkret aussieht, kann unterschiedlich sein.
Eine 2024 veröffentlichte Untersuchung mit 246 erfahrenen Kraftsportlern zeigt aber ein ziemlich klares Muster: Die Athleten reduzierten während ihres Deloads vor allem Trainingsvolumen, Gewicht und Anstrengungsgrad, während Trainingsfrequenz und Übungsauswahl häufig ähnlich blieben. Im Durchschnitt dauerte der Deload rund sechs Tage.
Grundsätzlich hast du mehrere Stellschrauben:
Trainingsvolumen reduzieren
Eine der einfachsten Möglichkeiten ist, weniger zu machen. Aus fünf Sätzen werden beispielsweise drei. Aus zwölf Wiederholungen werden acht. Oder du absolvierst in dieser Woche nur drei statt fünf Trainingseinheiten.
Du behältst also einen Teil deines normalen Trainings bei, reduzierst aber die Gesamtmenge.
Ein Beispiel:
Normales Training:
5 × 5 Back Squats
4 × 10 Romanian Deadlifts
3 × 12 Bulgarian Split Squats
Deload:
3 × 5 Back Squats
2 × 8 Romanian Deadlifts
Bulgarian Split Squats entfallen
Du bewegst dich weiterhin und trainierst dieselben Bewegungsmuster, sammelst aber deutlich weniger Volumen.
Gewicht reduzieren
Du kannst auch die Anzahl deiner Sätze und Wiederholungen weitgehend beibehalten und dafür das Gewicht reduzieren.
Wenn du deine Arbeitssätze bei Back Squats normalerweise beispielsweise mit 100 kg absolvierst, könntest du während des Deloads deutlich leichter trainieren.
Wie stark du reduzieren solltest, lässt sich nicht für jeden Athleten mit einem festen Prozentsatz beantworten. Das Ziel ist jedenfalls nicht, aus Gewohnheit doch wieder so schwer zu trainieren, dass aus dem vermeintlichen Deload eine normale Trainingswoche wird.
Die Wiederholungen sollten sich kontrolliert und technisch sauber anfühlen.
Intensität reduzieren
Auch die Trainingsintensität lässt sich zurückfahren. Das ist gerade im Functional Fitness wichtig, denn Belastung entsteht nicht nur durch schwere Gewichte.
Ein 15-minütiges AMRAP kann dich auch mit relativ leichten Gewichten komplett zerlegen, wenn du es mit maximaler Intensität absolvierst.
Während eines Deloads kannst du deshalb bewusst darauf verzichten:
- bis ans Muskelversagen zu gehen,
- schwere oder maximale Versuche zu machen,
- jedes Workout auf maximale Geschwindigkeit zu absolvieren,
- schwierige Movements unter starker Ermüdung zu erzwingen.
Stattdessen kannst du die Woche beispielsweise nutzen, um dich auf Technik, kontrollierte Wiederholungen und saubere Bewegungen zu konzentrieren.
Deload im Functional Fitness: Was machst du mit deinen Workouts?
Beim klassischen Krafttraining lässt sich ein Deload relativ leicht vorstellen: Weniger Sätze. Weniger Gewicht. Fertig.
Functional Fitness besteht aber selten nur aus fünf Sätzen Squats. Vielleicht stehen bei dir in einer normalen Woche Weightlifting, Gymnastics, Strength Work und mehrere MetCons auf dem Plan. Dann lohnt es sich, auch deine Workouts entsprechend anzupassen.
Kürzere Workouts statt langer MetCons
Normalerweise würdest du ein 25-minütiges AMRAP machen? Während einer Deload Woche könnten daraus beispielsweise zwölf oder 15 Minuten werden.
Du reduzierst damit das Gesamtvolumen, kannst aber trotzdem ein richtiges Workout absolvieren.
Weniger Runden oder Wiederholungen
Auch bei For-Time-Workouts kannst du die Gesamtmenge reduzieren. Aus fünf Runden werden drei. Aus 30 Wiederholungen pro Bewegung werden 20.
Oder du setzt dir bewusst ein Zeitlimit, statt das Workout um jeden Preis zu Ende zu bringen.
Leichtere Gewichte wählen
Bei Barbell- und Dumbbell-Movements ist die einfachste Anpassung oft das Gewicht.
Ein Workout mit Deadlifts, Thrusters oder Dumbbell Snatches funktioniert schließlich auch dann noch, wenn du nicht dein übliches Trainingsgewicht verwendest.
Wähle eine Last, mit der du dich sauber und kontrolliert bewegen kannst, ohne dass jede Runde zum Kampf wird.
Movements vereinfachen
Eine Deload Woche ist auch nicht unbedingt der Moment, um 50 unbroken Ring Muscle-ups durchzuziehen. Anspruchsvolle Gymnastics Movements kannst du vorübergehend durch einfachere Varianten ersetzen.
Zum Beispiel:
Kipping Pull-ups → Ring Rows
Handstand Push-ups → Pike Push-ups
Toes-to-Bar → Knee Raises
Double Unders → Single Unders
Damit kannst du ähnliche Bewegungsmuster trainieren und gleichzeitig die Belastung reduzieren.
Die Workout-Auswahl bewusst anpassen – mit den SmartWOD Apps
Natürlich musst du während eines Deloads auch nicht exakt dieselben Workouts machen wie sonst und anschließend jede einzelne Bewegung skalieren.
Im SmartWOD Workout Generator kannst du Workouts passend zu deinem verfügbaren Equipment auswählen und dir aus mehr als 5.000 Workouts neue Einheiten generieren lassen.
Für eine Deload Woche kannst du bewusst Workouts wählen, die weniger komplex sind, mit leichteren Gewichten funktionieren oder sich unkompliziert in Umfang und Intensität anpassen lassen.
Wichtig bleibt aber: Nur weil der Timer läuft, musst du nicht all-out gehen.
Auch ein AMRAP darf während eines Deloads einmal bedeuten, dass du dich gleichmäßig und kontrolliert bewegst, statt in Minute eins loszusprinten.
Mit dem SmartWOD Workout Timer kannst du dir außerdem kürzere AMRAPs, entspanntere EMOMs oder individuelle Belastungs- und Pausenintervalle einstellen. So kannst du nicht nur die Übungen, sondern auch die Struktur deines Workouts an die leichtere Trainingswoche anpassen.
Was kommt nach dem Deload?
Nach einer Deload Woche musst du nicht noch drei weitere Wochen vorsichtig um eine Langhantel herumschleichen.
Wenn du dich wieder erholt fühlst und der Deload Teil deiner normalen Trainingsplanung war, kannst du anschließend wieder in dein reguläres Training einsteigen.
Und keine Sorge: Eine leichtere Woche zerstört nicht deine Fortschritte.
Du verlierst nicht plötzlich deine Kraft, weil du ein paar Tage weniger Volumen absolviert oder leichtere Gewichte bewegt hast.
Im Gegenteil: Wenn sich über die vergangenen Wochen viel Ermüdung angesammelt hat, kann es sogar sein, dass du dich nach dem Deload wieder deutlich frischer und leistungsfähiger fühlst.
