Ok, du hast uns erwischt – der Monatsanfang ist einfach unsere Lieblingszeit! Warum? Weil wir dich endlich wieder mit einem neuen SmartWOD "Workout des Monats" überraschen können.
Im September testen wir mit “Ball Night Long” vor allem deine mentalen Grenzen. Denn alles, was du für dieses Workout brauchst, ist ein Wall Ball. Also rein theoretisch, es gibt nämlich einen fiesen Twist.
Welcher das ist, erfährst du weiter unten. ⬇️
SmartWOD “Workout des Monats” – who dat?
Seit einigen Monaten veröffentlichen wir mit dem “Workout des Monats” jeden Monat ein freshes Workout für die wohl fitteste Community der Welt. Und das kommt in gleich drei Schwierigkeitsstufen – von Anfänger bis Profi-Athlet.
Und damit es wirklich keine Ausreden gibt, erwartet dich auch im September wieder eine “Minimal” bzw. “Home Version”, die du auch mit weniger Equipment durchziehen kannst. Tatsächlich reichen zwei Kurzhanteln und eine Matte.
Deinen Score kannst du einfach auf Instagram mit uns teilen und dich so mit anderen SmartWOD-Athleten aus der ganzen Welt vergleichen. Hin und wieder verlosen wir auch Premium-Codes und Goodies unter allen, die kommentieren. Es lohnt sich also!
Das erwartet dich im September: “Ball Night Long”
“Es war einmal ein Wall Ball …” – Ja, so fangen heutzutage moderne Liebesgeschichten an. Ob es ein Happy End gibt, können wir dir allerdings nicht sagen. Wir wissen nur, dass du deine Beine und Schultern ordentlich spüren wirst.
Und: Wie lange das “For Time”-Workout geht, hast du tatsächlich selbst in der Hand (wortwörtlich). Falls du keine Pausen machst, kann es eine ziemlich schnelle Nummer sein. Falls doch … tja, dann wird der Name des Workouts wohl zum Programm.
Alles, was du für “Ball Night Long” brauchst, sind auf jeden Fall ein Wall Ball (9 Kilo für die Männer, 6 Kilo für die Frauen) und eine Pull-up-Stange. Und eventuell Lionel Richie on Repeat.
Unser Tipp: Mach dir vorab einen Plan. Überlege dir, in welchen Sätzen du die Wall Balls abarbeiten willst (also z. B. 30-40-30 oder 20-20-20-20-20). Denn jede Pause wird “bestraft” und kostet zusätzliche Kraft.
“Ball Night Long” in verschiedenen Schwierigkeitsstufen
Genug um den heißen Brei herum geredet. Kommen wir mal zum eigentlichen Workout!
Hier sind die drei verschiedenen Level plus eine Version mit weniger Equipment:
Fitnesslevel Performance (Profis)
For Time:
150 Wall Balls (9/6 kg)
Every time you break: 10 Muscle-ups
Fitnesslevel Fitness (Fortgeschrittene)
For Time:
100 Wall Balls (9/6 kg)
Every time you break: 10 Burpee Pull-ups
Fitnesslevel Starter (Beginner)
For Time:
75 Wall Balls (9/6 kg)
Every time you break: 5 Burpee Pull-ups
➡️ Heißt: Wann immer du eine Pause von den Wall Balls machst, erwartet dich eine “Penalty”. Wenn du also beispielsweise nach 20 Wall Balls den Ball fallen lässt, musst du 10 Muscle-ups bzw. 10/5 Burpee Pull-ups machen. Danach geht es wieder an den Ball. Die Zeit stoppt erst, wenn du alle vorgeschriebenen Wall Balls geschafft hast.
Minimal bzw. Home Version
For Time:
75 Dumbbell Thruster (2x 22,5/15 kg)
Every time you break: 10 Burpees over Dumbbell
➡️ Auch hier ist der Ablauf ähnlich: Wann immer du die Hanteln weglegen musst, erwarten dich zur Strafe Burpees over Dumbbell. Danach geht es direkt wieder an die Thruster. Die Zeit stoppt, wenn du alle 75 Wiederholungen geschafft hast.
Das Gewicht ist zu schwer für dich? Dann nimm gern weniger Gewicht oder nutze nur eine Kurzhantel. Falls du keinen Platz hast, um die Burpees über die Kurzhantel zu machen, sind auch normale Burpees okay. Hauptsache, du probierst es!
Welches Level ist das richtige für mich?
Damit das Workout für jeden machbar ist, haben wir die Anzahl der Wall Balls schon für alle drei Level angepasst. Der einzige Unterschied ist also quasi die “Penalty” – und genau die entscheidet auch darüber, welches Level du wählen solltest.
Denke daran, dass die Muscle-ups bzw. Burpee Pull-ups deine Arme und Schultern zusätzlich ermüden werden. Vor allem, wenn du mehrere Breaks einlegen musst.
Auch bei der Minimal bzw. Home Version solltest du zur Not weniger Gewicht nehmen, wenn du dafür mehr Thruster am Stück schaffst.
Bereit, loszulegen? Über den Button unten kommst du direkt zum Workout in der SmartWOD Workout Generator App. Du musst nur noch auf “Workout starten” drücken, dann kann es losgehen!
Mach Lionel Richie stolz
“Well, my friends, the time has come
To raise the roof and have some fun
Throw away the work to be done …”
Wir sind ehrlich: Dieses Workout ist definitiv kein Zuckerschlecken – die Stimme in deinem Kopf wird wahrscheinlich dein größtes Limit sein. Aber wenn du es durchgezogen hast, kannst du dir dafür stolz auf die Schulter klopfen.
Vielleicht findest du ja auch jemanden, der gemeinsam mit dir leidet? Dann könnt ihr euch bei “Ball Night Long” gegenseitig pushen.
Und vergiss nicht: Teile deinen Score auf Instagram mit uns, denn wir wollen natürlich wissen, wie dir unser “Workout des Monats” gefallen hat!
Comments