Riechst du das? Ein frisches “Workout of the Month” liegt in der Luft! Wobei, es könnte auch der Geruch von gummierten Kurzhanteln sein.
Genau die brauchst du nämlich für unser Oktober-Workout “The Fresh Prince of Dumbbell-Air” – ein 15 Minuten AMRAP!
Neugierig? Dann scroll dich fix durch unseren Artikel. ⬇️
SmartWOD “Workout des Monats” – was ist das?
Mit dem SmartWOD “Workout des Monats” veröffentlichen wir jeden Monat ein freshes Workout für die wohl fitteste Community der Welt – die SmartWOD Community. Und zwar in gleich drei Schwierigkeitsstufen – von Anfänger bis Profi-Athlet.
Und damit es wirklich keine Ausreden gibt, erwartet dich auch im Oktober wieder eine “Minimal” bzw. “Home Version”, die du auch mit weniger Equipment durchziehen kannst. Eigentlich brauchst du nur eine Kurzhantel und eine Matte.
Deinen Score kannst du einfach auf Instagram mit uns teilen und dich so mit anderen SmartWOD-Athleten aus der ganzen Welt vergleichen. Hin und wieder verlosen wir auch Premium-Codes und Goodies unter allen, die kommentieren. Es lohnt sich also!
Das erwartet dich im Oktober: “The Fresh Prince of Dumbbell-Air”
15 Minuten Workout – das klingt erst mal easy, oder? Tatsächlich bleibt dir aber wenig Zeit zum Verschnaufen, denn die vier Übungen fordern deinen gesamten Körper.
Was brauchst du für das Workout?
Eine Kurzhantel
Pull-up-Stange bzw. Ringe
Und natürlich jede Menge Kraft
Die wohl fieseste Übung im AMRAP sind die Strict Pull-ups bzw. Ring Rows. Am Anfang wirst du sie vielleicht noch unbroken schaffen, aber irgendwann schwinden die Kräfte.
Unser Tipp: Überleg dir vorher, wie du gewisse Übungen splitten willst, damit du möglichst viel Kraft sparen kannst. Die Wiederholungszahlen sind relativ niedrig, aber genau deshalb werden dir die 15 Minuten länger vorkommen.
“The Fresh Prince of Dumbbell-Air” in verschiedenen Schwierigkeitsstufen
Ok, kommen wir zur Sache – zum Workout! Hier sind die drei verschiedenen Level plus eine Version mit weniger Equipment:
Fitnesslevel Performance (Profis)
AMRAP 15 Min:
10 DB Box Step-Over, 22,5/15 kg - 50/35 lbs
8/6 Strict Pull-Ups
10 DB Squats, 22,5/15 kg - 50/35 lbs
10 Push-Ups
Use only one Dumbbell in this workout.
Fitnesslevel Fitness (Fortgeschrittene)
AMRAP 15 Min:
10 DB Box Step-Over, 17,5/12,5 kg - 40/27.5 lbs
6/4 Strict Pull-Ups
10 DB Squats, 17,5/12,5 kg - 40/27.5 lbs
10 Push-Ups
Use only one Dumbbell in this workout.
Fitnesslevel Starter (Beginner)
AMRAP 15 Min:
10 DB Box Step-Over, 15/10 kg - 35/20 lbs
12/8 Ring Rows
10 DB Squats, 15/10 kg - 35/20 lbs
8/6 Push-Ups
Use only one Dumbbell in this workout.
Minimal bzw. Home Version
AMRAP 15 Min:
10 Alt. DB Lunges, 17,5/12,5 kg - 40/27.5 lbs
12/8 DB Bent Over Rows
10 DB Squats, 17,5/12,5 kg - 40/27.5 lbs
8/6 Push-Ups
Use only one Dumbbell in this workout.
Welches Level ist das richtige für mich?
Das entscheidet sich diesmal ganz klar über die Strict Pull-ups:
Je nachdem, wie viele du davon schaffst, kannst du zwischen der Profi- und Fitness-Version wählen. Das Zünglein an der Waage ist hier nur das Gewicht der Kurzhantel.
Wenn du weißt, dass du nur wenige oder gar keine Klimmzüge schaffst, dann solltest du besser die Beginner-Version machen. Ansonsten bremst dich die Übung komplett aus.
Bei der Minimal bzw. Home Version umgehst du Klimmzüge, denn du ruderst stattdessen mit einer Kurzhantel und machst Lunges statt Box Step-Over.
Über den Button unten kommst du direkt zum Workout in der SmartWOD Workout Generator App. Du musst nur noch auf “Workout starten” drücken, dann kann es losgehen!
Moritz Fiebig ist der ”Fresh Prince of Dumbbell-Air”
Er wohnt zwar nicht in Bel-Air, sondern in Hamburg, aber SmartWOD-Vorzeigemodel und dreifacher CrossFit Games Athlet Moritz Fiebig könnte Onkel Phil trotzdem ordentlich einheizen.
Wie, das zeigt er dir auf unserem YouTube-Channel. Hier kannst du ihm in Echtzeit dabei zuschauen, wie er zusammen mit anderen Athleten von Sankt Pauli Athletik das AMRAP macht. Außerdem verrät er dir, mit welcher Strategie er das Workout angreift und gibt dir Tipps.
Wer ist Moritz Fiebig?
Falls du Moritz noch nicht kennst: Er kommt aus Hamburg, wo ihm mit Sankt Pauli Athletik eine eigene CrossFit Box gehört.
Moritz war bereits 3x bei den CrossFit Games (2022, 2023 & 2024). Außerdem ist er dieses Jahr zum vierten Mal in Folge der “Fittest Man in Germany” geworden. Ein echtes Biest halt.
Du siehst Moritz übrigens überall in unserer Workout Generator App: In der Übungsbibliothek findest du Videos mit ihm, in denen er dir zeigt, wie du einzelne Bewegungen richtig ausführst. Und auch in unserer Instagram Story taucht er regelmäßig auf.
Genug geredet: Ab an die Hantel!
Na, spürst du schon die Dumbbell-Air Vibes? Dann schnapp dir eine Hantel und ein paar Freunde und greift das Workout gemeinsam an.
Und nicht vergessen: Teile deinen Score auf Instagram mit uns oder kommentiere, welche Übungen du gern im nächsten SmartWOD “Workout des Monats” sehen willst.
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