SmartWOD Workout des Monats: August mit “Cristiano Runaldo 🏃”

Na, hast du die Box Jumps vom letzten “Workout of the Month” schon mental verarbeitet? Dann bist du perfekt vorbereitet für den nächsten Kracher!

Im August bringt dich “Cristiano Runaldo 🏃” nämlich ordentlich ins Schwitzen. Denn hey, wer mag keine aufsteigenden Wiederholungszahlen? 

Mehr zum Workout gibt’s weiter unten, also scroll dich fix durch. ⬇️

“Workout des Monats” – who dat?

Mit dem “Workout des Monats” (der Name verrrät’s eigentlich schon) veröffentlichen wir jeden Monat ein neues Workout für die wohl fitteste Community der Welt. Und zwar in drei verschiedenen Schwierigkeitsstufen.

Und es gibt keine Ausreden, denn im August erwartet dich beispielsweise wieder eine “Minimal bzw. Home Version”, die du auch mit weniger Equipment durchziehen kannst.

Deinen Score kannst du einfach auf Instagram mit uns teilen und dich so mit anderen SmartWOD-Athleten aus der ganzen Welt vergleichen. Legenden zufolge werden sogar hin und wieder Premium-Codes verlost. 

Das erwartet dich im August: “Cristiano Runaldo 🏃”

Bei der EM konnte Portugal den Pokal zwar nicht holen, aber dafür kannst du jetzt richtig reinhauen – mit einem For Time-Workout!

Alles, was du brauchst, sind ein Seil, eine Bank und eine Langhantel mit Gewichten. Gut, und eventuell noch ordentlich Lungenvolumen. 

Denn das Workout fängt easy an, wird dann aber ziemlich schnell fies. Besonders die Shuttle Runs werden deinen Puls ordentlich in die Höhe treiben.

Unser Tipp: Lass dich von den anfänglich niedrigen Wiederholungszahlen nicht dazu verleiten, direkt zu eskalieren. Das Workout wird hinten raus richtig eklig, also wähle ein Tempo, das du gut durchhalten kannst.

“Cristiano Runaldo 🏃” in verschiedenen Schwierigkeitsstufen

Ok, kommen wir jetzt mal zur Sache – zum Workout! Hier sind die drei verschiedenen Level plus eine Version mit weniger Equipment:

Fitnesslevel Performance (Profis)

For Time:

1-2-3-4-5

Rope Climb

2-4-6-8-10

Bench Press, 56/38 kg

3-6-9-12-15

Shuttle Run, 15ft/4,5 m

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Fitnesslevel Fitness (Fortgeschrittene)

For Time:

1-2-3-4-5

Rope Climb

2-4-6-8-10

Bench Press, 45/30 kg

3-6-9-12-15

Shuttle Run, 15 ft/4,5 m

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Fitnesslevel Starter (Beginner)

For Time:

1-2-3-4-5

Rope Stand-Up

2-4-6-8-10

Bench Press, 35/22 kg

3-6-9-12-15

Shuttle Run, 15 ft/4,5 m

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Minimal bzw. Home Version

For Time:

1-2-3-4-5

Strict Pull-Up

2-4-6-8-10

DB Floor Press

4-8-12-16-30

Burpees

Du hast keine Pull-up-Stange? Dann schnapp dir ein Handtuch und mache die Klimmzüge stattdessen beispielsweise an einer Tür. Wie das aussehen könnte, siehst du hier. Falls du keine Kurzhanteln hast, kannst du auch Liegestütze machen. Zur Not auf den Knien. 

Welches Level ist das richtige für mich?

Der einzige Unterschied zwischen den drei Leveln ist diesmal das Gewicht bei den Bench Press. Je nachdem, welches Gewicht du dir zutraust, wählst du also dein Level. 

Denk aber daran, dass die Wiederholungen mit der Zeit mehr werden und du durch die Runs und auch die Rope Climbs ordentlich vorermüdet sein wirst. Nimm zur Not also lieber weniger Gewicht, damit du das Workout auch wirklich abschließen kannst.

Auch bei der Minimal bzw. Home Version gibt es verschiedene Abstufungen, je nachdem, welches Equipment dir zur Verfügung steht oder wie gut deine Skills sind.

Hier kommst du übrigens direkt zum Workout in der SmartWOD Workout Generator App. Du musst nur noch auf “Workout starten” drücken, dann kann es losgehen!

Moritz Fiebig meets “Cristiano Runaldo 🏃”

Der eine kann mit dem Ball zaubern, der andere mit schweren Gewichten: Im August zeigt dir kein Geringerer als 3x CrossFit- und SmartWOD Athlet Moritz Fiebig, wie das Workout geht. Und zwar in Echtzeit auf unserem YouTube-Channel.

Im Video kannst du Moritz nicht nur beim Workout zuschauen, sondern er verrät dir auch, mit welcher Strategie er das Workout angreift. Außerdem gibt er dir Tipps, worauf du achten solltest.

Wer ist Moritz Fiebig?

Falls du Moritz noch nicht kennst: Er kommt aus Hamburg, wo ihm mit Sankt Pauli Athletik eine eigene CrossFit Box gehört. Moritz war bereits zwei Mal bei den CrossFit Games (2022 & 2023) und hat auch für 2024 Jahr wieder sein Ticket zu den Games gelöst.

Außerdem ist er dieses Jahr zum vierten Mal in Folge der “Fittest Man in Germany” geworden. Ein echtes Biest halt.

Du siehst Moritz übrigens überall in unserer Workout Generator App: In der Übungsbibliothek findest du Videos mit ihm, in denen er dir zeigt, wie du einzelne Bewegungen richtig ausführst. Und auch in unserer Instagram Story taucht er regelmäßig auf.

Liest du noch oder läufst du schon?

Genug geredet. Es wird Zeit, anzugreifen! Wir hoffen, dass du mit unserem “Workout des Monats” neue Grenzen an dir kennenlernst – und sprengst.

Vielleicht schnappst du dir ein paar Freunde und ihr nehmt euch “Cristiano Runaldo 🏃” gemeinsam vor? Zusammen leidet es sich besser.

Und ganz wichtig: Teile deinen Score auf Instagram mit uns, denn wir wollen natürlich wissen, wie es gelaufen ist (im wahrsten Sinne des Wortes).