Ganz egal, wo du dich hinstellst: Es gibt eine Dame, die dir immer in die Augen schauen wird. Besonders, während du unser neues SmartWOD Workouts des Monats im Februar durchziehst.
“Mona Lifta” macht ihrem Ruf nämlich alle Ehre und lächelt amüsiert, während du ordentlich Heben, Snatchen und Rumhängen darfst.
Verabschiede dich am besten schon mal von deinen Armen, denn diesen Monat erwarten dich gleich zwei For Time-Workouts in einem – und die sind heavy!
Neugierig? Dann scroll dich fix nach unten. ⬇️
SmartWOD “Workout des Monats” – was ist das?
Mit dem SmartWOD “Workout des Monats” veröffentlichen wir jeden Monat ein neues Workout für die wohl fitteste Community der Welt – die SmartWOD Community. Und zwar in gleich drei Schwierigkeitsstufen – von Anfänger bis Profi-Athlet.
Normalerweise gibt es auch eine Minimal bzw. Home Version, die du mit weniger Equipment machen kannst. Im Februar empfehlen wir dir allerdings, in das Gym oder die Box deines Vertrauens einzureiten – denn du brauchst einiges an Gewichten.
Übrigens: Deinen Score kannst du einfach auf Instagram mit uns teilen und dich so mit anderen SmartWOD-Athleten aus der ganzen Welt vergleichen. Ab und zu verlosen wir auch Premium-Codes und Goodies unter allen, die mitmachen. Es lohnt sich also!
Das erwartet dich im Februar: “Mona Lifta”
Ein bisschen Deadliften, ein paar Turnübungen an der Stange und noch etwas Action mit Dumbbells – klingt nach einer Nummer vom Cirque du Soleil, oder?
Deine Unterarme dürften das Workout allerdings eventuell nicht ganz so cool finden, sie werden nämlich ordentlich dicht sein.
Was brauchst du für das Workout?
Langhantel + Scheiben
Pull-up-Stange
Ein bisschen Platz
Und ordentlich Grip
Tipp von Moritz: Die Wiederholungszahlen sind relativ gering, das Gewicht ist dafür recht anspruchsvoll. Überlege dir gut, wie du besonders die ersten drei Runden angehen willst, denn dein Grip ist nicht nur hier, sondern auch bei den drei Runden danach gefragt.
“Mona Lifta” in verschiedenen Schwierigkeitsstufen
Ok, kommen wir zur Sache – zum Workout! Hier sind die drei verschiedenen Level:
Fitnesslevel Performance (Profis)
3 Rounds, each for time:
5 Deadlifts, 120/85 kg
10 C2B
5 Deadlifts, 120/85 kg
Rest 90 sec between rounds.
Rest 5 min
3 Rounds, each for time:
10 TTB
6 Double DB Hang snatches, 22,2/15 kg
4m Double DB OH Walking lunges, 22,2/15 kg
Rest 90 sec between rounds.
Fitnesslevel Fitness (Fortgeschrittene)
3 Rounds, each for time:
5 Deadlifts, 102/70 kg
10 Pull-Ups
5 Deadlifts, 102/70 kg
Rest 90 sec between rounds.
Rest 5 min
3 Rounds, each for time:
10 TTB
6 Double DB Hang snatches, 17,5/12,5
4m Double DB OH Walking lunges, 17,5/12,5
Rest 90 sec between rounds.
Fitnesslevel Starter (Beginner)
3 Rounds, each for time:
5 Deadlifts, 70/48 kg
10 Jumping Pull-Ups
5 Deadlifts, 70/48 kg
Rest 90 sec between rounds.
Rest 5 min
3 Rounds, each for time:
10 Hanging Knee Raises
6 Double DB Hang snatches, 15/10 kg
4m Front Rack Walking Lunges, 15/10 kg
Rest 90 sec between rounds.
Welches Level ist das richtige für mich?
Darüber entscheiden dein Können an der Pull-up-Stange und/oder das Gewicht bei den Deadlifts.
Du kannst Chest-to-bar Pull-ups oder Kipping Pull-ups? Dann empfehlen wir dir Performance oder Fitness. Machst du Jumping Pull-ups oder Banded Pull-ups, ist das Starter-Level gut. Alternativ kannst du auch Ring Rows machen.
Gleiches gilt für die Toes-to-bar. Wenn du die noch nicht kannst oder sehr lange dafür brauchst, raten wir dir zum Starter-Level.
Und zu guter Letzt hängt das richtige Level natürlich auch davon ab, wie viel du heben kannst. Schließlich machst du 30 Deadlifts im ersten Workout.
Über den Button unten kommst du direkt zum Workout in der SmartWOD Workout Generator App. Klicke einfach auf “Workout starten” und leg los!
Moritz Fiebig vs. “Mona Lifta”
Unsere SmartWOD-Vorzeige-Pumper und 3x CrossFit Games Athlet Moritz Fiebig zeigt dir, wie viel Grip er hat – und zwar auf unserem YouTube-Channel.
Hier kannst du ihm in Echtzeit dabei zuschauen, wie er die zwei For Time-Workouts abreißt. Außerdem verrät er dir, mit welcher Strategie er “Mona Lifta” angreift und gibt dir Tipps.
Wer ist Moritz Fiebig?
Falls du Moritz noch nicht kennst: Er kommt aus Hamburg, wo ihm mit Sankt Pauli Athletik eine eigene CrossFit Box gehört. Moritz war bereits dreimal bei den CrossFit Games (2022, 2023 & 2024). Außerdem ist er 2024 zum vierten Mal in Folge der “Fittest Man in Germany” geworden. Ein echtes Biest.
Du siehst Moritz übrigens überall in unserer Workout Generator App: In der Übungsbibliothek findest du Videos mit ihm, in denen er dir zeigt, wie du einzelne Bewegungen richtig ausführst. Und auch in unserer Instagram Story taucht er regelmäßig auf.
Tschüss, Grip
Heben, Ziehen, Halten – bei “Mona Lifta” bleibt definitiv keine Zeit für Langeweile.
Wir hoffen, dass dich unser neues Workout des Monats wieder ein bisschen mehr an deine Grenzen (und darüber hinaus) bringt. Viel Spaß beim Schwitzen!
Und vergiss nicht: Teile deinen Score auf Instagram mit uns oder kommentiere, welche Übungen du gern im nächsten “Workout of the Month” sehen willst.
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