Na, bist du auch ein Freak in the Sheets? 😏
Keine Sorge – wir reden nicht von Bettlaken, sondern vom Scoresheet. Denn genau dort entscheidet sich, wie gut du bei unserem neuen SmartWOD Workout des Monats abschneidest.
20 Minuten EMOM, zwei Dumbbells und eine Box. Klingt überschaubar? Dann warte mal ab, bis du versuchst, nach Clean & Jerks und Lunges noch möglichst viele Box Jump Overs zu machen.
Du willst mehr wissen? Dann scroll dich durch den Artikel. Weiter unten findest du den direkten Link zum Workout im SmartWOD Workout Generator. ⬇️
Was ist das SmartWOD Workout des Monats?
Mit dem “Workout des Monats” veröffentlichen wir jeden Monat ein neues, forderndes Workout für die wohl fitteste Community der Welt – die SmartWOD Community.
Jedes Workout gibt es in drei verschiedenen Schwierigkeitsstufen, damit sowohl Einsteiger als auch erfahrene Athleten auf ihre Kosten kommen.
Und das Beste: Am Ende kannst du deinen Score mit der SmartWOD Community (kennst du eigentlich schon unser Community-Feature in der Workout Generator App?) vergleichen. Teile dein Ergebnis auf Instagram – mit etwas Glück warten dort Premium-Codes oder Goodies auf dich.
Das SmartWOD Workout im August: “Freak in the Sheets”
Zugegeben: Dieses Workout ist ein bisschen gemein. Denn dein Score entsteht erst in Minute 3.
Vorher musst du dir die Zeit dafür erst verdienen.
Jeder Vier-Minuten-Zyklus besteht aus:
- Minute 1: Double Dumbbell Hang Clean & Jerks
- Minute 2: Double Dumbbell Lunges
- Minute 3: Max Box Jump Overs
- Minute 4: Pause
Das Ganze wiederholst du fünfmal.
Je schneller und effizienter du die ersten beiden Minuten arbeitest, desto mehr Zeit bleibt dir für die Box Jump Overs – und genau diese Wiederholungen zählen am Ende.
Was brauchst du?
- Zwei Dumbbells
- Eine Box
- Etwas Platz für Lunges
- Und natürlich den SmartWOD Timer.
Tipp: Widerstehe der Versuchung, bei den Clean & Jerks oder Lunges zu sprinten. Ein paar Sekunden Vorsprung bringen dir nichts, wenn deine Beine bei den Box Jump Overs komplett dicht machen. Kluges Pacing im Workout gewinnt hier.
“Freak in the Sheets” in verschiedenen Schwierigkeitsstufen
Zeit, einen Blick auf die drei Level zu werfen.
Fitnesslevel Performance (Profis)
EMOM 20, alt. between:
Min 1: 15 Double DB Hang Clean & Jerk, 50/35 lbs
Min 2: 15m Double Dumbbell Lunge, 50/35 lbs
Min 3: Max Box Jump Overs
Min 4: Rest
Score is your total number of Box Jump Overs
Fitnesslevel Fitness (Fortgeschrittene)
EMOM 20, alt. between:
Min 1: 15 Double DB Hang Clean & Jerk, 35/25 lbs
Min 2: 15m Double Dumbbell Lunge, 35/25 lbs
Min 3: Max Box Jump Overs
Min 4: Rest
Score is your total number of Box Jump Overs
Fitnesslevel Starter (Beginner)
EMOM 20, alt. between:
Min 1: 12 Double DB Hang Clean & Jerk, 25/15 lbs
Min 2: 15m Double Dumbbell Lunge, 25/15 lbs
Min 3: Max Box Jump Overs
Min 4: Rest
Score is your total number of Box Jump Overs
Welches Level ist das richtige für mich?
Bei „Freak in the Sheets“ entscheiden vor allem Griffkraft und Beinausdauer.
Die Gewichte unterscheiden sich zwischen den drei Levels, der Aufbau bleibt jedoch identisch. Wähle deshalb ein Gewicht, mit dem du die Clean & Jerks und Lunges in jeder Runde flüssig absolvieren kannst.
Denn der eigentliche Wettkampf beginnt erst danach.
Jede Sekunde, die du in den ersten beiden Minuten sparst, schenkt dir zusätzliche Box Jump Overs – und genau diese landen auf deinem Scoresheet.
Über den Button unten kommst du direkt zum Workout in der SmartWOD Workout Generator App. Einfach auf „Workout starten“ drücken und loslegen!
Bereit für „Freak in the Sheets“?
20 Minuten können erstaunlich lang werden. Vor allem dann, wenn jede dritte Minute darüber entscheidet, wie dein Scoresheet am Ende aussieht.
Also schnapp dir zwei Dumbbells, eine Box und den SmartWOD Timer – und zeig uns anschließend auf Instagram, wie viele Box Jump Overs du gesammelt hast.
