“Machst du dieses Jahr auch Murph mit?”. Falls du diesen Satz schon gehört hast, aber nichts damit anfangen konntest, ändern wir das jetzt! Im CrossFit ist nämlich kaum ein Workout so bekannt wie "Murph".
Das Hero Workout, benannt nach dem gefallenen Navy SEAL Lieutenant Michael P. Murphy, ist sowohl eine physische als auch mentale Herausforderung, die dich garantiert an die Grenzen deiner Ausdauer und Willenskraft bringen wird.
Wir verraten dir alles, was du über dieses knallharte Workout wissen musst!
Welche Geschichte steckt hinter dem CrossFit Hero Workout Murph?
Die Geschichte hinter "Murph" führt zurück zu Lieutenant Michael P. Murphy, einem Offizier der United States Navy SEALs, dessen Tapferkeit und Hingabe weit über das Schlachtfeld hinaus Anerkennung fanden.
Lieutenant Murphy diente während der Operation Red Wings in Afghanistan. Am 28. Juni 2005 geriet Murphys Team in einen Hinterhalt durch eine überwältigende feindliche Übermacht. In der Hitze des Gefechts, isoliert auf einem Bergrücken und ohne Kommunikation zum Hauptquartier, traf Murphy eine Entscheidung, die sein unerschütterliches Heldentum unter Beweis stellen sollte.
Um Hilfe für sein schwer angeschlagenes Team anzufordern, begab er sich ins Freie, um ein Satellitentelefon-Signal zu erreichen, wohl wissend, dass dies ihn zum direkten Ziel des Feindes machen würde. Die mutige Handlung kostete ihn letztlich das Leben, ermöglichte es jedoch, dass Verstärkung gesendet wurde und das Leben eines Teammitglieds gerettet werden konnte.
Für seinen selbstlosen Akt der Tapferkeit wurde Lieutenant Michael P. Murphy posthum mit der “Medal of Honor” ausgezeichnet, der höchsten militärischen Ehrung der Vereinigten Staaten.
Welche Bedeutung hat Murph in der CrossFit Community?
In der CrossFit-Community hat das Hero Workout "Murph" eine tiefgreifende Bedeutung.
Jedes Jahr am Memorial Day (immer am letzten Montag im Mai) versammeln sich CrossFitter weltweit, um "Murph" zu absolvieren, als Tribut an Lt. Murphy und alle gefallenen Helden, die ihr Leben im Dienste der Freiheit und Sicherheit ihres Landes gelassen haben.
Viele nutzen das Workout als Benchmark, um ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu messen, indem sie ihre Abschlusszeiten vergleichen oder die Intensität der Übungen steigern. Es ist aber auch ein Workout, das Gemeinschaft fördert und den Geist des Zusammenhalts stärkt.
Übrigens: Das Workout ist inspiriert von einem Training, das Murphy selbst regelmäßig absolviert und das er "Body Armor" genannt hat.
Wie läuft Murph ab?
Das CrossFit Hero Workout "Murph" umfasst eine spezifische Abfolge von Übungen, die du ohne Unterbrechung durchführen sollst. So läuft "Murph" typischerweise ab:
Die Struktur von "Murph"
1 Meile Laufen (1,6 Kilometer): Das Workout beginnt und endet mit einem Lauf. Dieser Teil testet deine kardiovaskuläre Ausdauer und macht dich warm für die Herausforderungen, die noch kommen.
100 Pull-ups: Nach dem ersten Lauf folgen 100 Pull-ups, eine Übung, die erhebliche Kraft im Oberkörper, insbesondere in den Rücken- und Armmuskeln, erfordert.
200 Push-ups: Direkt nach den Pull-ups kommen 200 Push-ups, die die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur beanspruchen. Diese hohe Anzahl an Wiederholungen testet nicht nur die Kraft, sondern auch die Muskelausdauer.
300 Squats: Die 300 Kniebeuge sind eine umfassende Übung für die untere Körperhälfte, die die Bein- und Gesäßmuskulatur stärkt und die Ausdauer weiter herausfordert.
1 Meile Laufen (1,6 Kilometer): Das Workout endet, wie es begonnen hat, mit einem Lauf.
Durchführung und Regeln von Murph
Keine Partitionierung: Ursprünglich ist "Murph" dazu gedacht, ohne die Aufteilung der Übungen (Partitionierung) durchgeführt zu werden. Das bedeutet, dass alle 100 Pull-ups, dann alle 200 Push-ups und schließlich alle 300 Squats in Folge abgeschlossen werden sollen, bevor der abschließende Lauf angetreten wird.
Reihenfolge einhalten: Die vorgegebene Reihenfolge der Übungen ist ein wesentlicher Bestandteil von "Murph". Sie soll eingehalten werden, damit die Integrität des Workouts bewahrt wird.
Mit oder ohne Gewichtsweste: Viele machen "Murph" mit einer Gewichtsweste (9 kg für Männer, 6 kg für Frauen), um die Herausforderung zu erhöhen und die Erfahrung von Lt. Murphy im Kampfeinsatz nachzuempfinden.
Welche Skalierungen gibt es bei Murph für Anfänger?
Wenn du Anfänger bist, kann das Hero Workout "Murph" ziemlich einschüchternd sein. Allerdings gibt es verschiedene Skalierungen, die es ermöglichen, dieses intensive Workout für jeden zugänglicher zu machen – ohne dass das Workout seine Essenz verliert.
Hier sind einige Anpassungen, die dir als Anfänger helfen können, dich "Murph" zu nähern:
Teile die Übungen in kleinere Sets auf
Anstatt die Übungen in der vollen Reihenfolge durchzuführen (100 Pull-ups, gefolgt von 200 Push-ups, gefolgt von 300 Squats), kannst du die Wiederholungen in kleinere Sets aufteilen.
Eine gängige Methode ist die "Cindy"-Aufteilung: 20 Runden von 5 Pull-ups, 10 Push-ups und 15 Squats. Diese Aufteilung macht das Workout weniger einschüchternd und hilft dabei, Ermüdung zu minimieren.
Modifiziere die Übungen
Pull-ups: Du kannst Ring Rows oder Banded Pull-ups als Alternative zu regulären Pull-ups verwenden. Diese Übungen reduzieren die Belastung, stärken aber trotzdem die Rücken- und Armmuskulatur.
Push-ups: Push-ups kannst du auf den Knien machen, um die Intensität zu verringern. Eine andere Möglichkeit ist, Push-ups gegen eine Wand oder eine erhöhte Oberfläche zu machen, um den Widerstand anzupassen.
Squats: Luftkniebeugen (Air Squats) sind in der Regel für alle Fitnesslevel geeignet, du solltest aber auf deine Form achten, um Überbelastungen zu vermeiden.
Reduziere die Gesamtwiederholungen
Eine weitere Möglichkeit ist die Reduzierung der Gesamtzahl der Wiederholungen. Statt 100 Pull-ups, 200 Push-ups und 300 Squats durchzuführen, kannst du die Hälfte oder ein Drittel der Wiederholungen anstreben, abhängig von deinem aktuellen Fitnesslevel.
Verzichte auf die Gewichtsweste
Für viele gehört das Tragen einer Gewichtsweste zu "Murph" dazu. Als Anfänger solltest du auf die Weste verzichten, bis du dich bei den Übungen wohler fühlst und deine allgemeine Fitness verbessert hast.
Mache Pausen nach Bedarf
Im Gegensatz zum traditionellen "Murph", bei dem versucht wird, die Zeit zwischen den Übungen zu minimieren, solltest du dir Pausen erlauben. So vermeidest du Überanstrengung und trainierst sicherer.
Welches Equipment braucht man für Murph?
Für “Murph” brauchst du so gut wie kein Equipment. Das macht es zu einem der zugänglichsten und doch herausforderndsten Workouts.
Der zentrale Teil von "Murph" umfasst 100 Pull-ups. Dafür benötigst du eine stabile Pull-up-Stange. Viele CrossFit-Boxen haben solche Stangen, du kannst das Workout aber auch auf einem geeigneten und sicheren Balken im Freien oder an speziellen Outdoor-Fitnessstationen machen.
Optionales Equipment
Gewichtsweste: Um die Intensität zu steigern und die Erfahrung von Lieutenant Murphy im Einsatz zu simulieren, entscheiden sich viele Teilnehmer, das gesamte Workout mit einer 20-Pfund-Gewichtsweste (etwa 9 kg für Männer) oder einer 14-Pfund-Gewichtsweste (etwa 6 kg für Frauen) zu absolvieren. Das ist jedoch optional und insbesondere für Anfänger nicht zu empfehlen.
Handschutz: Da "Murph" eine hohe Anzahl von Pull-ups beinhaltet, kann ein Handschutz sinnvoll sein, um Blasen und Schwielen zu vermeiden. Spezielle CrossFit-Handschuhe oder einfache Griffpads funktionieren am besten.
Gute Laufschuhe: Ein wesentlicher Teil von "Murph" sind die zwei Läufe am Anfang und Ende des Workouts. Ein gutes Paar Laufschuhe kann dir helfen, den Komfort und die Leistung beim Laufen zu verbessern.
SmartWOD Timer: Um deine Zeit zu messen und Fortschritte zu verfolgen, ist eine Stoppuhr oder ein Timer nützlich. Mit der SmartWOD Timer App verlierst du die Zeit nie aus den Augen.
Murph – Ein Tribut durch Ausdauer
"Murph" ist nicht nur ein Test der körperlichen Fitness, sondern auch ein emotionales Erlebnis.
Egal, ob du ein Anfänger bist, der mit Skalierungen arbeitet, oder ein erfahrener Athlet, der die zusätzliche Last annimmt – "Murph" ist eine kraftvolle Erinnerung daran, dass Fitness nicht nur eine persönliche Reise ist, sondern auch eine Möglichkeit, etwas Größerem zu gedenken und Ehre zu erweisen.
Wenn du “Murph” einmal gemacht hast, wirst du diesen Moment nie wieder vergessen, versprochen!
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