Kein Geld, keine Lust oder keine Zeit, in einer CrossFit-Box zu trainieren? Kein Problem!
CrossFit kannst du auch entspannt zu Hause machen. Vielleicht nicht in dem Umfang und Ausmaß wie in einer richtigen Trainingshalle, aber: es ist definitiv eine gute Möglichkeit, um fit zu bleiben und gleichzeitig flexibel zu trainieren.
In diesem Artikel verraten wir dir, was du für das Training zu Hause brauchst und welche 10 CrossFit-Übungen sich besonders gut fürs Home Gym eignen – ohne dass du dir teures Equipment kaufen musst.
Die richtige Ausstattung für dein CrossFit Home Gym
Bevor wir zu den Übungen kommen, lass uns kurz darüber sprechen, wie du deinen Trainingsbereich optimal gestalten kannst.
Die Trainingsumgebung
Egal, ob du in der Garage, draußen im Garten, in einem freien Raum oder sogar im Wohnzimmer trainierst:
Achte darauf, dass du genügend Platz für einzelne Übungen hast.
Stelle sicher, dass der Boden stabil und rutschfest ist, um Verletzungen zu vermeiden.
Kontrolliere, dass sich keine teuren Geräte in deinem Trainingsumfeld befinden – schließlich soll deine Kettlebell nicht aus Versehen im Fernseher landen.
5 Equipment Must-haves
Wenn es um die Ausstattung für dein CrossFit Home Gym geht, musst du kein Vermögen ausgeben. Mit diesen grundlegenden Dingen kannst du bereits ein effektives Workout absolvieren:
Kurzhanteln
Hanteln sind vielseitig einsetzbar und ermöglichen es dir, deine Muskeln effektiv zu trainieren. Beginne mit einem Satz Hanteln in verschiedenen Gewichtsklassen, damit du deine Workouts anpassen kannst. Besorge dir leichtere Gewichte für kleinere Muskelgruppen (wie z. B. Arme und Schultern) und schwere für größere Muskelgruppen (wie Rücken oder Beine).
Springseil
Ein Springseil ist ein kostengünstiges, aber äußerst effektives Cardio-Gerät, das deine Ausdauer verbessert und Kalorien verbrennt. Ideal für Intervalltraining oder als Warm-up. Und das Beste: Es nimmt absolut keinen Platz weg. Achte nur darauf, dass sich über dir keine Lampen befinden, wenn du in der Wohnung springst. Und denk an deine Nachbarn ;)
Kettlebell
Neben Kurzhanteln sind Kettlebells ein großartiges Werkzeug für funktionelles Training und können für eine Vielzahl von Übungen wie Kettlebell Swings, Goblet Squats und Turkish Get-ups verwendet werden. Auch hier empfehlen wir dir verschiedene Gewichte, damit du variieren kannst.
Medizinball
Mit einem Medizinball kannst du zahlreiche Übungen durchführen, die deine Kraft, Koordination und Explosivität verbessern. Perfekt für Wall Balls, Sit-ups, Cleans, Russian Twists und mehr.
Pull-up Bar
Eine Pull-up Stange ermöglicht es dir, Übungen wie Klimmzüge und Hängeübungen durchzuführen, um deine Rücken- und Armmuskulatur zu stärken. Achte darauf, dass die Bar sicher an der Wand oder Tür befestigt ist.
Die 10 besten CrossFit Übungen für zu Hause
Jetzt, da dein Trainingsbereich eingerichtet ist, können wir uns den Übungen widmen. Diese 10 Übungen trainieren deinen gesamten Körper und helfen dir dabei, stärker, fitter und gesünder zu werden.
Bodyweight Squats (Kniebeugen ohne Gewicht)
Beginne mit den Füßen in Schulterbreite und senke dich langsam ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen und drücke dich dann explosiv nach oben.
Push-ups (Liegestütze)
Positioniere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander und senke deinen Körper ab, bis deine Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücke dich dann explosiv nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Burpees
Springe in die Liegestützposition, bis deine Brust den Boden berührt, springe zurück in die Ausgangsposition und dann explosiv nach oben. Wiederhole diese Bewegungen so schnell wie möglich für eine intensive Ganzkörperübung.
Mountain Climbers (Bergsteiger)
Beginne in einer hohen Plank-Position und bringe abwechselnd deine Knie zur Brust, während du deine Bauchmuskeln fest anspannst. Diese Übung verbessert deine Ausdauer und Stabilität.
Planks (Unterarmstütz)
Stütze dich auf deine Unterarme und halte deinen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Halte diese Position so lange wie möglich, um deine Rumpfstabilität zu verbessern.
Jumping Jacks (Hampelmann)
Springe mit den Beinen auseinander und hebe gleichzeitig die Arme über den Kopf. Springe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung für eine effektive Cardio-Übung. Eignet sich auch super als Warm-up.
Russian Twists
Setze dich auf den Boden, lehne dich leicht zurück und halte eine Kurzhantel oder einen Medizinball in den Händen. Drehe deinen Oberkörper von einer Seite zur anderen, um deine seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren.
Jumping Squats
Führe eine Kniebeuge durch und springe dann explosiv in die Luft. Lande sanft und wiederhole die Bewegung für eine effektive Bein- und Gesäßmuskulatur. Diese Übung kannst du mit oder ohne Gewicht machen.
Pull-ups (Klimmzüge)
Hänge an einer Pull-up Bar und ziehe dich hoch, bis dein Kinn über die Stange kommt. Senke dich dann kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung. Falls nötig, kannst du auch Widerstandsbänder verwenden, um die Übung anzupassen.
Reverse Lunges (Ausfallschritte rückwärts)
Tritt einen großen Schritt zurück und senke das hintere Knie Richtung Boden. Drücke dich dann mit dem vorderen Bein nach oben und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite, um deine Beinmuskulatur zu trainieren. Funktioniert mit oder ohne Gewicht.
Rund um dein Training: Vorbereitung und Regeneration
Natürlich ist nicht nur das eigentliche Training wichtig, sondern auch die Vorbereitung davor und die Regeneration danach.
Hier sind einige wichtige Punkte, die du vor und nach dem Training zu Hause beachten solltest.
Vor dem Training:
Aufwärmen: Ein gründliches Warm-up ist entscheidend, um deine Muskeln auf das bevorstehende Training vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Führe dynamische Bewegungen wie Armkreisen, Beinschwünge und Kniebeugen durch, um deine Gelenke zu mobilisieren und die Durchblutung zu erhöhen.
Hydratation: Trinke ausreichend Wasser, bevor du mit dem Training beginnst, um deinen Körper zu hydratisieren und deine Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Trinke auch während des Trainings genug, um Dehydrierung zu vermeiden.
Richtige Ernährung: Iss eine ausgewogene Mahlzeit etwa 1-2 Stunden vor dem Training, um deinem Körper die nötige Energie zu geben. Kohlenhydrate und Proteine sind besonders wichtig, um deine Muskeln zu unterstützen.
Mentale Vorbereitung: Stelle sicher, dass du mental bereit bist, dein Training zu absolvieren. Visualisiere deine Übungen und Ziele, um dich auf das bevorstehende Workout zu konzentrieren.
Nach dem Training:
Cool-down: Nach dem Training ist es wichtig, deine Herzfrequenz zu senken und deine Muskeln zu entspannen. Führe einige Minuten lang leichte Cardio-Übungen durch oder mache Stretching-Übungen, um deine Muskeln zu dehnen und zu lockern.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Iss nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, um deine Muskeln zu reparieren und zu stärken. Vergiss auch nicht, ausreichend Wasser zu trinken, um deinen Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Regeneration: Gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen und zu regenerieren, indem du ausreichend schläfst und dich aktiv erholst.
CrossFit Training zu Hause: Volle Flexibilität
CrossFit zu Hause bietet dir die Flexibilität und Freiheit, dein Training nach deinen eigenen Bedürfnissen und Zeitplänen zu gestalten. Alles, was du brauchst, sind ein bisschen Equipment und genügend Platz.
Da du allein trainierst und keinen Trainer in deiner Nähe hast, ist es umso wichtiger, dass du Übungen mit der richtigen Technik und Intensität durchführst. So vermeidest du Verletzungen und erzielst auf Dauer die besten Ergebnisse.
Beginne langsam und steigere dich allmählich, während du stärker und fitter wirst.
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