Stell dir vor, du hast deine erste CrossFit-Stunde. Du bist voller Euphorie, stellst dich zusammen mit den anderen Kursteilnehmern vor das Whiteboard – und verstehst absolut gar nichts.
Das ist gar nicht mal so unrealistisch, denn von AMRAP bis RX, von C&J bis DU – die Terminologie in CrossFit ist umfangreich und fast schon eine eigene Sprache. Aber keine Panik, du musst kein Linguist sein, um sie zu können!
In diesem Artikel haben wir ein CrossFit-Lexikon für dich zusammengestellt, von dem wir wünschten, wir hätten es am Anfang selbst gehabt. Es umfasst die wichtigsten Begriffe und Abkürzungen inklusive Erklärungen.
Damit wirst du quasi über Nacht zum CrossFit-Profi!
Warum hat CrossFit eine eigene Sprache?
CrossFit hat sich seit seiner Gründung im Jahr 2000 ziemlich schnell entwickelt – und mit ihm eine eigene Terminologie. Die ist aus der Notwendigkeit entstanden, komplexe Trainingskonzepte und -methoden schnell und eindeutig zu kommunizieren.
Die Sprache ermöglicht es Trainern und Athleten weltweit, sich über Workouts, Techniken und Leistungen auszutauschen, ohne Missverständnisse. Heute ist sie ein integraler Bestandteil der CrossFit-Kultur.
Diese Sprache zu verstehen und zu sprechen, ist mehr als nur eine praktische Notwendigkeit. Wenn du weißt, was gewisse Begriffe und Abkürzungen bedeuten, kannst du deine Workouts effizienter gestalten und dich mit Trainern und anderen Athleten austauschen.
CrossFit-Lexikon: Wichtige Begriffe und Abkürzungen
Aber genug mit Einleitungen. Hier kommen nun einige der wichtigsten Begriffe und Abkürzungen, die du in der CrossFit-Welt hören wirst:
Workouts und Programmierungsformate
RFT (Rounds For Time): Ziel ist hierbei, dass du eine festgelegte Anzahl von Übungsrunden so schnell wie möglich absolvierst.
EMOM (Every Minute on the Minute): Zu Beginn jeder Minute startest du eine oder mehrere Übungen für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.
AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible): Absolviere so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich innerhalb eines festgelegten Zeitrahmens.
Tabata: Ein Typ von HIIT, bestehend aus 8 Runden von 20 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
Chipper: So nennt man längere Workouts, die darauf ausgelegt sind, in einer Sequenz eine große Menge an Übungen "abzuarbeiten".
Ladder: So nennt man Workouts, bei denen die Anzahl der Wiederholungen mit jeder Runde erhöht oder verringert wird. Es gibt aufsteigende oder absteigende Leitern.
Spezifische Übungen und Bewegungen
Gewichtheben
C&J (Clean and Jerk): Der Clean and Jerk ist eine zweiteilige Gewichtheberbewegung. Im ersten Teil, dem "Clean", bringst du die Langhantel vom Boden auf die Schultern. Der zweite Teil, der "Jerk", beinhaltet das Ausstoßen der Hantel über den Kopf.
SN (Snatch): Der "Snatch" ist ebenfalls eine olympische Gewichtheberbewegung, bei der du die Langhantel in einer einzigen, flüssigen Bewegung vom Boden direkt über den Kopf hebst bzw. reißt.
PSN (Power Snatch): Beim "Power Snatch" wird die Langhantel ähnlich wie beim Snatch vom Boden über den Kopf gerissen, allerdings in einer Viertel- oder Halbkniebeuge statt in der tiefen Kniebeuge wie beim klassischen Snatch.
SQSN (Squat Snatch): Der "Squat Snatch" bezeichnet das Reißen der Hantel vom Boden direkt über den Kopf in einer tiefen Kniebeugeposition, aus der du schließlich aufstehst. Es ist die anspruchsvollste Variante des Snatch, die maximale Mobilität und Technik erfordert.
Kraft
SQ (Squat): Ein "Squat" bezieht sich allgemein auf die Kniebeuge, bei der du aus einer stehenden Position in eine Hocke gehst und wieder nach oben. Sie zielt primär auf die Bein- und Gesäßmuskulatur ab.
BSQ (Back Squat): Der "Back Squat" ist eine Variante der Kniebeuge, bei der die Langhantel auf den Schultern hinter dem Nacken liegt. Diese Position erlaubt es dir, mehr Gewicht zu bewegen.
FSQ (Front Squat): Beim "Front Squat" hältst du die Langhantel auf den vorderen Schultern nahe des Schlüsselbeins, während du eine Kniebeuge ausführst. Diese Übung erfordert und fördert Flexibilität sowie Kraft im unteren Rücken und in den Beinen.
OHSQ (Overhead Squat): Der "Overhead Squat" erfordert, dass du eine Langhantel über dem Kopf hältst, während du eine volle Kniebeuge machst. Diese Übung ist besonders anspruchsvoll für Gleichgewicht, Mobilität und Stärke des gesamten Körpers.
STOH (Shoulder-to-Overhead): Diese Bewegung umfasst jede Technik, um die Langhantel von den Schultern über den Kopf zu bewegen. Es kann ein Strict Press, Push Press, Push Jerk oder Split Jerk sein, je nachdem, welche Technik verwendet wird.
GTOH (Ground-to-Overhead): “Ground to Overhead” ist ein Oberbegriff für jede Bewegung, bei der die Langhantel vom Boden bis über den Kopf bewegt wird. Dies kann durch verschiedene Techniken wie Snatch oder Clean and Jerk erreicht werden.
DL (Deadlift): Der "Deadlift" ist eine Grundübung im Krafttraining, bei der du die Langhantel vom Boden bis zur Hüfthöhe hebst, während du in einer aufrechten Position endest.
RDL (Romanian Deadlift): Der "Romanian Deadlift" ist eine Variante des klassischen Deadlifts, bei dem der Fokus auf der Streckung der Hüfte liegt, während die Beine relativ gestreckt bleiben. Diese Übung zielt besonders auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken ab.
SP (Strict Press): Der "Strict Press" oder "Military Press" ist eine Übung, bei der du die Langhantel von der Schulterhöhe bis über den Kopf streckst, ohne Einsatz der Beine oder Hüften.
PP (Push Press): Beim "Push Press" drückst du die Langhantel von den Schultern über den Kopf, wobei ein moderater Einsatz der Beine zum Anfangsschwung genutzt wird. Diese Technik erlaubt es, mehr Gewicht zu bewegen als beim Strict Press.
PJ (Push Jerk): Der "Push Jerk" ist eine dynamischere Version des Shoulder-to-Overhead, bei der du dich unter die Langhantel "stößt" und die Arme in einem schnellen Bewegungsablauf durchstreckst, während die Beine kurzzeitig gebeugt werden, um die Stange zu stabilisieren.
SJ (Split Jerk): Beim "Split Jerk" bringst du die Langhantel ebenfalls von den Schultern über den Kopf, allerdings landest du in einer "Split"-Position, bei der ein Bein nach vorne und das andere nach hinten ausgestreckt wird. Das gewährleistet Stabilität und Kraft für das Heben größerer Gewichte.
Gymnastik
MU (Muscle-up): Ein "Muscle-up" ist eine fortgeschrittene Kombinationsübung, die einen Pull-up (Klimmzug) mit einem Dip vereint. Ausgeführt wird diese Bewegung entweder an Gymnastikringen oder an einer Klimmzugstange.
PU (Pull-up): Ein "Pull-up" ist eine grundlegende Oberkörperübung, bei der du dich aus dem Hängen an einer Stange nach oben ziehst, bis dein Kinn über der Stange ist.
T2B (Toes To Bar): Bei "Toes To Bar" hängst du an einer Stange und schwingst die Beine nach oben, um mit den Zehen die Stange zu berühren. Diese Übung beansprucht insbesondere die Bauchmuskeln und erfordert gleichzeitig Körperkontrolle und Schwung.
K2E (Knees To Elbow): “Knees To Elbow” ähnelt dem T2B, wobei du die Knie bis zu den Ellenbogen hochziehst, während du an einer Stange hängst. Diese Bewegung verbessert die Körperkontrolle und -stabilität und ist eine Skalierung des T2B.
HSPU (Handstand Push-up): Ein "Handstand Push-up" beinhaltet das Ausführen eines Liegestützes in der Handstandposition, also Kopfüber. Entweder gegen eine Wand für Stabilität oder freistehend für eine zusätzliche Herausforderung.
HSW (Handstand Walk): Der "Handstand Walk" ist eine fortgeschrittene Bewegung, bei der du auf den Händen stehend bzw. laufend eine bestimmte Distanz zurücklegst. Diese Übung erfordert nicht nur erhebliche Kraft in den Schultern und Armen, sondern auch eine ausgeprägte Balance und Körperkontrolle.
Kondition
SU (Single Unders): “Single Unders” bezeichnet eine Seilsprungtechnik, bei der du das Seil bei jedem Sprung genau einmal unter den Füßen durchschwingst. Es ist eine grundlegende Seilsprungübung, die häufig zum Aufwärmen oder als Teil von Konditionierungstraining verwendet wird.
DU (Double Unders): “Double Unders” ist eine fortgeschrittene Seilsprungtechnik, bei der du das Seil bei jedem Sprung zweimal unter den Füßen durchschwingst. Diese Übung erfordert Timing, Geschwindigkeit und Koordination und ist bekannt für ihre Effektivität bei der Steigerung der kardiovaskulären Ausdauer.
BJ (Box Jumps): Bei "Box Jumps" springst du aus dem Stand auf eine Plyobox oder Holzbox und landest mit beiden Füßen gleichzeitig. Wichtig ist, dass deine Hüfte bei der Landung auf der Box vollständig gestreckt ist, bevor du wieder herunterspringst oder -steigst.
BJO (Box Jump Overs): “Box Jump Overs" beinhalten einen Sprung auf eine Plyobox oder Holzbox, gefolgt von einem Sprung, um auf der anderen Seite der Box zu landen. Im Gegensatz zu einfachen Box Jumps musst du hierbei die Box komplett überqueren. Die Hüfte musst nicht gestreckt sein.
BO (Box Overs): Bei "Box Overs" springst du direkt über eine Plyobox oder Holzbox, ohne auf dieser zu landen. Diese Übung erfordert eine gute Sprungkraft und Präzision, um die Box sicher zu überwinden.
BBJ (Burpee Box Jumps): “Burpee Box Jumps" kombinieren zwei Übungen: Zuerst führst du einen Burpee direkt vor der Box aus und springst dann auf die Box. Diese Kombination ist besonders anspruchsvoll, da sie sowohl kardiovaskuläre Ausdauer als auch Explosivkraft fordert. Du kannst auch auf die Box steigen, anstatt zu springen.
BBJO (Burpee Box Jump Overs): Diese Variation vereint einen Burpee mit einem Box Jump Over. Nach dem Burpee führst du einen Sprung auf und direkt über die Box durch, um auf der gegenüberliegenden Seite zu landen und den nächsten Burpee zu machen.
Techniken und Trainingsmethoden
SC (Scaling bzw. Scaled): "Scaling" oder "Scaled" bezieht sich auf die Anpassung von Übungen an dein individuelles Fitnessniveau. Das kann das Reduzieren von Gewichten, das Modifizieren von Bewegungen oder das Verringern der Wiederholungen umfassen, damit ein Workout zugänglich für unterschiedliche Fitnessstufen ist.
RX (As Prescribed): Die Bezeichnung "RX" steht für die Durchführung eines Workouts genau nach den vorgegebenen Spezifikationen oder Standards, wie sie vom Trainer oder dem Workout-Programm festgelegt wurden. Dazu gehören bestimmte Gewichte, Übungen und Wiederholungszahlen. Wenn du ein Workout "RX" absolvierst, bedeutet das, dass du es ohne jegliche Modifikationen gemeistert hast.
TC (Time Cap): "Time Cap" bezeichnet eine festgelegte Zeitbegrenzung für ein Workout oder eine Übung. Wenn ein Time Cap gesetzt wird, hast du bis zum Ablauf Zeit, um so viel des Workouts wie möglich zu absolvieren. Alles, was nicht innerhalb des Time Caps abgeschlossen wird, zählt als nicht vollendet.
Wettbewerbe und Community-Events
CrossFit Games: Die “CrossFit Games” (CFG) sind die ultimative jährliche Wettkampfveranstaltung im CrossFit, die seit 2007 stattfindet. Sie zielen darauf ab, die "Fittest on Earth" zu ermitteln. Teilnehmer aus der ganzen Welt messen sich in einer breiten Palette von Disziplinen, die von Gewichtheben über Hochintensitätstraining bis hin zu Ausdauer- und Geschicklichkeitstests reichen. Die Games sind bekannt für ihre Unvorhersehbarkeit, da die spezifischen Workouts oft erst kurz vor Beginn der Veranstaltung bekannt gegeben werden.
Die Open: “The Open” ist ein dreiwöchiger weltweiter Online-Wettbewerb, der jedes Jahr stattfindet und allen CrossFit-Athleten offensteht, unabhängig von ihrem Leistungsniveau. Über einen Zeitraum von drei Wochen wird jede Woche ein neues Workout bekannt gegeben. Dieses müssen Teilnehmer in ihrer eigenen Box unter Aufsicht absolvieren und ihre Ergebnisse dann online einreichen. Die Open dient als erste Qualifikationsstufe für die CrossFit Games, wobei die besten Athleten aus den Open sich für die nächste Runde der Wettkämpfe qualifizieren können.
Quarterfinals: Die Quarterfinals sind eine relativ neue Ebene der Wettbewerbsleiter im CrossFit. Sie wurden als Teil des Qualifikationsprozesses für die CrossFit Games eingeführt. Nach Abschluss der Open rücken die Top 25% der Athleten und Teams aus verschiedenen Regionen in die Quarterfinals vor. Diese Runde wird typischerweise online ausgetragen. Athleten müssen spezifische Workouts innerhalb eines festgelegten Zeitrahmens in ihrer lokalen Box unter Aufsicht absolvieren. Die besten Performer in den Quarterfinals qualifizieren sich für die nächste Stufe des Wettbewerbs, die Semifinals.
Semifinals: Die Semifinals sind die letzte Stufe im Auswahlprozess für die CrossFit Games und folgen auf die Quarterfinals. Im Gegensatz zu den vorherigen Runden, die hauptsächlich online stattfinden, werden die Semifinals als Live-Events an verschiedenen Orten weltweit ausgetragen. Diese Veranstaltungen bringen die Elite der CrossFit-Athleten aus jeder Region zusammen, um in einer Reihe von physischen Herausforderungen gegeneinander anzutreten. Die genaue Anzahl der Athleten, die sich über die Semifinals für die Games qualifizieren, variiert je nach Region und Geschlecht.
So lernst du die CrossFit-Sprache schnell
Auch wenn die Terminologie im CrossFit anfangs überwältigend erscheinen mag, du wirst reinkommen! Der beste Weg dazu ist die aktive Teilnahme an den Klassen und der Austausch mit Trainern und anderen Athleten.
Darüber hinaus gibt es zahlreiche Online-Ressourcen, Blogs und Videos, die sich mit CrossFit-Begriffen auseinandersetzen und diese erklären. Wenn du einen Begriff nicht kennst, schau einfach in unser Lexikon oder frage deine Trainer.
Du wirst sehen, dass du schon bald fließend CrossFit sprichst ;).
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