HYROX ist kein Spaziergang. Wer einmal die zehn Kilometer Laufstrecke und die acht brutalen Workouts geschafft hat, weiß: Das Ding fordert alles – Kraft, Ausdauer, mentale Härte.
Aber was, wenn du nicht nur fitter, sondern auch muskulöser werden willst? Ist HYROX wirklich geeignet, um ordentlich Muskelmasse aufzubauen, oder ist es eher ein Kalorienfresser?
Die Antwort: Ja, du kannst mit HYROX Muskeln aufbauen – aber nicht ohne Plan.
In diesem Artikel erfährst du:
✅ Was im Körper beim HYROX-Training passiert
✅ Welche Muskeln bei HYROX besonders gefordert werden
✅ Warum HYROX Kraft und Ausdauer fördert, aber nicht primär Muskelwachstum
✅ Wie du HYROX mit klassischem Muskelaufbau-Training kombinieren kannst
✅ Welches die häufigsten Fehler sind
Was passiert im Körper beim HYROX-Training?
HYROX ist ein hochintensives Wettkampf-Format, das aus einer Mischung von funktionellen Kraftübungen und Ausdauereinheiten besteht.
Durch die hohe Belastung und viele Wiederholungen arbeiten die Muskeln permanent unter Spannung, während das Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren läuft.
Das führt zu zwei Hauptanpassungen im Körper:
Steigerung der Kraftausdauer: Muskeln werden widerstandsfähiger und können über einen längeren Zeitraum Kraft erzeugen.
Verbesserte Muskeldefinition: Der hohe Energieverbrauch reduziert Körperfett, wodurch Muskeln sichtbarer werden.
Das Problem: Muskelaufbau entsteht vor allem durch progressiven Widerstand mit moderaten Wiederholungen und hoher Spannung – nicht durch langandauernde Belastung mit mittlerem Gewicht.
Lass uns daher genauer anschauen, welche Muskelgruppen bei HYROX besonders beansprucht werden.
Welche Muskeln werden bei HYROX besonders beansprucht?
HYROX ist ein intensives Ganzkörpertraining, das den gesamten Körper fordert. Die verschiedenen Übungen aktivieren zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig und machen HYROX zu einem funktionellen Workout, bei dem Kraft, Ausdauer und Stabilität gleichermaßen trainiert werden.
Hier ein genauer Blick darauf, welche Muskeln bei HYROX besonders stark arbeiten:
Beine und Gesäß – Die Basis für Power und Stabilität
Egal ob beim Schlitten schieben und ziehen, den Sandbag Lunges oder den Burpees – die Beine leisten bei HYROX die meiste Arbeit.
Quadrizeps & Hamstrings (Oberschenkelmuskulatur) sind bei allen Kniebeuge- und Sprungbewegungen aktiv. Sie sorgen für die notwendige Explosivität und Stabilität.
Gluteus maximus (Gesäßmuskulatur) spielt eine Schlüsselrolle, besonders bei Hüftstreckungen, wie sie beim Schlittenziehen oder den Wall Balls vorkommen.
Wadenmuskulatur arbeitet intensiv beim Laufen und sorgt für eine stabile Landung bei Sprüngen.
Warum ist das wichtig? Starke Beine und eine kräftige Gesäßmuskulatur helfen nicht nur bei HYROX, sondern verbessern auch Sprintleistung, Sprungkraft und allgemeine Stabilität in anderen Sportarten.
Core – Ohne starke Mitte läuft nichts
HYROX fordert die Rumpfmuskulatur (Core) bei nahezu jeder Bewegung. Besonders bei Übungen wie dem Farmer’s Carry, den Lunges oder dem Rudern muss der Core arbeiten, um den Körper stabil zu halten.
Gerade Bauchmuskulatur sorgt für Stabilität und hilft bei der Aufrechterhaltung der Haltung.
Seitliche Bauchmuskeln (Obliques) sind besonders bei Rotationsbewegungen oder asymmetrischen Belastungen, wie Farmer’s Carry, gefordert.
Rückenstrecker (unterer Rücken) schützt die Wirbelsäule und hält den Körper stabil, besonders bei Zug- und Hebebewegungen.
Warum ist das wichtig? Ein stabiler Core reduziert das Verletzungsrisiko, verbessert die Kraftübertragung und sorgt für mehr Effizienz in allen Bewegungen.
Oberkörper – Mehr als nur Griffkraft
Während HYROX in erster Linie den Unterkörper und den Core beansprucht, kommt auch der Oberkörper nicht zu kurz.
Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) ist besonders beim Rudern und Schlittenziehen aktiv.
Trapezmuskel & hintere Schultern sind für das Stabilisieren der Schultern bei Wall Balls und Farmer’s Carry zuständig.
Brust- und Schultermuskulatur sind stark bei Burpees und Wall Balls beteiligt.
Bizeps & Trizeps werden bei Zug- und Halteübungen wie dem Farmer’s Carry, dem Rudern und dem Schlittenziehen beansprucht.
Warum ist das wichtig? Der Oberkörper hilft, das Gewicht zu stabilisieren und sorgt für eine starke Körperhaltung, was insbesondere bei Langzeitbelastungen wichtig ist.
Wie kann ich HYROX und Muskeln aufbauen kombinieren?
HYROX ist ideal für Kraftausdauer und funktionelle Fitness, aber wenn es um maximalen Muskelaufbau geht, braucht dein Körper zusätzliche Reize.
Das bedeutet: Schweres Krafttraining, gezielte Belastungssteuerung und die richtige Ernährung müssen Hand in Hand gehen, damit dein Körper nicht nur leistungsfähiger, sondern auch muskulöser wird.
So kombinierst du HYROX und Muskelaufbau smart:
Mehr Gewicht, weniger Wiederholungen
HYROX-Workouts anpassen
Die richtige Balance zwischen HYROX und Muskelaufbau
Ernährung anpassen
1. Mehr Gewicht, weniger Wiederholungen – Ergänze HYROX mit Krafttraining
HYROX setzt auf viele Wiederholungen mit moderaten Gewichten – perfekt für Kraftausdauer, aber eher weniger für maximalen Muskelaufbau. Um Muskulatur gezielt aufzubauen, musst du schwerer trainieren.
Lösung: Ergänze dein HYROX-Training mit zwei bis drei gezielten Krafttrainings-Tagen pro Woche.
Konzentriere dich auf schwere, komplexe Übungen wie:
Kniebeugen & Kreuzheben → Maximale Bein- und Ganzkörperkraft
Bankdrücken & Schulterdrücken → Mehr Druckkraft und größere Schultern
Klimmzüge & Rudern → Breiter Rücken & stärkere Arme
Achte darauf, dass du im Bereich von 6-12 Wiederholungen pro Satz trainierst. Arbeite mit Gewichten, die dich fordern, aber eine saubere Technik ermöglichen.
2. HYROX-Workouts anpassen – Setze auf mehr Widerstand
HYROX allein reicht nicht aus, um maximale Muskelmasse aufzubauen. Du kannst jedoch dein HYROX-Training anpassen, um es muskelaufbau-freundlicher zu gestalten.
3 einfache Möglichkeiten, dein HYROX-Training zu optimieren:
Nutze mehr Gewicht bei Sandbag Lunges, Sled Push & Wall Balls: Wenn du immer mit demselben Gewicht trainierst, bleibt das Muskelwachstum aus.
Reduziere die Wiederholungen und erhöhe die Intensität: Statt 50 Wall Balls mit einem leichten Ball, mach 20-30 mit einem schwereren Gewicht.
Baue explosive Kraftübungen ein: Beispielsweise Weighted Box Jumps oder schwere Kettlebell Swings für mehr Muskelaktivierung.
Dadurch verschiebst du HYROX ein Stück weit in Richtung Hypertrophie-Training, ohne auf die Ausdaueraspekte zu verzichten.
3. Die richtige Balance zwischen HYROX & Muskelaufbau finden
HYROX mehrmals pro Woche zu trainieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, erfordert eine gute Planung. Wenn du HYROX UND Muskelaufbau willst, brauchst du eine sinnvolle Aufteilung zwischen beidem.
Eine Möglichkeit wäre:
Schwere Krafttrainingseinheiten 2–3x pro Woche, idealerweise an Tagen ohne HYROX.
HYROX-Sessions 2–3x pro Woche, angepasst mit höheren Widerständen, um muskuläre Reize zu setzen.
Ausreichend Erholung, um den Muskelaufbau nicht zu gefährden.
Wichtig: Vermeide es, an direkt aufeinanderfolgenden Tagen intensives HYROX und schweres Krafttraining zu machen. Dein Körper braucht Zeit zur Regeneration.
4. Ernährung anpassen – Kalorienüberschuss für Muskelwachstum
Muskelaufbau funktioniert nur, wenn du mehr Kalorien zuführst, als du verbrauchst. HYROX verbrennt enorm viele Kalorien, daher musst du gezielt darauf achten, genug zu essen.
Wichtige Punkte für die Ernährung:
Erhöhe deine Proteinzufuhr auf 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht, um die Muskulatur optimal zu regenerieren.
Füge mehr Kohlenhydrate hinzu, um deine Glykogenspeicher für das HYROX-Training zu füllen.
Setze auf gesunde Fette, um deine Hormonproduktion zu unterstützen und die Regeneration zu fördern.
Besonders wichtig: Direkt nach dem HYROX-Training Proteine und Kohlenhydrate zuführen, um den Muskelabbau zu vermeiden.
Was sind typische Fehler beim HYROX-Training für Muskelaufbau?
HYROX bringt dich in Topform – aber wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, gibt es einige Fehler, die dich ausbremsen können. HYROX allein reicht nicht aus, um maximale Hypertrophie zu erreichen.
Damit du deine Zeit nicht verschwendest, schauen wir uns die häufigsten Fehler an – und wie du sie vermeiden kannst.
Zu viel HYROX, zu wenig Krafttraining
Zu leichte Gewichte bei HYROX-Übungen
Zu wenig Regeneration & Schlaf
Kein klarer Trainingsplan – einfach drauflos trainieren
1. Zu viel HYROX, zu wenig Krafttraining
HYROX ist ein intensives Ganzkörper-Workout, aber es setzt den Fokus eher auf Kraftausdauer als auf Muskelaufbau. Wenn du nur HYROX machst, bekommst du zwar mehr Definition, aber nicht unbedingt mehr Muskelmasse.
Typischer Fehler:
Kein zusätzliches schweres Krafttraining
Zu viele Wiederholungen, aber keine echten Muskelreize
Lösung:
Ergänze HYROX mit 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche
Setze auf schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge
Trainiere mit 6-12 Wiederholungen pro Satz für echten Muskelaufbau
2. Zu leichte Gewichte bei HYROX-Übungen
Viele HYROX-Athleten setzen auf hohe Wiederholungszahlen mit leichten bis moderaten Gewichten – gut für Kraftausdauer, aber nicht für das Muskelwachstum.
Typischer Fehler:
50+ Wiederholungen bei Wall Balls mit einem leichten Ball
Schlitten zu leicht, sodass der Widerstand kaum spürbar ist
Lösung:
Schwere Sandbag Lunges statt unzählige Wiederholungen mit geringem Gewicht
Schlittenzüge mit mehr Widerstand, um echte Kraftentwicklung zu fördern
Farmer’s Carry mit schweren Kettlebells, um Griffkraft und Schultern zu stärken
3. Zu wenig Regeneration & Schlaf
HYROX ist extrem fordernd für Muskeln, Sehnen und das Nervensystem. Ohne Erholung kann dein Körper keine Muskeln aufbauen – und stattdessen wirst du langfristig schwächer.
Typischer Fehler:
Jeden Tag HYROX oder intensives Training ohne Pausen
Weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht
Lösung:
Mindestens 48 Stunden Pause zwischen harten HYROX-Einheiten einplanen
7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, damit sich deine Muskeln optimal regenerieren
Aktive Erholung & Mobility-Sessions nutzen, um Verletzungen zu vermeiden
4. Kein klarer Trainingsplan – einfach drauflos trainieren
Viele HYROX-Athleten haben keine Struktur in ihrem Training. Sie machen HYROX-Sessions und Krafttraining ohne Plan – und wundern sich, warum Fortschritte ausbleiben.
Typischer Fehler:
Keine gezielte Aufteilung von HYROX- und Krafttrainingstagen
Keine klare Progression im Krafttraining
Lösung:
Einen festen Plan aufstellen, der HYROX und Muskelaufbau kombiniert
Krafttraining und HYROX-Tage clever splitten, z. B.
Montags & donnerstags: Schweres Krafttraining
Dienstags & samstags: HYROX-Workouts
Mittwochs & sonntags: Regeneration oder Mobility
Time deine Trainingseinheiten, zum Beispiel mit dem SmartWOD Workout Timer
HYROX & Muskelaufbau – Das Beste aus beiden Welten holen
HYROX ist ein intensives und herausforderndes Training, das dich an deine Grenzen bringt – aber wenn du sichtbar Muskeln aufbauen willst, musst du gezielt nachsteuern. Einfach nur HYROX zu machen und auf Muskelwachstum zu hoffen, reicht nicht aus.
Der Schlüssel liegt in der richtigen Kombination: Schweres Krafttraining, durchdachte HYROX-Sessions, eine angepasste Ernährung und genügend Regeneration.
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