Wenn du im Gym bist, kannst du dich entweder von einer Maschine zur nächsten hangeln – oder du schnappst dir eine Langhantel.
Denn während Maschinen deine Bewegungen für dich stabilisieren, ist die Langhantel das perfekte Werkzeug, um Maximalkraft, Muskelaufbau und athletische Leistungsfähigkeit gleichzeitig zu verbessern.
Egal, ob du Muskeln aufbauen, stärker werden oder einfach funktionell trainieren willst – diese 7 Langhantel-Übungen bringen dich auf das nächste Level.
Warum sollte ich mit der Langhantel trainieren?
Maschinen trainieren isoliert, das bedeutet: Ein Muskel arbeitet, der Rest deines Körpers macht nichts. Das ist nicht nur ineffizient, sondern auch wenig alltagstauglich.
Mit der Langhantel hingegen musst du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren, was dich schneller stärker macht und dir hilft, dich besser zu bewegen – sowohl im Gym als auch im Alltag.
Ein weiterer Vorteil: Die Langhantel ist perfekt für Progression.
Während du bei Körpergewichtsübungen irgendwann stagnierst und bei Kurzhanteln oft große Gewichtssprünge machen musst, kannst du mit einer Langhantel kleine Gewichtssteigerungen vornehmen und konstant Fortschritte machen.
Diese 7 Langhantel-Übungen solltest du kennen
Jetzt geht’s ans Eingemachte: Welche Übungen mit der Langhantel solltest du unbedingt in dein Training einbauen? Hier sind 7 essentielle Übungen, die du unbedingt beherrschen solltest.
Hier ein Überblick:
Kniebeuge (Back Squat) – Die Grundübung für Beinkraft und Stabilität
Kreuzheben (Deadlift) – Maximale Ganzkörperkraft und Griffstärke
Bankdrücken (Bench Press) – Der Klassiker für Brust, Schultern und Trizeps
Schulterdrücken (Overhead Press) – Mehr Power über Kopf und bessere Haltung
Langhantelrudern (Bent Over Row) – Starker Rücken und massive Griffkraft
Power Cleans – Explosivkraft und Athletik verbessern
Good Mornings – Starke Hamstrings und stabiler Rumpf
Übrigens: Videos zu vielen der Übungen findest du im SmartWOD Workout Generator!
1. Kniebeuge (Back Squat)
Wenn du starke Beine, einen stabilen Rumpf und athletische Explosivität aufbauen willst, gibt es keine bessere Übung als Kniebeugen mit der Langhantel.
Welche Muskeln werden trainiert?
Vordere Oberschenkel (Quadrizeps)
Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus)
Hintere Oberschenkel (Hamstrings)
Core-Muskulatur für Stabilität
So führst du die Übung richtig aus:
Die Hantel liegt auf deinem oberen Rücken, deine Füße stehen schulterbreit, die Zehen zeigen leicht nach außen. Beim Absenken gehst du so tief, dass deine Hüfte unterhalb deiner Knie ist – dabei bleibt dein Rücken gerade und angespannt. Beim Hochdrücken drückst du aktiv mit den Fersen in den Boden und streckst Hüfte und Knie gleichzeitig.
Varianten für Anfänger:
Falls dir tiefe Kniebeugen schwerfallen, versuche Box Squats, bei denen du dich kontrolliert auf eine Box setzt, bevor du wieder aufstehst.
2. Kreuzheben (Deadlift)
Wenn du stark, robust und verletzungsfrei bleiben willst, musst du Kreuzheben in dein Training einbauen.
Welche Muskeln werden trainiert?
Rückenstrecker & unterer Rücken
Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus)
Hintere Oberschenkel (Hamstrings)
Griffkraft & Unterarme
So führst du die Übung richtig aus:
Stell dich hüftbreit hin, die Hantel liegt über deinem Mittelfuß. Greife sie schulterbreit, halte den Rücken gerade und ziehe die Hantel eng am Körper nach oben, indem du die Hüfte nach vorne streckst. Oben angekommen, solltest du stabil stehen, ohne dich nach hinten zu lehnen.
Varianten für Anfänger:
Falls du noch Probleme mit der Bewegung hast, kannst du mit Rack Pulls beginnen, bei denen die Hantel auf Kniehöhe startet.
3. Bankdrücken (Bench Press)
Wenn du deine Brustmuskulatur maximieren und deine Druckkraft verbessern willst, ist Bankdrücken die beste Wahl.
Welche Muskeln werden trainiert?
Brustmuskulatur (Pectoralis major)
Vordere Schultern (Deltamuskel)
Trizeps (Oberarmrückseite)
So führst du die Übung richtig aus:
Lege dich auf eine Bank, greife die Hantel etwas mehr als schulterbreit und halte deine Füße fest am Boden. Senke die Hantel langsam zur unteren Brust und drücke sie dann explosiv nach oben, ohne die Ellenbogen komplett durchzustrecken.
Varianten für Anfänger:
Falls dir das Bankdrücken schwerfällt, kannst du mit Kurzhantel-Press oder Floor Press beginnen.
4. Schulterdrücken (Overhead Press)
Diese Übung ist essenziell für starke Schultern, einen stabilen Core und eine gesunde Körperhaltung.
Welche Muskeln werden trainiert?
Schultern (Deltamuskel & Trapezmuskel)
Trizeps (Streckmuskulatur des Arms)
Core-Muskulatur für Stabilität
So führst du die Übung richtig aus:
Starte mit der Langhantel auf Schlüsselbein-Höhe. Spanne den Bauch an und drücke die Hantel gerade nach oben. Halte die Endposition kurz und bringe die Hantel langsam wieder zurück.
Varianten für Anfänger:
Falls du Probleme mit der Bewegung hast, kannst du mit der Landmine Press arbeiten oder zu Kurzhanteln greifen.
5. Langhantelrudern (Bent Over Row)
Ein starker Rücken schützt dich vor Verletzungen und verbessert deine Haltung.
Welche Muskeln werden trainiert?
Latissimus (breiter Rückenmuskel)
Trapezmuskel & hintere Schulter
Bizeps & Griffkraft
So führst du die Übung richtig aus:
Beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne, halte den Rücken gerade und ziehe die Hantel zur unteren Brust. Senke sie langsam wieder ab, ohne mit Schwung zu arbeiten.
Varianten für Anfänger:
Falls die Hantel schwer zu kontrollieren ist, sind Pendlay Rows oder Seated Rows gute Alternativen.
6. Power Cleans
Power Cleans sind ideal, wenn du deine Schnellkraft, Koordination und Athletik verbessern willst.
Welche Muskeln werden trainiert?
Quadrizeps, Gluteus, Hamstrings, Waden
Rückenstrecker, Latissimus, Trapez
Schultern, Bizeps, Trizeps, Unterarme
Bauchmuskeln & Core
So führst du die Übung richtig aus:
Die Hantel startet auf dem Boden, deine Füße stehen hüftbreit. Du beginnst die Bewegung mit einem kontrollierten Zug, beschleunigst die Hantel dann explosiv, indem du deine Hüfte kraftvoll streckst und gleichzeitig die Schultern nach oben ziehst (Shrug). Sobald die Hantel sich in der Luft befindet, ziehst du die Ellbogen schnell unter die Stange und fängst sie in einer halben Kniebeuge (Power Position) auf deinen Schultern in der Front Rack Position.
Varianten für Anfänger:
Falls dir die Bewegung schwerfällt, probiere erst Hang Power Cleans, bei denen die Hantel nicht vom Boden startet.
7. Good Mornings – Starke Hamstrings & Core-Stabilität
Good Mornings sind eine hervorragende Übung für die gesamte hintere Kette und helfen dabei, Kraft im unteren Rücken und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur aufzubauen.
Welche Muskeln werden trainiert?
Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur)
Gluteus maximus (Gesäßmuskulatur)
Rückenstrecker (unterer Rücken)
Core-Muskulatur für Stabilität
So führst du die Übung richtig aus:
Lege die Langhantel auf den oberen Rücken, genau wie bei der Kniebeuge. Stehe schulterbreit, spanne den Bauch an und schiebe die Hüfte kontrolliert nach hinten. Dein Oberkörper beugt sich dabei langsam nach vorne, bis er parallel zum Boden ist. Halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Drücke dich aus den Hüften wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Varianten für Anfänger:
Falls du noch nicht die volle Kontrolle über die Bewegung hast, starte mit Rumänischem Kreuzheben, bei dem du die Langhantel vor dem Körper führst. Alternativ kannst du die Bewegung mit einer leichten Langhantel oder PVC-Stange üben, um die Hüftmechanik zu verinnerlichen.
Mit der Langhantel zu mehr Kraft und Stabilität
Egal, ob du Muskeln aufbauen, stärker werden oder deine allgemeine Fitness verbessern willst – die Langhantel ist das perfekte Tool dafür.
Falls du bisher gezögert hast, mit der Langhantel zu trainieren: Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um damit anzufangen!
Starte mit leichten Gewichten, arbeite an deiner Technik und steigere dich Stück für Stück. Du wirst schon bald merken, wie du stärker, stabiler und fitter wirst – nicht nur im Gym, sondern auch im Alltag.
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