Plyo-Training: Die 7 besten Übungen für mehr Kraft & Schnelligkeit

Möchtest du explosiver, schneller und athletischer werden? Dann ist Plyometrisches Training (kurz Plyo-Training) genau das Richtige für dich!

Mit gezielten Sprung-, Reaktiv- und Explosivkraftübungen kannst du deine Schnellkraft verbessern, deine Muskeln kräftiger aktivieren und deine Beweglichkeit optimieren.

Hier sind die 7 besten Plyo-Übungen, mit denen du deine Power und Schnelligkeit aufs nächste Level hebst.

Was ist Plyo-Training und warum ist es so effektiv?

Plyo-Training (plyometrisches Training) besteht aus explosiven, schnellen Bewegungen, die deine Muskeln, Sehnen und das Nervensystem darauf trainieren, maximale Kraft in minimaler Zeit zu entfalten.

Das Prinzip dahinter ist der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ):

• Deine Muskeln werden zuerst gedehnt (exzentrische Phase),

• dann kurz gespeichert (isometrische Phase),

• und schließlich explosiv verkürzt (konzentrische Phase) – genau wie bei einem Sprung.

Warum ist Plyometrisches Training so effektiv?

✅ Mehr Explosivität → Du kannst schneller sprinten, höher springen und kraftvoller reagieren.

✅ Bessere Muskelaktivierung → Deine Muskeln lernen, sich effizienter und schneller anzuspannen.

✅ Höhere Reaktionsgeschwindigkeit → Perfekt für Sportarten wie Fußball, Functional Fitness oder CrossFit.

✅ Kräftigere Sehnen & Gelenke → Hilft, Verletzungen zu vermeiden und deine Stabilität zu verbessern.

Plyo-Training ist nicht nur etwas für Leistungssportler! Du kannst genauso von den explosiven Übungen profitieren, sei es für bessere Sprungkraft, mehr Schnelligkeit oder einfach ein kraftvolleres Training.

Die 7 besten Plyo-Übungen für mehr Power & Speed

Plyo-Training ist der Schlüssel zu explosiver Kraft, höherer Sprungkraft und schnellerer Reaktionsfähigkeit. 

Egal, ob du explosivere Bewegungen im Sport ausführen oder einfach stärker und athletischer werden willst – diese 7 Übungen bringen dich nach vorne.

Hier ein Überblick:

1️⃣ Box Jumps – Mehr Explosivität & vertikale Sprungkraft

2️⃣ Depth Jumps – Verbesserte Reaktivkraft für maximale Beschleunigung

3️⃣ Plyo Push-ups – Mehr Power für Brust, Schultern & Arme

4️⃣ Skater Jumps – Seitliche Dynamik & Balance verbessern

5️⃣ Broad Jumps – Maximale Vorwärtskraft für Sprintstarts

6️⃣ Split Squat Jumps – Explosive Beinkraft & Stabilität aufbauen

7️⃣ Medball Slams – Ganzkörperkraft & explosiver Hüfteinsatz

Schauen wir uns jede Übung mal im Detail an.

1. Box Jumps – Mehr Explosivität & Sprungkraft

Warum du sie machen solltest:

Box Jumps sind der Klassiker im Plyo-Training und perfekt, um deine Beinmuskulatur, Schnellkraft und Koordination zu verbessern.

So machst du sie richtig:

1. Stell dich etwa eine Fußlänge vor eine stabile Box oder Bank.

2. Gehe leicht in die Knie und schwinge deine Arme nach hinten.

3. Springe explosiv nach oben und lande sanft mit beiden Füßen auf der Box.

4. Stehe aufrecht, bevor du wieder kontrolliert herunterspringst oder -steigst.

Alternative für Anfänger:

Falls dir Box Jumps noch zu hoch sind, starte mit Step-Ups oder niedrigeren Plattformen.

2. Depth Jumps – Maximale Reaktivkraft für schnelle Bewegungen

Warum du sie machen solltest:

Diese Übung verbessert die Fähigkeit deiner Muskeln, Kraft nach einem Aufprall sofort wieder abzugeben – perfekt für Sprinter, Basketballer und Sprungathleten.

So machst du sie richtig:

1. Steige auf eine Box (ca. 30-60 cm hoch).

2. Springe kontrolliert nach unten und lande mit leicht gebeugten Knien.

3. Sobald du den Boden berührst, springst du sofort wieder explosiv nach oben.

Alternative für Anfänger:

Falls du die Landung noch nicht sauber kontrollieren kannst, arbeite zuerst mit einfachen Sprunglandungen.

3. Plyo Push-ups – Schnellere und kraftvollere Brust- und Armmuskeln

Warum du sie machen solltest:

Plyometrische Liegestütze verbessern deine Explosivkraft im Oberkörper – perfekt für schnellere Schläge, Würfe oder Pressbewegungen.

So machst du sie richtig:

1. Gehe in eine normale Liegestützposition.

2. Senke deinen Körper kontrolliert nach unten.

3. Drücke dich explosiv vom Boden ab, sodass deine Hände kurz in der Luft sind.

4. Landest du sicher, gehst du direkt in die nächste Wiederholung.

Alternative für Anfänger:

Falls du noch nicht genug Kraft hast, starte mit Liegestützen auf einer erhöhten Fläche (z. B. einer Bank).

4. Skater Jumps – Dynamische Beinkraft & laterale Stabilität

Warum du sie machen solltest:

Diese Übung trainiert seitliche Explosivität und Balance – essentiell für alle Sportarten mit Richtungswechseln.

So machst du sie richtig:

1. Beginne in einer leicht gebeugten Position.

2. Springe kraftvoll zur Seite auf ein Bein, während dein anderes Bein hinter dir schwebt.

3. Lande weich, stabilisiere dich und springe dann auf die andere Seite.

Alternative für Anfänger:

Falls du noch Schwierigkeiten hast, reduziere die Sprungweite und steigere sie mit der Zeit.

5. Broad Jumps – Mehr Weite, mehr Power

Warum du sie machen solltest:

Broad Jumps verbessern die Fähigkeit, explosiv nach vorne zu springen – perfekt für Sprintstarts oder Sprungdisziplinen.

So machst du sie richtig:

1. Stelle dich schulterbreit auf.

2. Gehe leicht in die Hocke und schwinge deine Arme nach hinten.

3. Springe explosiv nach vorne und lande kontrolliert mit leicht gebeugten Knien.

Alternative für Anfänger:

Falls du noch an deiner Stabilität arbeiten musst, übe erstmal mit kürzeren Sprüngen.

6. Split Squat Jumps – Explosive einseitige Beinkraft

Warum du sie machen solltest:

Diese Übung stärkt deine Beinmuskulatur einseitig, verbessert deine Balance und sorgt für mehr Sprungkraft.

So machst du sie richtig:

1. Gehe in eine tiefe Ausfallschrittposition.

2. Springe explosiv nach oben und wechsle in der Luft das Bein.

3. Lande sanft und wiederhole die Bewegung.

Alternative für Anfänger:

Falls du noch nicht bereit für Sprünge bist, starte mit normalen Split Squats.

7. Medball Slams – Maximale Ganzkörper-Power & Explosivität

Warum du sie machen solltest:

Eine der besten Übungen für schnelle Kraftentwicklung im gesamten Körper – ideal für Sportarten mit Würfen oder explosiven Bewegungen.

So machst du sie richtig:

1. Halte einen Medizinball oder Slam Ball über dem Kopf.

2. Spanne den Core an und wirf den Ball explosiv mit voller Kraft auf den Boden.

3. Fang ihn wieder auf und wiederhole die Bewegung.

Alternative für Anfänger:

Falls du keinen Ball zur Verfügung hast, kannst du stattdessen eine explosive Kurzhantel-Übung machen, z. B. Dumbbell Snatches oder Dumbbell Swings.

Wie oft sollte ich Plyo-Training machen?

Wie oft du plyometrisches Training machen solltest, hängt von deinem Trainingsniveau und Ziel ab. 

Weniger ist mehr, denn Plyo-Übungen sind intensiv und fordern nicht nur deine Muskeln, sondern auch Sehnen, Bänder und das Nervensystem.

Für Anfänger: 

🔹 1-2 Mal pro Woche 

🔹 Fokus auf saubere Technik und Kontrolle 

🔹 Niedrige Sprunghöhen und moderate Wiederholungen (6-10 pro Satz)

Für Fortgeschrittene: 

🔹 2-3 Mal pro Woche 

🔹 Höhere Intensität mit komplexeren Übungen (z. B. Depth Jumps) 

🔹 8-12 Wiederholungen pro Satz, mehrere Sätze mit genügend Erholung

Für Leistungssportler: 

🔹 3-4 Mal pro Woche (als gezielter Bestandteil des Trainingsplans) 

🔹 Maximale Intensität mit kurzen, explosiven Wiederholungen 

🔹 Oft in Kombination mit Sprint- oder Krafttraining

Wichtig: Plyo-Training sollte mit ausreichender Regeneration kombiniert werden. Mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Sessions sind sinnvoll, damit dein Körper sich optimal anpassen kann.

Unser Tipp: Baue Plyo-Übungen vor deinem Krafttraining ein, wenn du maximal von der Explosivität profitieren willst – oder als eigenständige Einheit an einem separaten Trainingstag.

Warum du Plyo-Training in deinen Plan integrieren solltest

Plyometrisches Training macht dich schneller, kraftvoller und explosiver – ideal für jede Sportart, aber auch für allgemeine Fitness.

Baue diese 7 Übungen in deinen Plan ein, arbeite an deiner Sprungkraft und spüre, wie du in kürzester Zeit athletischer wirst! 

Welche Übung testest du als erstes?