Hast du dich schon mal bei einem Squat drei Sekunden lang abgesenkt, bist kurz in der tiefen Position geblieben und hast dich dann wieder nach oben gedrückt?
Falls ja, weißt du: Selbst fünf Wiederholungen können sich plötzlich verdammt lang (und schwer) anfühlen.
Genau dahinter steckt das Prinzip Time under Tension (TUT).
Statt nur Wiederholungen und Gewicht zu zählen, spielt dabei eine weitere Variable eine Rolle: Wie lange steht deine Muskulatur während eines Satzes tatsächlich unter Spannung?
Langsame negative, pausierte oder gehaltene Wiederholungen können den Trainingsreiz deutlich verändern – ohne dass du mehr Gewicht auf die Stange packst.
Was bedeutet Time under Tension?
Time under Tension, kurz TUT, bedeutet übersetzt „Zeit unter Spannung“. Gemeint ist die Zeit, in der deine Muskulatur während eines Satzes aktiv belastet wird.
Zwei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen können auf dem Papier identisch aussehen – und sich trotzdem völlig unterschiedlich anfühlen.
Nehmen wir Squats als Beispiel:
- Bei zehn schnellen Wiederholungen brauchst du vielleicht 20 Sekunden für den gesamten Satz.
- Senkst du dich dagegen bei jeder Wiederholung drei Sekunden ab und hältst zusätzlich eine Sekunde in der tiefen Position, bist du schnell 50 Sekunden oder länger beschäftigt.
Gleiche Wiederholungszahl. Gleiches Gewicht. Aber eine deutlich längere Belastungsdauer. Genau das kannst du im Training gezielt nutzen.
Was bringen langsame Wiederholungen wirklich?
Langsamer muss nicht automatisch besser sein. Aber wenn du das Tempo bewusst veränderst, kannst du einen komplett anderen Trainingsreiz setzen.
Du kontrollierst die Bewegung stärker
Versuch einmal, dich bei einem Squat fünf Sekunden lang abzusenken. Plötzlich merkst du ziemlich genau, was dein Körper während der Bewegung macht.
- Bleiben deine Knie stabil?
- Hältst du Spannung im Rumpf?
- Verlagerst du dein Gewicht?
- Verlierst du kurz vor der tiefsten Position die Kontrolle?
Geschwindigkeit und Momentum können kleine technische Schwächen manchmal kaschieren. Nimmst du beides heraus, werden diese deutlich offensichtlicher.
Deshalb eignet sich Tempo Training hervorragend, wenn du Bewegungen kontrollierter ausführen und bestimmte Positionen verbessern möchtest.
Deine Muskulatur arbeitet länger
Das ist der offensichtlichste Effekt von Time under Tension. Wenn ein Satz statt 20 plötzlich 45 Sekunden dauert, muss deine Muskulatur entsprechend länger arbeiten. Gerade beim Muskelaufbau wird TUT deshalb häufig als wichtiges Prinzip genannt.
Allerdings solltest du daraus nicht die Regel „je länger, desto mehr Muskeln“ machen.
Für Muskelwachstum spielen unter anderem Trainingsvolumen, Belastungsintensität, Nähe zum Muskelversagen und progressive Überlastung eine Rolle. Die reine Dauer eines Satzes ist nur ein Teil des Ganzen.
Du kannst Schwachstellen gezielt bearbeiten
- Kommst du aus dem unteren Punkt deines Squats nur schwer heraus? Dann können Pause Squats interessant sein.
- Fehlt dir die Kraft für deinen ersten Strict Pull-up? Dann können langsame negative Pull-ups helfen, gezielt Kraft in der Abwärtsbewegung aufzubauen.
- Fällt deine Position beim Romanian Deadlift auseinander? Eine langsamere Abwärtsbewegung gibt dir mehr Zeit, die Hüftbewegung und Spannung bewusst zu kontrollieren.
Time under Tension erlaubt dir also, bestimmte Abschnitte einer Bewegung gezielt zu betonen, statt einfach nur mehr Wiederholungen zu machen.
Exzentrisch, isometrisch und konzentrisch: Welche Phase macht was?
Um Tempo Training sinnvoll einzusetzen, lohnt sich ein kurzer Blick darauf, was während einer Wiederholung eigentlich passiert. Eine Bewegung lässt sich grob in drei Muskelarbeitsphasen unterteilen.
Exzentrische Phase: Der Muskel verlängert sich unter Spannung
- Beim Squat ist das die Abwärtsbewegung.
- Beim Pull-up ist es der Weg von oben zurück in den Hang.
- Beim Romanian Deadlift senkst du das Gewicht kontrolliert Richtung Boden.
Diese Phase wird im Training häufig bewusst verlängert. Statt dich einfach in den nächsten Squat fallen zu lassen, kannst du beispielsweise drei bis fünf Sekunden für die Abwärtsbewegung nutzen.
Langsame exzentrische Wiederholungen sind besonders praktisch, weil du dabei häufig mehr Last kontrollieren kannst, als du konzentrisch bewegen könntest. Genau deshalb kommen Negative häufig beim Skill- und Kraftaufbau zum Einsatz.
Isometrische Phase: Du hältst eine Position
Hier bewegt sich äußerlich nichts – deine Muskulatur arbeitet trotzdem.
Typische Beispiele sind:
- Pause Squats
- Dead Hangs
- Hollow Holds
- Planks
- Haltepositionen beim Pull-up
Isometrische Arbeit kannst du nutzen, um Körperspannung aufzubauen oder gezielt eine Position zu stärken, in der du normalerweise Probleme bekommst.
Eine Sekunde Pause am tiefsten Punkt eines Squats klingt beispielsweise harmlos. Mit schwerer Langhantel fühlt sie sich plötzlich erstaunlich lang an.
Konzentrische Phase: Du überwindest den Widerstand
Das ist meist der Teil, den wir spontan mit „der Wiederholung“ verbinden. Du stehst aus dem Squat auf, ziehst dich beim Pull-up nach oben oder drückst dich beim Push-up vom Boden weg.
Auch diese Phase kannst du bewusst verlangsamen. Häufig ist es allerdings sinnvoller, sie kontrolliert oder explosiv auszuführen – abhängig davon, was du trainieren möchtest.
Du musst also nicht alle drei Phasen künstlich verlängern, um Time under Tension sinnvoll einzusetzen.
So nutzt du Time under Tension im Training
Genug Theorie. Wie sieht das Ganze praktisch aus? Hier sind einige Möglichkeiten, wie du TUT direkt in dein Training einbauen kannst.
Tempo Squats
Squats eignen sich perfekt für Tempo Training. Probiere beispielsweise:
5 x 5 Back Squats mit 3-1-X-0
Das bedeutet: 3 Sekunden absenken, 1 Sekunde unten halten und anschließend so explosiv wie möglich aufstehen.
Du wirst wahrscheinlich weniger Gewicht verwenden können als bei normalen Back Squats – und das ist völlig in Ordnung. Das zusätzliche Tempo ist schließlich Teil des Trainingsreizes.
Negative Pull-ups
Du schaffst noch keinen Strict Pull-up? Dann springe oder steige in die obere Position und senke dich anschließend drei bis fünf Sekunden kontrolliert in den Hang ab.
Statt dich irgendwie möglichst lange an der Stange festzuklammern, solltest du versuchen, die Abwärtsbewegung gleichmäßig zu kontrollieren.
Auch wenn du bereits Pull-ups kannst, können langsame Negative eine sinnvolle Ergänzung für deine Zugkraft sein – in unserem Strict-vs.-Kipping-Artikel zählen sie zu den klügsten Zwischenschritten auf dem Weg zur ersten Strict-Wiederholung.
Tempo Push-ups
Auch aus normalen Push-ups kannst du ziemlich schnell eine andere Übung machen. Senk dich beispielsweise drei Sekunden lang ab, halte kurz knapp über dem Boden und drücke dich anschließend wieder nach oben.
Wenn deine Körperspannung dabei plötzlich verschwindet, hast du direkt etwas gefunden, woran du arbeiten kannst.
Romanian Deadlifts
Beim Romanian Deadlift bietet sich besonders die exzentrische Phase an. Senke das Gewicht kontrolliert über drei oder vier Sekunden ab und konzentriere dich darauf, die Hüfte nach hinten zu schieben und die Spannung in der hinteren Kette zu halten.
Hier geht es nicht darum, möglichst langsam zu sein, sondern darum, die Bewegung bewusst zu kontrollieren.
Holds und Pausen
Time under Tension muss nicht immer eine langsame Wiederholung bedeuten. Du kannst auch gezielt Positionen halten.
Zum Beispiel:
- Hollow Hold
- Dead Hang
- Handstand Hold
- Pause im Squat
- Halten über der Stange beim Pull-up
Je nachdem, welches Movement du verbessern möchtest, kannst du damit genau die Position trainieren, in der dir bislang Kraft oder Kontrolle fehlt.
Falls du bei einer Übung unsicher bist, findest du in der Übungsbibliothek des SmartWOD Workout Generators zahlreiche Videos und Erklärungen zur richtigen Ausführung.
Bereit für ein bisschen mehr Spannung?
Beim nächsten Krafttraining kannst du Time under Tension direkt selbst ausprobieren: Nimm etwas Gewicht runter, verlangsame bewusst die exzentrische Phase oder bau eine kurze Pause an deiner schwächsten Stelle ein.
Und wenn danach wieder etwas mehr Tempo auf dem Programm stehen darf, findest du im SmartWOD Workout Generator jede Menge Workouts passend zu deinem Equipment.
