Volumentraining – Wie viel brauchst du wirklich, um Fortschritte zu machen?
- Lin ny
- 18. März
- 5 Min. Lesezeit
Egal, ob du Muskeln aufbauen, stärker werden oder einfach deine Leistung verbessern willst – das Volumen deines Trainings entscheidet darüber, wie weit du kommst.
Doch wie viel ist eigentlich optimal? Und ist mehr wirklich immer besser?
Viele glauben: „Ich muss einfach nur mehr machen – mehr Sätze, mehr Wiederholungen, längere Workouts.“ Aber so einfach ist es nicht!
Mehr Volumen kann hilfreich sein, aber irgendwann bringt mehr nicht mehr – sondern sogar weniger.
In diesem Artikel erfährst du:
Was Volumentraining eigentlich ist
Wie Volumen verschiedene Trainingsziele beeinflusst
Wie du das optimale Volumen für dich findest
Was bedeutet Volumen beim Training?
Volumen beschreibt die Gesamtmenge an Arbeit, die du in einer Trainingseinheit oder über einen bestimmten Zeitraum leistest.
Es wird berechnet als:
Volumen = Sätze x Wiederholungen x Gewicht
Je höher das Volumen, desto größer ist die Gesamtbelastung für deine Muskeln.
Doch Volumen allein reicht nicht aus, um Fortschritte zu machen – es ist nur einer von vier zentralen Trainingsreizen, die dein Muskelwachstum, deine Kraft und deine Leistungsfähigkeit beeinflussen.
Die vier Trainingsreize im Überblick:
Volumen – Die Gesamtlast, die ein Muskel bewegt. Mehr Volumen kann zu mehr Muskelwachstum führen, aber nur bis zu einem gewissen Punkt.
Intensität – Wie schwer du trainierst, gemessen als Prozentsatz deines Maximalgewichts (1RM). Hohe Intensität fördert die Maximalkraft, während moderate Intensität optimal für Muskelaufbau ist.
Progression – Die kontinuierliche Steigerung der Belastung, z. B. durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder kürzere Pausen. Ohne Progression stagniert dein Training.
Frequenz – Wie oft du eine Muskelgruppe pro Woche trainierst. Höhere Frequenz kann die Erholung verbessern und mehr Trainingsvolumen ermöglichen.
Fazit: Volumen ist ein wichtiger Faktor, aber erst die richtige Kombination mit Intensität, Progression und Frequenz sorgt für echte Fortschritte.
Welchen Einfluss hat das Volumen auf verschiedene Trainingsziele?
Volumen ist ein entscheidender Faktor für deine Fortschritte, aber je nach Trainingsziel muss es unterschiedlich eingesetzt werden.
Einfach nur mehr Sätze und Wiederholungen zu machen, bringt dich nicht automatisch weiter – du musst dein Volumen an dein spezifisches Ziel anpassen.
Volumen für Muskelaufbau (Hypertrophie)
Wenn du Muskeln aufbauen willst, brauchst du ein mittleres bis hohes Volumen mit moderater Intensität. Der Wachstumsreiz entsteht, wenn ein Muskel regelmäßig belastet und überlastet wird, aber auch ausreichend Zeit zur Regeneration bekommt.
Optimales Volumen: 10–20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Wiederholungen: 6–12 pro Satz
Gewicht: 65–80 % des 1RM (deines Maximalgewichts)
Pausen zwischen den Sätzen: 30–90 Sekunden
Je mehr Volumen du nutzt, desto wichtiger wird es, dass du dein Training gut strukturierst. Ein zu hohes Volumen ohne ausreichend Regeneration kann den Muskelaufbau bremsen, da dein Körper nicht genug Zeit hat, sich anzupassen.
Volumen für Maximalkraft
Beim Maximalkrafttraining steht nicht das Gesamtvolumen im Fokus, sondern die Intensität.
Das bedeutet, dass du weniger Wiederholungen und Sätze, aber höhere Gewichte verwendest. Hier geht es darum, dein Nervensystem zu trainieren, um möglichst viel Kraft in einer einzigen Bewegung zu entwickeln.
Optimales Volumen: 5–10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Wiederholungen: 1–5 pro Satz
Gewicht: 80–100 % des 1RM
Pausen zwischen den Sätzen: 2–5 Minuten
Weniger Volumen bedeutet nicht, dass das Training einfacher ist. Die Belastung für dein zentrales Nervensystem ist hier sehr hoch, weshalb ausreichend Erholung zwischen den Sätzen und Trainingseinheiten extrem wichtig ist.
Volumen für Kraftausdauer
Wenn dein Ziel ist, länger leistungsfähig zu bleiben – zum Beispiel bei CrossFit, Kampfsport oder Ausdauersportarten – dann musst du dein Volumen deutlich erhöhen.
Kraftausdauer bedeutet, dass deine Muskeln auch nach vielen Wiederholungen noch effizient arbeiten können.
Optimales Volumen: 15–25 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Wiederholungen: 12+ pro Satz
Gewicht: 50–65 % des 1RM
Pausen zwischen den Sätzen: 15–45 Sekunden
Ein hohes Volumen mit kurzen Pausen sorgt für eine erhöhte Ermüdungsresistenz der Muskulatur. Achte darauf, dein Volumen sinnvoll zu verteilen, um Überlastung zu vermeiden.
Volumen für allgemeine Fitness & funktionelles Training
Nicht jeder trainiert mit einem klaren Fokus auf Muskelaufbau, Kraft oder Ausdauer.
Vielleicht willst du einfach allgemein fitter werden, dich besser fühlen und gesund bleiben.
Hier liegt der Schlüssel in einem ausgewogenen Volumen, das alle körperlichen Fähigkeiten verbessert, ohne den Körper zu überfordern.
Optimales Volumen: 8–12 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Wiederholungen: 8–15 pro Satz
Gewicht: 60–75 % des 1RM
Pausen zwischen den Sätzen: 30–60 Sekunden
Wie viel Volumen ist optimal für mich?
Die optimale Menge an Trainingsvolumen hängt von mehreren Faktoren ab: deinem Trainingsziel, deinem Erfahrungslevel, deiner Regenerationsfähigkeit und deiner allgemeinen Belastbarkeit.
1. Anfänger: Weniger ist mehr
Wenn du gerade erst mit Krafttraining beginnst, reicht ein moderates Volumen völlig aus, um Fortschritte zu machen. Dein Körper ist noch nicht an regelmäßige Belastung gewöhnt, also braucht er weniger Sätze, um sich anzupassen.
Muskelaufbau: 10–12 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Maximalkraft: 6–8 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Kraftausdauer: 12–15 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Fokussiere dich auf eine saubere Technik und eine progressive Steigerung.
2. Fortgeschrittene: Mehr Reize nötig
Hast du bereits mindestens 6–12 Monate Trainingserfahrung, musst du dein Volumen anpassen, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.
Muskelaufbau: 12–18 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Maximalkraft: 8–12 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Kraftausdauer: 15–20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Wichtig ist hier, dass du das Volumen sinnvoll steigerst und deine Regeneration berücksichtigst.
3. Fortgeschrittene Athleten & Profis: Maximale Belastung steuern
Wenn du schon mehrere Jahre regelmäßig trainierst, brauchst du deutlich höhere Volumina, um noch Fortschritte zu machen. Das Training muss strategisch geplant werden, da zu viel Volumen schnell zu Übertraining führen kann.
Muskelaufbau: 15–20+ Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Maximalkraft: 10–15 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Kraftausdauer: 20+ Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Hier lohnt sich eine gezielte Periodisierung: Phasen mit hohem Volumen sollten sich mit regenerativen Phasen abwechseln, um Fortschritte zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
Wie erkenne ich, ob mein Volumen zu hoch oder zu niedrig ist?
Du solltest dein Trainingsvolumen nicht nur stumpf erhöhen, sondern darauf achten, wie dein Körper reagiert. Hier sind einige Anzeichen, die dir helfen können:
Zu wenig Volumen: Keine Fortschritte, Muskeln wachsen nicht, Kraft stagniert
Zu viel Volumen: Ständige Müdigkeit, Erschöpfung, Kraftverlust, Muskelkater, der nicht weggeht
Wenn du merkst, dass deine Leistung nachlässt oder du dich dauerhaft ausgelaugt fühlst, solltest du dein Volumen reduzieren oder besser strukturieren.
So passt dein Volumen optimal an
Definiere dein Ziel – Muskelaufbau, Maximalkraft oder Kraftausdauer? Passe dein Volumen entsprechend an.
Erhöhe dein Volumen schrittweise – nicht mehr als 10 % Steigerung pro Woche.
Plane Regeneration ein – ein clever strukturiertes Training schlägt planloses Dauerballern.
Achte auf deine Leistungsfähigkeit – wenn du stagnierst oder dich ständig ausgelaugt fühlst, reduziere dein Volumen.
Um dein Training optimal zu steuern, solltest du dein Volumen und deine Fortschritte genau tracken.
So nutzt du Volumentraining optimal
Volumen ist einer der wichtigsten Faktoren im Krafttraining. Doch einfach nur mehr machen führt nicht automatisch zu besseren Ergebnissen. Entscheidend ist, das Volumen gezielt an dein Ziel anzupassen und intelligent zu steuern.
Die beste Möglichkeit dazu ist ein gutes Tracking. So kannst du dein Trainingsvolumen genau im Blick behalten, deine Fortschritte analysieren und sicherstellen, dass du auf dem richtigen Weg bist.
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