Wie oft trainierst du aktuell? Einmal pro Woche? Dreimal? Vielleicht sogar jeden Tag?
Die Trainingsfrequenz ist ein Thema, über das sich viele Gedanken machen – und das zurecht.
Sie spielt eine riesige Rolle dabei, wie schnell du Fortschritte siehst, ob du Muskeln aufbaust, stärker oder einfach fitter wirst.
Doch was ist eigentlich die richtige Frequenz? Und warum reicht „ein bisschen was machen“ oft nicht aus?
Was bedeutet Trainingsfrequenz eigentlich?
Zuerst mal: Trainingsfrequenz ist einfach die Frage, wie oft du trainierst. Aber Achtung, hier gibt’s zwei Ebenen:
Wie oft trainierst du insgesamt pro Woche? Das ist die klassische „Wie oft gehst du ins Gym?“-Frage.
Wie oft trainierst du eine bestimmte Muskelgruppe? Hier wird’s spezifischer – wie oft forderst du deinen Rücken, deine Beine oder deine Brust?
Die Frequenz entscheidet maßgeblich, wie regelmäßig deine Muskeln einen Wachstumsreiz bekommen. Und, Überraschung: Für viele reicht es nicht, eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren.
Aber keine Sorge – du musst jetzt nicht jeden Tag zum Sport rennen. Es geht darum, deine Frequenz so anzupassen, dass sie zu deinem Ziel passt.
Warum ist die Frequenz im Training so wichtig?
Vielleicht fragst du dich: „Reicht es nicht, wenn ich mich einfach richtig auspowere, egal wie oft?“ Ja und nein.
Ein intensives Training ist wichtig, aber ohne die richtige Frequenz wirst du schnell an Grenzen stoßen.
Hier sind die Hauptgründe, warum die Frequenz ein Game Changer für dein Training ist:
Häufigere Reize fördern Muskelwachstum: Muskeln wachsen, wenn sie regelmäßig gefordert werden. Ein Muskel, der nur einmal pro Woche trainiert wird, hat oft zu wenig Stimulation.
Verbesserte Technik: Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken sind komplex. Je öfter du sie trainierst, desto besser wird deine Ausführung – und desto mehr Fortschritte machst du.
Gleichmäßige Belastung: Wenn du dein Volumen auf mehrere Tage verteilst, bleibt die Trainingsqualität hoch und du bist weniger erschöpft. 15 Sätze Brust an einem Tag? Puh, das wird hart. Teile sie lieber auf zwei Einheiten auf.
Welche Frequenz ist optimal für mein Ziel?
Es gibt kein „One-size-fits-all“, aber es gibt klare Empfehlungen je nach Ziel. Lass uns das mal aufdröseln:
1. Muskelaufbau (Hypertrophie)
Für Muskelwachstum sind 2-3 Mal pro Woche pro Muskelgruppe ideal. Das klingt erstmal nach viel, aber keine Sorge: Du musst nicht 3 Stunden im Gym verbringen. Es geht darum, das Volumen auf mehrere Einheiten aufzuteilen.
Beispiel:
Montag: Brust und Rücken
Mittwoch: Beine und Core
Freitag: Brust, Rücken, Schultern
Warum das funktioniert? Deine Muskeln haben genug Zeit zur Regeneration, bevor sie wieder trainiert werden, und erhalten gleichzeitig regelmäßige Wachstumsreize.
Hier steht die Intensität im Vordergrund, daher kann die Frequenz etwas niedriger sein. Du trainierst eine Muskelgruppe 1-2 Mal pro Woche, dafür mit maximalem Fokus auf schwere Gewichte und längere Pausen.
Beispiel:
Montag: Oberkörper schwer (z. B. Bankdrücken, Klimmzüge)
Donnerstag: Unterkörper schwer (z. B. Kniebeugen, Deadlifts)
Für Kraftsportler gilt: Qualität vor Quantität. Regeneration ist hier der Schlüssel.
3. Ausdauer und Cardio
Je nach Sportart kann die Frequenz hier höher sein, z. B. 3-5 Einheiten pro Woche für Läufer, Radfahrer oder Schwimmer. Wichtig: Variiere die Intensität – nicht jede Einheit sollte ein Wettkampf sein.
Beispiel:
Montag: Langsamer Dauerlauf
Mittwoch: Intervalltraining
Samstag: Langer Lauf
4. Fitness und Gesundheit
Wenn dein Ziel einfach ist, fit und gesund zu bleiben, reicht eine moderate Frequenz von 2-3 Ganzkörpereinheiten pro Woche völlig aus. Das ist perfekt für Einsteiger und lässt sich leicht in einen vollen Alltag integrieren.
Beispiel:
Dienstag: Ganzkörpertraining (Kraft + Cardio)
Freitag: Zirkeltraining
Sonntag: Outdoor-Aktivität (z. B. Wandern, Radfahren)
Wie finde ich die richtige Trainingsfrequenz für mich?
Die richtige Trainingsfrequenz zu finden, ist gar nicht so kompliziert, wie es klingt. Es kommt vor allem auf deine Ziele, deinen aktuellen Fitnessstand und deine Regenerationsfähigkeit an.
Hier sind ein paar einfache Schritte, die dir helfen, die passende Frequenz für dich zu bestimmen:
Was ist dein Trainingsziel?
Wie fit bist du?
Wie gut regenerierst du?
Wie viel Zeit hast du?
Was ist dein Trainingsziel?
Dein Ziel ist der wichtigste Faktor bei der Entscheidung, wie oft du trainieren solltest.
Je nachdem, ob du Muskeln aufbauen, stärker werden, deine Ausdauer verbessern oder einfach fit bleiben möchtest, verändert sich die optimale Frequenz:
Muskelaufbau: 2-3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche. Mehr Wachstumsreize fördern die Hypertrophie.
Kraftaufbau: 1-2 Einheiten pro Muskelgruppe pro Woche mit Fokus auf schwere Gewichte und längere Pausen.
Ausdauer: 3-5 Einheiten pro Woche, abhängig von der Intensität.
Gesundheit und allgemeine Fitness: 2-3 moderate Einheiten pro Woche reichen aus, um fit zu bleiben.
Wie fit bist du aktuell?
Dein Fitnesslevel spielt eine entscheidende Rolle, denn Anfänger, Fortgeschrittene und Profis haben unterschiedliche Anforderungen:
Anfänger: 2-3 Einheiten pro Woche
Ein Ganzkörpertraining ist perfekt, da du jede Muskelgruppe in einer Einheit trainierst und genug Zeit zur Regeneration hast.
Beispiel: Montag, Mittwoch, Freitag: Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern.
Fortgeschrittene: 4-5 Einheiten pro Woche
Split-Pläne (z. B. Push/Pull oder Ober-/Unterkörper) helfen dir, gezielt auf einzelne Muskelgruppen einzugehen.
Beispiel: Montag: Brust/Schultern; Dienstag: Beine; Donnerstag: Rücken; Freitag: Arme.
Profis: Bis zu 6 Einheiten pro Woche
Hohe Frequenzen mit gezieltem Volumen und intensiven Reizen.
Beispiel: Montag: Push; Dienstag: Pull; Mittwoch: Beine – und das Ganze wiederholen.
Wie gut regenerierst du?
Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst. Wenn du nicht genug Pausen einplanst, riskierst du Übertraining und stagnierende Fortschritte. Hör auf deinen Körper:
Fühlst du dich dauerhaft müde oder erschöpft? Reduziere die Frequenz oder das Volumen.
Kommst du nach einem Training frisch und erholt zurück? Deine Frequenz passt – oder du kannst sie vielleicht sogar erhöhen.
Tipps zur Unterstützung der Regeneration:
Ernährung: Stelle sicher, dass du genug Protein und Kalorien für den Muskelaufbau zu dir nimmst.
Schlaf: Mindestens 7-8 Stunden pro Nacht sind essenziell.
Active Recovery: Anstatt komplett zu pausieren, kannst du an Ruhetagen lockeres Radfahren oder Stretching einbauen.
Wie viel Zeit hast du?
Die beste Trainingsfrequenz ist nutzlos, wenn sie nicht zu deinem Alltag passt.
Wenn du nur zwei Tage pro Woche Zeit hast, reicht ein Ganzkörpertraining völlig aus. Hast du mehr Zeit, kannst du mit einem Split-Plan intensiver trainieren.
Wenig Zeit: 2-3 Einheiten pro Woche. Fokus auf Ganzkörpertraining oder kurze, effektive Workouts (z. B. Zirkeltraining).
Viel Zeit: 4-6 Einheiten pro Woche. Split-Training ermöglicht dir, gezielt auf einzelne Muskelgruppen einzugehen.
Fazit: Wie oft solltest du trainieren?
Es gibt keine perfekte Frequenz, die für alle funktioniert. Der Schlüssel ist, dass du ausprobierst, wie oft du trainieren kannst, ohne dich zu überfordern. Nach ein paar Wochen kannst du evaluieren, ob deine Frequenz passt:
Machst du Fortschritte? Wenn ja, bleib dabei.
Fühlst du dich ständig müde? Reduziere die Frequenz oder das Volumen.
Stagnieren deine Ergebnisse? Eventuell brauchst du mehr Reize, also erhöhe die Frequenz.
Wichtig ist, dass du deinem Körper Zeit zur Erholung gibst und auf Qualität statt nur Quantität setzt.
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