Die 7 besten Bodyweight-Übungen für effektiven Muskelaufbau

Wer sagt eigentlich, dass man für Muskelaufbau tonnenweise Eisen durch die Gegend wuchten muss? 

Bodyweight-Training – also Training mit dem eigenen Körpergewicht – kann mehr, als du vielleicht denkst. Und ja: Du kannst damit Muskeln aufbauen. Richtig echte. Sichtbare. Spürbare.

Und das Beste: Du brauchst dafür keine fancy Geräte und keine Monatsgebühr fürs Studio.

In diesem Artikel zeigen wir dir die 7 besten Bodyweight-Übungen für Muskelaufbau – inklusive Varianten, Tipps zur Steigerung und was du beachten solltest, damit dein Training auch wirklich Resultate liefert.

Übrigens: Falls du dir nicht jedes Mal überlegen willst, wie du dein Workout aufbaust: Die SmartWOD Workout Generator App hilft dir dabei, passende Bodyweight-Workouts zu erstellen. Einfach starten, loslegen, durchziehen.

Was bringt Bodyweight-Training überhaupt für den Muskelaufbau?

Kurz gesagt: alles, was dein Körper braucht. 

Du arbeitest mit funktionellen Bewegungen, spannst mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an und trainierst nicht nur Kraft, sondern auch Körperspannung, Koordination und Stabilität.

Das Entscheidende: Reiz setzen.

Wenn du eine Übung so ausführst, dass deine Muskeln wirklich arbeiten müssen – also langsamer, kontrollierter, mit mehr Spannung – dann ist dein Körper gezwungen, sich anzupassen. Sprich: Muskelwachstum!

Die 7 besten Bodyweight-Übungen für Muskelaufbau

Muskelaufbau ohne Gym, ohne Hanteln, ohne Maschinen? Klingt erstmal nach halbem Training – ist aber kompletter Quatsch. 

Mit dem richtigen Bodyweight-Training kannst du genauso effektiv Muskeln aufbauen wie mit Gewichten. Der Schlüssel liegt nicht im Equipment, sondern in der Übungsauswahl, der Ausführung und deinem Trainingsreiz.

Hier kommen 7 der effektivsten Bodyweight-Übungen, mit denen du ordentlich Muskeln aufbauen kannst. Egal ob zuhause, im Park oder im Hotelzimmer.

Diese Übungen erwarten dich:

1. Push-ups – Der Brust-Klassiker mit Power

2. Pull-ups – Für einen breiten Rücken und starke Arme

3. Pistol Squats – Maximale Spannung für die Beine

4. Dips – Trizeps und Brust on fire

5. Glute Bridges – Für Po und hintere Kette

6. Plank-Variationen – Starker Core, starke Mitte

7. Pike Push-ups & Wall Walks – Schultern ohne Hanteln trainieren

1. Push-ups (Liegestütze) – Klassiker mit Wirkung

Trainiert: Brust, Trizeps, Schultern, Core

Liegestütze sind nicht umsonst ein Dauerbrenner. Wenn du sie kontrolliert und sauber machst, brennt die Brust schneller als du „Bankdrücken“ sagen kannst.

Progression:

• Für Einsteiger: auf Knien starten

• Fortgeschritten: Füße erhöht, langsam absenken, Hände enger stellen

• Hardcore: Archer Push-ups oder einarmige Liegestütze

2. Pull-ups – Rückenmuskeln, here we go

Trainiert: Latissimus, Bizeps, Schultern

Kein Bock auf Maschinen? Dann ab an die Stange! Pull-ups sind das Bodyweight-Gegenstück zum Latzug, nur besser – weil dein ganzer Körper mitarbeiten muss.

Progression:

• Noch zu schwer? Mit Widerstandsband starten

• Zu leicht? Gewichtsweste oder explosive Pull-ups

• Keine Stange parat? Mach Inverted Rows an einem Tisch, TRX oder Ringen

3. Pistol Squats – Einbeinige Beinpower

Trainiert: Oberschenkel, Gesäß, Core, Gleichgewicht

Vergiss die Beinpresse – Pistol Squats sind brutal effektiv. Eine echte Challenge für die Beine, bei der auch deine Koordination gefragt ist.

Progression:

• Starte mit Assisted Pistols (z. B. mit Stuhl, Geländer oder Band)

• Gehe nur so tief, wie du stabil bleibst

• Fortgeschritten: Tempo runter, Pause unten, Gewicht dazu nehmen

4. Dips – Mehr Brust & Trizeps ohne Hantel

Trainiert: Brust, Trizeps, Schultern

Ob an Ringen, Barren oder zwei stabilen Stühlen: Dips bringen Masse auf den Trizeps – und pushen deine Brust gleich mit.

Progression:

• Anfänger: Bench Dips

• Fortgeschritten: Tiefer runter, langsames Tempo

• Noch mehr Reiz? Dips mit Zusatzgewicht (z. B. Rucksack)

5. Glute Bridges / Hip Thrusts – Für richtig starke Glutes

Trainiert: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken, Core

Der Po ist die größte Muskelgruppe im Körper – und viele vernachlässigen ihn. Glute Bridges und Hip Thrusts bauen Kraft und Spannung auf – und sehen obendrein gut aus.

Progression:

• Einbeinig starten

• Explosiv hochdrücken, oben halten

• Füße auf Erhöhung = noch mehr Range of Motion

6. Plank-Variationen – Core on fire

Trainiert: Bauch, Rücken, Schulterstabilität

Vergiss Crunches. Wenn du eine stabile Körpermitte willst, brauchst du Planks, Side Planks und Hollow Holds.

Progression:

• Zeit steigern (nutze den SmartWOD Timer)

• Einbeinig, einarmig, dynamisch

• Kombiniert mit Bewegungen (z. B. Plank to Push-up)

7. Pike Push-ups & Wall Walks – Schultern deluxe

Trainiert: Schultern, oberer Rücken, Trizeps, Core

Keine Hanteln nötig: Wenn du deine Schultern richtig treffen willst, brauchst du nur etwas Mut zur Überkopfbelastung.

Progression:

• Pike Push-ups (Hintern hoch, Blick zum Boden)

• Wall Walks für mehr Spannung

• Ziel: Kontrollierte Handstand Push-ups

Wie oft sollte ich Bodyweight-Training machen, um Muskeln aufzubauen?

Du willst mit Bodyweight-Training Muskeln aufbauen? Stark! Aber wie oft solltest du trainieren, damit dein Körper auch wirklich reagiert – und nicht nur ins Schwitzen kommt?

Die Antwort hängt natürlich ein bisschen davon ab, wie intensiv du trainierst, wie dein Alltag aussieht und wie gut du regenerierst.

Hier sind ein paar Tipps zur Orientierung:

Für Einsteiger:

3 Trainingseinheiten pro Woche reichen völlig aus – z. B. Montag, Mittwoch, Freitag. Wichtig ist, dass du sauber arbeitest, auf deine Technik achtest und genügend Reiz setzt. Dein Körper braucht noch Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen.

Tipp: Starte mit Ganzkörper-Workouts, um alle Muskelgruppen regelmäßig zu aktivieren.

Für Fortgeschrittene:

4–5 Einheiten pro Woche funktionieren super, wenn du dich an ein durchdachtes Trainingskonzept hältst. Du kannst z. B. mit einem Split arbeiten:

• Push / Pull / Legs

• Oberkörper / Unterkörper

• oder 2x Ganzkörper + 2x Fokus (z. B. Core oder Skills)

Wichtig: Progression einbauen. Also entweder mehr Wiederholungen, schwierigere Varianten oder langsamere Ausführung (Time under Tension!).

Worauf du achten solltest:

• Qualität > Quantität. Jeden Tag 100 Push-ups bringt dir wenig, wenn du nicht sauber und kontrolliert arbeitest.

• Muskelkater ≠ Effektivität. Gib deinen Muskeln auch mal Pause, um zu wachsen.

• Regeneration zählt mit. Schlaf, Ernährung und Bewegung im Alltag beeinflussen deinen Muskelaufbau mindestens genauso wie das Training selbst.

Bodyweight-Training = Muskelaufbau auf deine Art

Du brauchst kein Gym-Abo, keine 100 Kilo Eisen, keine Ausreden. Du brauchst nur deinen Körper, etwas Platz und einen Plan.

Mit den richtigen Übungen und sauberer Technik wirst du sehen: Muskelaufbau geht auch ohne Geräte – und das ziemlich effektiv.

Also: Ab auf die Matte und angreifen!