Atmung beim Training – So holst du mehr Kraft, Ausdauer und Fokus aus jedem Workout

Denkst du beim Training eigentlich an deine Atmung?

Wenn du beim letzten Satz Kniebeugen fast platzt, weil du vor Anstrengung die Luft angehalten hast – willkommen im Club. Die meisten achten auf Wiederholungen, Gewicht, Technik – aber die Atmung? Die läuft irgendwie nebenbei.

Blöd nur: Wenn du falsch atmest, verschenkst du Leistung. Dein Körper arbeitet gegen sich selbst, du wirst schneller müde, verspannst dich oder riskierst im schlimmsten Fall sogar eine Verletzung.

Wir verraten dir, wie du deine Atmung beim Training richtig nutzt – egal ob beim Pumpen, Laufen oder CrossFit.

Warum ist die Atmung beim Training überhaupt so wichtig?

Atmen ist das, was dein Körper automatisch macht, klar. Aber gezielt und bewusst zu atmen, ist ein echter Performance-Booster.

Richtige Atmung sorgt dafür, dass:

Dein Körper genug Sauerstoff bekommt – klingt banal, ist aber entscheidend für Ausdauer, Fokus und Leistung.
Du stabiler bist – gerade beim Krafttraining spielt der Atemdruck eine große Rolle für deine Körperspannung.
Du entspannter bleibst – besonders in langen, intensiven Workouts, wenn dein Puls auf 180 ist.

Kurz gesagt: Wer besser atmet, trainiert besser. Punkt.

Wie atme ich richtig beim Training?

Atmen klingt erstmal banal – du machst es ja eh die ganze Zeit. Aber beim Training macht es einen riesigen Unterschied, wie du atmest. Richtig angewendet, bringt dir deine Atmung mehr Stabilität, mehr Kraft und mehr Ausdauer.

Und das Beste: Du musst nichts neu lernen, du musst es nur bewusster machen.

Wie atme ich beim Krafttraining richtig?

Du bist mitten im Satz, stemmst schweres Gewicht – und hältst die Luft an, bis dein Kopf glüht? Kein Einzelfall. Viele atmen im Krafttraining gar nicht bewusst, sondern irgendwie. Dabei ist es gar nicht so kompliziert:

Grundregel: Einatmen in der negativen Phase (z. B. beim Absenken), ausatmen bei der Anstrengung (z. B. beim Hochdrücken).

Ein paar Beispiele:

Kniebeuge: Einatmen beim Runtergehen, ausatmen beim Hochdrücken.
Bankdrücken: Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Hochdrücken.
Kreuzheben: Einatmen vor dem Zug, Spannung halten, oben ausatmen.

Bei richtig schweren Lifts (z. B. 1RM oder 90 %+ deines Max) kommt die sogenannte Valsalva-Technik ins Spiel. Dabei atmest du tief in den Bauch, spannst deinen Core an und hältst den Druck während der Belastung. Das stabilisiert deine Wirbelsäule – aber: nur kontrolliert einsetzen, sonst wird es unangenehm.

Wie atme ich beim Ausdauertraining richtig?

Beim Laufen, Rudern oder Radfahren ist Rhythmus das A und O. Viele atmen zu flach und hektisch – kein Wunder, dass sie schnell außer Puste sind. Stattdessen solltest du lernen, tief in den Bauch zu atmen (Zwerchfellatmung) und zwar möglichst gleichmäßig.

Besser:

Tief in den Bauch atmen statt flach in die Brust
Nase ein, Mund aus – gerade bei lockerem Tempo
Einen Rhythmus finden, z. B. beim Laufen 2 Schritte ein, 2 Schritte aus

Je kontrollierter du atmest, desto länger hältst du durch – und desto effizienter arbeitet dein Körper.

Pro-Tipp: Versuch mal bewusst langsamer zu atmen, wenn dein Puls hochgeht. Das kann Wunder wirken gegen das Gefühl, „aus der Puste zu kommen“.

Und wie atme ich richtig beim funktionellen Training oder CrossFit?

Burpees, Wall Balls, Cleans, Box Jumps – hier kommt es auf bewusstes, aber flexibles Atmen an. Viele vergessen beim schnellen Tempo völlig zu atmen oder halten unbewusst die Luft an – besonders bei anstrengenden Kombinationen.

Wichtig:

In der Bewegung atmen – nicht dagegen.
Nicht die Luft anhalten, nur weil es anstrengend wird.
Bei komplexen Bewegungen wie z. B. Clean & Jerk: vor der Belastung einatmen, in der Bewegung atmen oder kurz halten, danach aktiv ausatmen.

Gerade in Formaten wie AMRAPs oder EMOMs kannst du durch ruhiges, bewusstes Atmen viel länger durchziehen, ohne dich komplett zu zerlegen.

Wie kann ich meine Atmung beim Training verbessern?

Richtig zu atmen ist nicht einfach Glückssache – du kannst (und solltest!) deine Atmung genauso trainieren wie deinen Bizeps oder deine Technik bei Kniebeugen.

Denn: Je besser du atmest, desto effizienter läuft dein Training. Weniger Stress, mehr Power, bessere Kontrolle.

Hier ein paar konkrete Ansätze, mit denen du deine Atmung beim Training aktiv verbessern kannst:

1. Trainiere deine Zwerchfellatmung

Viele atmen flach und hoch in die Brust. Das ist im Alltag vielleicht okay, aber im Training raubt dir das Kraft und Stabilität. Besser: Tief in den Bauch atmen – also ins Zwerchfell.

So geht’s:

Leg dich auf den Rücken, eine Hand auf die Brust, eine auf den Bauch.
Jetzt atmest du bewusst so ein, dass sich nur die Hand auf dem Bauch hebt.
Spür rein, wie sich dein Rumpf weitet, nicht nur die Lunge.

Je öfter du das übst (z. B. vor dem Training), desto leichter klappt es auch unter Belastung – und dein Core ist direkt mit dabei.

2. Integriere bewusstes Atmen ins Warm-up

Nicht nur Gelenke und Muskeln brauchen ein Warm-up – dein Atemapparat auch. Gerade bei intensiven Workouts hilft es, vorher ein paar Minuten bewusst und ruhig zu atmen.

Beispiel:

4 Sekunden einatmen
4 Sekunden halten
6 Sekunden ausatmen
2 Sekunden Pause – und dann von vorn

Das beruhigt dein Nervensystem, bereitet dich mental aufs Training vor und bringt Fokus rein.

3. Mobilisiere Brustkorb und Atemmuskulatur

Klingt erstmal nebensächlich, bringt aber viel: Je beweglicher dein Brustkorb ist, desto freier kannst du atmen. Gerade bei Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen, ist hier oft alles fest.

Ein paar Übungen, die helfen:

Schulterkreisen & Armkreisen
Rotation der Brustwirbelsäule (z. B. Thread the Needle)
Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Tiefe Überkopf-Atemzüge im Kniestand oder Sitz

Ziel: Mehr Raum für deine Atmung schaffen, besonders in anstrengenden Workouts mit vielen Ganzkörperbewegungen.

4. Achte im Workout bewusst auf deinen Atem

Klar, im Training ist viel los – da denkt man nicht ständig ans Atmen. Aber genau das lohnt sich! Versuche, deinen Atem zu beobachten, besonders wenn du dich unter Stress erwischst.

Frag dich:

Halte ich gerade die Luft an?
Atme ich zu schnell, zu flach?
Bin ich außer Atem, obwohl mein Körper eigentlich noch könnte?

Wenn du merkst, dass dein Atem aus dem Takt gerät: kurz stoppen, durchatmen, resetten. Du wirst sehen: Das bringt dich viel schneller zurück in die Spur als einfach nur durchzupowern.

5. Nutze Tools oder Techniken, wenn es dir hilft

Wenn du gezielt an deiner Atmung arbeiten willst, gibt es auch einige praktische Tools:

Atemtrainer (z. B. PowerBreathe) für gezielten Widerstand
Breath Belts oder Widerstandsbänder um den Rumpf, um die Zwerchfellatmung zu trainieren
Oder einfach bewusste Atem-„Sätze“ im Cooldown – 10 tiefe, langsame Atemzüge im Sitzen oder Liegen

Du brauchst keine Geräte – aber wenn du gern mit Hilfsmitteln arbeitest, können sie dir spürbar helfen, deine Atemkontrolle zu verbessern.

Atmung beim Training – klein gedacht, groß im Effekt

Wenn du deine Atmung im Griff hast, wird dein Training effizienter, kontrollierter und kraftvoller.

Egal ob du Gewicht bewegst, Läufe ballerst oder dich durchs nächste WOD kämpfst – dein Atem ist immer dabei.

Also: Nicht einfach nur „durchziehen“, sondern bewusst atmen. Es kostet nichts, bringt viel – und du wirst merken, wie viel mehr in dir steckt, wenn du deinen Atem nicht dem Zufall überlässt.